Latihan ketahanan

Latihan daya tahan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan atlet untuk mempertahankan usaha tertentu dalam waktu yang lama, tanpa menyebabkan penurunan tingkat kinerja. Sehubungan dengan durasi, intensitas dan gerakan yang dibutuhkan, program pelatihan yang berbeda akan disusun.

Metode Pelatihan Ketahanan Aerobik

Pelatihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan kapasitas transportasi dan penggunaan oksigen, dan untuk memastikan pengelolaan substrat energi yang optimal. Adaptasi fungsional terutama melibatkan sistem kardiovaskular (peningkatan tempat tidur kapiler, rongga jantung, rentang sistolik) dan muskuloskeletal (spesialisasi otot). serat, yang diperkaya dengan mitokondria, enzim oksidatif dan mioglobin, dan meningkatkan kemampuan untuk menggunakan oksigen dan substrat energi untuk menghasilkan energi). Hasilnya adalah peningkatan kapasitas aerobik dan konsumsi oksigen maksimum.

Di antara keterampilan bersyarat, daya tahan aerobik tidak diragukan lagi yang paling dapat ditingkatkan dengan pelatihan, karena kurang terkait dengan faktor genetik. Peningkatan ini dapat diperoleh pada usia berapa pun, dengan manfaat yang sangat besar pada kesehatan dan kualitas hidup; keuntungan dari Latihan aerobik (teratur dan dengan intensitas yang cukup) meliputi:

pencegahan dan pengobatan penyakit kardiovaskular;
kontrol berat badan;
pencegahan dan pengobatan diabetes dan hiperkolesterolemia;
peningkatan trofisme tulang, risiko osteoporosis yang lebih rendah;
peningkatan efisiensi otot;
risiko lebih rendah dari beberapa jenis kanker;
peningkatan suasana hati dan perasaan sejahtera (berkat pelepasan endorfin).

Namun, untuk meningkatkan daya tahan aerobik secara signifikan, diperlukan periode yang cukup lama (setidaknya 2-4 bulan dalam posisi duduk); di sisi lain, kita tidak boleh lupa bahwa hasil yang diperoleh bertahan lama (kita berbicara tentang berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun untuk atlet terlatih).Konsistensi adalah hal mendasar: 40 menit tiga kali seminggu adalah minimum untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat yang ditawarkan oleh daya tahan aktivitas motorik.

Konsumsi oksigen yang tinggi merupakan keuntungan yang tidak diragukan bahkan dalam disiplin di mana daya tahan aerobik memainkan peran penting (bersepeda, berenang dan lari daya tahan, ski lintas alam, dll.). Jelas, metode untuk meningkatkannya bervariasi sesuai dengan tingkat pelatihan individu, motivasi dan tujuan yang ditetapkan.

METODE KONTINU: dilakukan tanpa gangguan dan dengan kecepatan konstan

PANJANG, LAMBAT DAN SANGAT PANJANG

Bentuk paling klasik dari latihan aerobik terdiri dari mempertahankan upaya yang diberikan untuk jangka waktu tertentu; mengacu pada balapan itu berlangsung tanpa gangguan dan dengan kecepatan konstan.

"Intensitas" harus dikalibrasi ke tingkat kinerja "individu. Oleh karena itu, tidak ada gunanya berbicara tentang parameter subjektif, seperti kecepatan; sebaliknya, perlu diperhatikan referensi yang valid untuk semua, di antaranya yang paling banyak digunakan adalah detak jantung.

Agar sistem kardiorespirasi bekerja dengan efisiensi maksimum dan organisme dirangsang untuk meningkatkan daya tahan aerobiknya, perlu untuk melatih antara 65 dan 90% dari denyut jantung maksimum teoritis (HR Max).

Misalnya, menggunakan rumus Cooper, penghitungan zona aerobik optimal untuk pria berusia 35 tahun adalah:

Denyut jantung maksimum: 220-usia = 185 denyut per menit (Bpm).

65% dari 185 (0,65 x 185) adalah 120 Bpm

90% dari 185 (0,90 x 185) adalah 167 Bpm.

Saat berlatih, atlet berusia 35 tahun tersebut harus berusaha menjaga detak jantungnya antara 120 dan 167 Bpm.

Untuk memeriksa detak jantung Anda selama latihan Anda dapat menggunakan monitor detak jantung, atau mengukurnya secara manual. Dalam kasus deteksi manual, detak jantung harus diukur pada pergelangan tangan atau leher; denyut nadi harus dideteksi dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari: hitung sampai 15 detik, kalikan dengan 4 dan Anda akan mendapatkan jumlah ketukan per menit.

Sebuah "alternatif, meskipun kurang objektif, untuk detak jantung adalah persepsi upaya. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, strategi yang baik untuk pelatihan pada intensitas optimal adalah untuk tetap berada dalam kisaran upaya yang berkisar dari sedang (sedikit berkeringat menyebar dan kulit kemerahan) hingga dan tidak lebih dari cukup parah (sesak napas tidak boleh terjadi, sebaliknya kami akan mencoba untuk mempertahankan kejernihan yang baik dan kemampuan untuk berkomunikasi dengan mitra pelatihan).