Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
Apakah Anda pikir Anda memiliki metabolisme yang rendah? Apakah Anda tidak dapat menurunkan berat badan dan apakah Anda mencari cara cepat dan mudah untuk meningkatkannya? Yang Anda butuhkan hanyalah istirahat lima menit untuk membaca artikel ini dengan seksama.
Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dan energik yang terjadi di dalam organisme kita; reaksi ini bertujuan untuk mengekstraksi dan memproses energi yang terkandung dalam makanan, dan kemudian mengalokasikannya untuk memenuhi energi dan tuntutan struktural sel. Mekanisme regulasi yang baik menyeimbangkan semua reaksi metabolisme ini, berdasarkan ketersediaan nutrisi dan permintaan seluler yang sebenarnya. .
Oleh karena itu, keberadaan organisme hidup bergantung pada pemasukan energi dan materi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan metabolisme, yang biasa disebut sebagai kebutuhan nutrisi. Pada gilirannya, permintaan ini terkait erat dengan pengeluaran energi harian: semakin banyak kalori yang dibakar dan semakin banyak kalori yang harus dimasukkan. Kami sampai pada titik ini untuk memberikan definisi metabolisme yang sederhana dan alternatif:
- metabolisme adalah tingkat di mana tubuh kita membakar kalori untuk memenuhi kebutuhan vitalnya
dari definisi ini kami menyimpulkan bahwa:
- untuk mempercepat metabolisme kita, kita hanya perlu meningkatkan kebutuhan vital tubuh kita, meningkatkan pengeluaran energi
Pengeluaran energi harian terutama dipengaruhi oleh tiga faktor: metabolisme basal, termogenesis yang diinduksi diet dan aktivitas fisik.Upaya yang ditujukan untuk meningkatkan metabolisme harus fokus pada ketiga komponen ini.
Laju metabolisme basal adalah pengeluaran energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital dan keadaan terjaga. Seperti yang ditunjukkan pada gambar, pada individu yang sehat dan tidak banyak bergerak, metabolisme basal mewakili sekitar 60-75% dari total pengeluaran energi.
Peningkatan massa tanpa lemak dan latihan fisik merupakan stimulus kuat untuk aktivitas metabolisme. Semakin banyak otot yang kita miliki dan semakin banyak kalori yang kita konsumsi sepanjang hari, tanpa memandang usia, fungsi tiroid, dan tingkat aktivitas fisik Otot, pada kenyataannya, adalah jaringan hidup, dalam pembaruan terus-menerus dan dengan kebutuhan metabolisme yang jauh lebih tinggi daripada jaringan adiposa. (hampir sepuluh kali) Jika Anda ingin menghitung laju metabolisme basal atau mempelajari lebih lanjut tentang topik ini, Anda dapat merujuk ke artikel ini: Laju metabolisme basal
Tonus otot yang lebih baik membantu membakar lebih banyak kalori bahkan selama aktivitas fisik. Saat kita berolahraga, metabolisme kita meningkat pesat dan tetap meningkat bahkan selama beberapa jam setelah akhir latihan (hingga 12 jam setelah aktivitas yang sangat intens). metabolisme sebanyak mungkin, disarankan untuk melakukan "aktivitas campuran, ditandai dengan kerja intensitas tinggi (latihan pengencangan dengan beban, dengan mesin atau tubuh bebas) diikuti dengan" aktivitas aerobik seperti berlari, bersepeda atau berenang durasi.
Latihan otot secara tidak langsung meningkatkan metabolisme berkat peningkatan sekresi hormon anabolik dan akumulasi massa otot
Aktivitas resistensi sangat mempercepat metabolisme selama latihan, menjaganya tetap tinggi bahkan selama 4-8 jam; di sisi lain, mereka memiliki efek sederhana pada metabolisme basal karena mereka cenderung membiarkan massa otot tidak berubah.
Kombinasi teknik pelatihan ini memungkinkan untuk secara signifikan meningkatkan metabolisme, membangun otot yang kaya akan kapiler dan mitokondria.
Untuk mempercepat metabolisme Anda, ingatlah untuk:
- Lakukan setidaknya dua atau tiga latihan seminggu yang berlangsung tidak kurang dari 40 menit.
- Aktivitas aerobik alternatif dengan latihan pengencangan, sesi demi sesi atau dalam sesi latihan yang sama (dalam hal ini lebih baik memulai dengan latihan penguatan dan mengakhiri sesi dengan latihan aerobik yang tidak berlebihan) Lihat: Bagaimana memadukan latihan beban dan aktivitas aerobik.
- "Hit it up" dengan beban dan secara umum dengan semua latihan pengencangan. Pelatihan intensitas tinggi sebenarnya merupakan stimulus yang sangat kuat untuk sekresi hormon anabolik; itu hampir tidak akan mengubah pembaca menjadi binaragawan, tetapi masih akan berkontribusi untuk mempercepat metabolismenya secara signifikan.
- Ubah program latihan Anda sesering mungkin, untuk memfasilitasi adaptasi metabolik yang diperlukan untuk menghadapi stres baru.
- Saat melakukan latihan aerobik, cobalah untuk menjaga kecepatan tetap, tanpa berhenti atau memberi diri Anda terlalu lama istirahat. Berolahraga dengan detak jantung sekitar 70-75% dari HRmax Anda setidaknya selama tiga puluh menit. Sebaliknya, hindari sesi yang terlalu lama, terutama jika Anda tidak memiliki kondisi fisik yang memadai.
- Jika Anda memiliki sedikit waktu untuk olahraga, terapkan solusi cerdas: parkir beberapa ratus meter lebih jauh, naik tangga dengan berjalan kaki daripada naik lift, gunakan sapu alih-alih penyedot debu. Ini adalah trik sederhana, tetapi juga membantu mempercepat metabolisme Anda.
- Pada siang hari, cobalah untuk secara aktif mengontraksikan otot-otot Anda: ratakan perut Anda, kepalkan tangan Anda, gerakkan kaki Anda, kontraksikan paha depan Anda. Kontraksi spontan ini, yang sering tidak kita perhatikan, berkontribusi secara signifikan untuk mempercepat metabolisme, sedemikian rupa sehingga mereka adalah tipikal subjek kurus dan hiperaktif, sementara mereka jauh lebih sedikit diamati pada orang gemuk.
Untuk mengetahui pengeluaran kalori dari berbagai olahraga Anda dapat merujuk ke artikel ini: Konsumsi kalori dan kalkulator olahraga
LANJUTKAN: Tingkatkan metabolisme dengan diet"
