Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
- Kekurangan lemak jenuh (<7-10% dari total energi) dan lemak trans (asupan serendah mungkin)
- Kolesterol rendah (<200mg/hari)
- Sehubungan dengan asupan total (sekitar 25-30% dari kkal / TOT), kekayaan asam lemak tak jenuh, lebih disukai tak jenuh ganda dan / atau esensial
- Kaya serat makanan (hingga 30g / hari) dengan preferensi untuk serat larut
Konsep dasar ini dapat dikaitkan dengan tindakan "tambahan" lainnya yang sangat berguna dalam memerangi kolesterol tinggi; masing-masing adalah GENERIK, yaitu, secara positif mempengaruhi pengurangan risiko kardiovaskular secara keseluruhan, dan KHUSUS, karena lebih lanjut berkontribusi pada pengurangan hiperkolesterolemia:
- Diet rendah kalori, yaitu cakupan 70% dari kalori yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan yang mendorong penurunan berat badan dan akibatnya semua parameter metabolisme
- Aktivitas fisik tingkat tinggi dan awal aktivitas fisik tambahan yang diinginkan, berguna baik untuk meningkatkan pengeluaran energi dan untuk meningkatkan keseimbangan antara kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL) dengan meningkatkan yang pertama hingga 10-15%.
- Penghapusan merokok, karena secara negatif mempengaruhi agregasi darah dan elastisitas arteri.
Selanjutnya, menyadari fakta bahwa kolesterol tinggi meningkatkan risiko kardiovaskular setidaknya sama seperti hipertensi dan diabetes, konsep lain yang berguna untuk tujuan PENCEGAHAN adalah:
- Moderasi dalam konsumsi makanan yang diawetkan oleh natrium klorida (NaCl) dan penghapusan garam meja tambahan - melawan hipertensi
- Batasan puncak glikemik melalui moderasi beban dan indeks glikemik makanan.
Pada akhirnya, dari sudut pandang penerapan, preferensi makanan dalam penyusunan diet harus menghormati pedoman ini:
- Konsumsi setidaknya 3 porsi ikan yang kaya omega 3 per minggu
- Lebih suka daging putih tanpa lemak (tanpa kulit) daripada daging merah berlemak dan beberapa jeroan
- Hilangkan lemak hewani dari bumbu: mentega, lemak babi dan lemak babi
- Jika diinginkan, konsumsi buah kering dalam porsi yang tepat (TIDAK DIREKOMENDASIKAN pada obesitas atau kecenderungan makan berlebihan)
CATATAN: Studi klinis menunjukkan bahwa dengan menerapkan diet yang ditargetkan untuk kolesterol tinggi, kadar kolesterol LDL dalam darah dapat menurun hingga 20-30%.
HARAP DICATAT: Untuk melihat contoh lain dari diet kolesterol tinggi, ditunjukkan untuk a Pekerja kantoran, total kolesterol darah 350mg/l dan HDL 30mg/l, menopause, kurang gerak yang tidak berolahraga, klik disini
CATATAN:
- kalori rendah diperkirakan sekitar 1600kkal / hari.
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 1
Sarapan, sekitar 10-15% kkal TOT:
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
Kacang dalam kaldu
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 2
Sarapan, sekitar 10-15% kkal TOT:
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
Risotto dengan zucchini
TIDAK ADA ROTI
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 3
Sarapan, sekitar 10-15% kkal TOT:
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
Buncis dalam kaldu
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
TANPA MINYAK
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 4
Sarapan, sekitar 10-15% kkal TOT:
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
Pasta dengan saus tomat
TIDAK ADA ROTI
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
n ° 6-7, 20g, 108kkal
1/2 sendok makan, 5g, 45kkal
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 5
Sarapan, sekitar 10-15% kkal TOT:
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
lentil rebus
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
TANPA MINYAK
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari 6
Sarapan, sekitar 10-15% kkal TOT:
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
Risotto Jamur
TIDAK ADA ROTI
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Contoh Diet untuk Menurunkan Kolesterol Hari ke 7
Sarapan, sekitar 10-15% kkal TOT:
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
Pizza Margherita + sayuran panggang
Camilan, sekitar 8-10% kkal TOT
TANPA MINYAK
QB
catatan Nilai kalori di atas adalah perkiraan karena dibulatkan; menu merupakan contoh indikatif murni dan belum mengalami kontrol numerik mendalam dari keseimbangan persentase nutrisi.
- Serat larut: biji psyllium, glukomanan, pektin, guar dan karaya gum; serat psyllium, misalnya dalam dosis 5-10 gram/hari, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 3-10% berkat penurunan penyerapan kolesterol di usus.
- Fitosterol: 1,5-2 g/hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 6-12mg/dl berkat pengurangan penyerapan kolesterol usus
- Kitosan: polisakarida khas karapas kerang; itu diambil dalam jumlah 1-1,2g pada suatu waktu dan mengurangi penyerapan usus kolesterol
- Ekstrak artichoke: 1-1,5g / hari standar dalam cinarina atau asam klorogenat dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 15-20%
- Beras merah fermentasi: 10 mg/hari monacolins dari beras merah fermentasi dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 15-25%
- Beta-glukan: 50-200mg/hari polisakarida ini mampu menurunkan kadar kolesterol LDL dengan mengurangi penyerapan kolesterol usus
- Lesitin dan protein kedelai: 5-15mg / hari lesitin yang didistribusikan dalam 2-3 dosis dan 20-50g protein kedelai dapat menurunkan kolesterol baik dengan mengurangi penyerapan dan dengan efek metabolik pada LDL
- Asam lemak PUFA -3, -6, -9: Asam lemak PUFA berinteraksi dengan metabolisme lipoprotein; -3s menurunkan kadar trigliserida (terlibat dalam mekanisme aterogenesis), -6s menurunkan kolesterol total, -9s hanya menurunkan kolesterol LDL (jahat).
