dari Covid bersama dengan "darurat kesehatan dan ekonomi" juga membawa kita menghadapi "darurat psikologis. Karantina yang kita alami, untuk menahan penularan, telah mengurangi kehidupan sosial kita, kita bekerja dalam kerja cerdas, selalu tertutup di rumah, dan mau tidak mau juga mengubah ritme tidur-bangun. Isolasi sosial, ketakutan akan penularan adalah faktor yang sangat membuat stres bagi sebagian besar dari kita dan insomnia adalah salah satu konsekuensi yang mungkin terjadi dari periode yang sejauh ini tidak pernah dijalani.
mereka dapat menurunkan reaktivitas saraf dan meningkatkan induksi tidur Bagaimana kita dapat menggunakan nutrisi sebagai alat untuk tertidur lebih awal dan tidur lebih nyenyak?
Untuk informasi lebih lanjut: Cara tidur nyenyak dan melatonin. Kita harus mengisinya saat makan malam.
Makan malam yang harus dikonsumsi sebelum jam 8 malam, harus seimbang dengan makronutrien:
- Karbohidrat: mampu mempengaruhi konsentrasi plasma triptofan, prekursor serotonin dan zat penginduksi tidur.
- Lemak: terutama Omega 3, asam lemak esensial yang mendukung peningkatan triptofan bebas dan oleh karena itu penyerapannya bekerja pada sintesis serotonin dan melatonin.
- Protein: perhatikan berapa banyak dan yang mana, karena makanan yang kaya nutrisi ini dan dengan kandungan asam amino tertentu bisa mempengaruhi tidur. Daging, misalnya, kaya akan berbagai asam amino (isoleusin, leusin, tirosin, valin, metionin, fenilalanin) yang bersaing dengan triptofan dan dapat menghambat penyerapannya, sehingga alternatif makan malam dapat diwakili oleh ikan dan telur.
Makan malam harus ringan tetapi tidak terlalu hemat untuk menghindari rasa lapar pada waktu tidur atau pada malam hari.
Metode memasak yang disukai adalah dikukus, dipanggang, dipanggang, dipanggang, dipanggang, di foil, sederhana dan tanpa tambahan lemak karena makan malamnya ringan dan mudah dicerna.
Selama makan malam kita juga harus mengisi dengan mineral relaksan otot. Dua mikronutrien penting untuk memastikan kualitas tidur adalah magnesium (yang terkandung dalam biji labu, buah kering, ikan, bayam dan sayuran berdaun lebar, artichoke, kurma, beras merah, gandum) dan kalium yang sumbernya sangat baik adalah: pisang, persik, tomat, kacang hijau, cukini, salmon, dan ayam.
Kalsium, selenium dan mangan juga memainkan peran penting dalam mekanisme pengaturan tidur. Makan malam juga harus menjadi waktu untuk menyimpan vitamin B, karena berkat aksi mereka triptofan dapat secara efektif berubah menjadi serotonin, memfasilitasi ritme tidur / bangun yang teratur.
yang mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus tidur-bangun tubuh.Tubuh mampu memproduksinya (di sore hari bagi kebanyakan orang) berkat kelenjar kecil di otak (kelenjar pineal atau epifisis). puncak maksimum di malam hari dan nilai yang sangat rendah di siang hari. Atau melatonin, kita bisa mendapatkannya dengan mengisi triptofan, asam amino yang, setelah dicerna, mendorong sintesis neurotransmitter kesejahteraan dan suasana hati yang baik: serotonin, prekursor melatonin Di alam juga terdapat makanan asal tumbuhan yang kaya akan melatonin dan lain-lain yang mampu merangsang produksi endogennya karena kaya akan triptofan.seperti pisang, anggur, beras, gandum, barley, oat (juga kaya kalsium dan magnesium, garam mineral), minyak zaitun extra virgin kaya akan melatonin. Makanan ini harus diambil di malam hari sebelum tidur untuk meningkatkan relaksasi dan fungsi tidur normal.
mengandung triptofan.
Tabel berikut menunjukkan sumber makanan yang disukai untuk kandungan asam amino ini, yang dinyatakan sebagai rasio antara kandungan triptofan (g) dan kandungan protein (g) pada 100g produk yang dapat dimakan.
- Minuman atau makanan yang mengandung nervine exciters: kopi, teh, minuman sejenis cola, minuman ginseng, minuman energi dan coklat yang dapat menekan sintesis serotonin dan melatonin.
- Alkohol dan minuman beralkohol: rasa kantuk awal diikuti dengan tidur terbelah karena beban kerja yang dialami hati untuk memetabolisme alkohol.
- Makanan kaya natrium: Makanan kaleng, minyak, acar, dan asap dapat menghambat tidur karena natrium memiliki efek hipertensi.
- Makanan kaya monosodium glutamat: kubus kaldu, tetapi juga daging yang diawetkan dan daging kalengan dan sayuran, makanan siap pakai dan kemasan karena menggairahkan dapat mengganggu kualitas tidur.
- Makanan dan rempah-rempah yang sangat asam: tomat, buah jeruk (misalnya jeruk, lemon, grapefruits, mandarin, dll.), bawang putih, bawang merah, mint yang dapat menyebabkan refluks gastroesofagus.
- Makanan kaya tiramin: keju tua atau fermentasi (seperti cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), makanan asap, anggur, terong, asinan kubis, sosis dan sosis, ikan yang tidak terlalu segar atau diawetkan (herring, tuna, kaviar ) karena memiliki efek hipertensi dan dapat menghambat tidur; mereka merangsang sekresi adrenalin, noradrenalin dan dopamin.
- Makanan dengan efek diuretik: semangka, melon, nanas untuk menghindari terbangun karena nokturia.
- Makanan yang terlalu kaya lemak dan protein: memperlambat pencernaan dan menghambat penyerapan triptofan otak.
