Periksa kadar kolesterol Anda saat istirahat
Kadar kolesterol tinggi merupakan faktor risiko yang cukup besar untuk penyakit jantung dan metabolisme. Dalam diet seimbang, akan sangat membantu untuk mengonsumsi serat dan lemak sehat jantung, yang diperoleh dari makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan.
Secara khusus, asupan serat yang cukup dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 10%.Untuk mengatasi hiperkolesterolemia disarankan untuk secara drastis membatasi asupan lemak jenuh dari makanan seperti daging dan produk susu tidak lebih dari 5-6% dari kalori harian atau 11-13 gram dibandingkan dengan asupan energi 2.000 kalori per hari.
Pembagian makanan sehari-hari sangat penting: selain tiga makanan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam), dua makanan ringan tengah hari dan tengah hari harus dipertimbangkan, yang membantu tidak memperlambat metabolisme, dan asimilasi konsekuen. dari gula dan lemak. Karena banyak makanan ringan yang diproses secara tinggi, beberapa pilihan makanan ringan yang mengandung serat dan lemak sehat dapat mengatasi janji pemecah rasa lapar ini, dengan tetap memperhatikan nutrisi, dan melawan kolesterol.
Setiap camilan harus mengandung serat dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dari makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Cemilan anti kolesterol
roti panggang alpukat
Roti panggang alpukat dapat dimakan sebagai camilan dan makan siang cepat.Alpukat adalah sumber yang kaya akan lemak tak jenuh, yang telah terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat).Selain itu, setiap setengah dari buah ini mengandung sekitar 5 gram serat. Kombinasi dengan roti gandum, gandum hitam atau sereal muti, memungkinkan untuk meningkatkan asupan serat lebih banyak lagi. Membuatnya sederhana: panggang sepotong roti gandum dan hiasi dengan alpukat yang diiris tipis. Untuk rasa yang lebih enak, tambahkan perasan jus lemon dan taburan rempah segar.
Camilan ini mengandung sekitar
- Jumlah lemak: 11 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 5–7 gram
tuna nori
Tuna adalah sumber asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh yang menunjukkan efek penurun kolesterol. Dimungkinkan untuk membuat salad tuna cepat dengan sekaleng tuna, bawang merah atau seledri. Kemudian, lembaran nori - sejenis rumput laut tipis yang dapat dimakan - atau daun selada untuk membuat bungkus sandwich tuna ukuran camilan.
Hidangan ini mengandung kira-kira:
- Jumlah lemak: 3-4 gram
- Lemak jenuh: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Serat: 2-3 gram
Seledri dan salmon
Salmon adalah sumber makanan lain yang kaya akan lemak omega-3. Sama seperti tuna, dapat digunakan untuk membuat makanan ringan yang lezat dan bergizi. Untuk membuat salad: campurkan beberapa iris salmon asap, atau salmon alami kalengan. , bubuk kari, anggur, kacang mete dan gerimis madu. Selanjutnya, tuangkan salad salmon di atas beberapa batang seledri untuk membuat camilan sederhana dan gurih atau makan siang ringan.
Perahu seledri dengan salad salmon kari menyediakan:
- Total lemak: 5–7 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Serat: 2-3 gram
manisan gandum
Truffle ini disiapkan dengan serpihan oat adalah makanan ringan yang mudah dikemas (dan dikemas saat bepergian atau pergi bekerja) dan kaya akan protein. Untuk menyiapkannya, cukup campurkan serpihan oat, mentega kacang, biji-bijian. rami tanah, biji chia, dark coklat, buah kering dan madu. Saat adonan memiliki konsistensi yang padat dan dapat dibentuk, Anda membentuk bola dengan tangan Anda, dan menyimpannya di lemari es.
Dua suguhan berisi tentang:
- Jumlah lemak: 2-5 gram
- Lemak jenuh: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 2-4 gram
Guacamole dan sayuran mentah
Guacamole adalah cara lain yang sederhana dan beraroma untuk menikmati potensi manfaat penurun kolesterol dari alpukat.Membuat guacamole sederhana: campur setengah dari alpukat matang dengan air jeruk nipis segar, bawang merah cincang, tomat potong dadu, dan bawang putih cincang. Sajikan dengan irisan sayuran seperti wortel, cukini, paprika, dan asparagus.
Hidangan ini menawarkan sekitar:
- Jumlah lemak: 11 gram
- Lemak jenuh: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6-7 gram
Buncis panggang
Buncis adalah kacang-kacangan serbaguna dan lezat, kaya serat dan protein nabati. Setelah dipanggang, mereka menjadi renyah dan cocok untuk camilan sehat. Sebarkan saja buncis yang dimasak secara merata di atas loyang yang dilapisi dengan kertas roti sebelum dibumbui dengan minyak zaitun dan taburan garam, dan panggang pada suhu 205 ° C selama sekitar 30 menit atau sampai renyah.
Untuk menambah rasa, gunakan bumbu kering, seperti bubuk kari, paprika, kulit lemon, atau lada hitam.
Hanya 1/2 cangkir (92 gram) buncis panggang menyediakan:
- Jumlah lemak: 8 gram
- Lemak jenuh: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 6 gram
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Kacang edamame adalah kacang kedelai mentah yang menjadi camilan sehat jantung (dan terjangkau) yang membutuhkan sedikit persiapan. Kukus edamame beku sampai matang, lalu taburi dengan garam kasar.
Hanya 1 cangkir (160 gram) edamame yang dimasak mengandung:
- Jumlah lemak: 12 gram
- Lemak jenuh: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 8 gram
Campuran energi
Campuran energi adalah cara yang bagus untuk memasukkan lemak dan serat sehat ke dalam makanan Anda. Selain itu, sepenuhnya dapat disesuaikan. Campurkan kenari, biji labu, pecan, dan almond dengan cokelat hitam atau buah kering untuk membuat camilan yang lezat dan mengenyangkan. Lebih baik menyiapkannya di rumah, karena di pasaran Anda berisiko membeli produk yang kaya akan gula tambahan, karena asupan gula yang berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida.
28 gram campuran menyediakan kira-kira:
- Jumlah lemak: 13 gram
- Lemak jenuh: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Serat: 3 gram
Tortilla dengan kacang polong
Keripik tortilla yang terbuat dari kacang-kacangan, buncis, atau lentil adalah pilihan tepat bagi siapa saja yang ingin memuaskan hasrat mereka akan keripik tanpa mengorbankan kesehatan jantung: mereka mengandung lebih sedikit lemak total, serta lebih banyak serat dan protein, daripada keripik tradisional.
Satu porsi 28 gram menyediakan:
- Jumlah lemak 7 gram
- Lemak jenuh 0,5 gram
- Kolesterol0 mg
- Serat4 gram
Jagung meletus
Popcorn bisa menjadi camilan gandum utuh yang sehat, karena mengandung berbagai nutrisi, termasuk serat, vitamin B, zat besi, potasium, dan magnesium. Namun, seringkali dibuat dengan bahan-bahan yang tidak sehat untuk kolesterol, seperti mentega dan gula. Sebaliknya, disarankan untuk memilih varietas yang tidak mengandung terlalu banyak lemak jenuh, gula atau garam, dan menggunakan minyak bunga matahari dan garam laut untuk membuatnya di rumah.
Satu porsi 28 gram menyediakan:
- Jumlah lemak 9 gram
- Lemak jenuh 1 gram
- Kolesterol 0 mg
- serat 2 gram
buncis hummus
Hummus adalah saus berbahan dasar buncis dan tahini yang populer. Anda dapat memadukannya dengan stik sayuran atau biskuit gandum utuh untuk camilan nabati berserat tinggi.
Hanya 2 sendok makan (28 gram) menyediakan:
- Jumlah lemak 4 gram
- Lemak jenuh 0,5 gram
- Kolesterol0 mg
- serat 1 gram
