pelatihan POF

Diedit oleh Dr. Davide Marciano

Keefektifan teknik ini dilakukan dalam membuat otot bekerja di seluruh rentang geraknya, selain itu memanfaatkan Refleks Myotatic berkat adanya tekanan otot yang lebih besar.

Apa itu refleks miotatik?

Tanpa terlalu spesifik, ketika Anda mencapai peregangan otot maksimum dalam suatu latihan (misalnya, posisi salib yang rendah di bangku) dan segera membalikkan arah, sebagian besar serat otot berkontraksi.
Refleks ini memungkinkan hiperkontraksi otot, oleh karena itu pertumbuhan yang lebih besar.
Menurut penulis, kebanyakan binaragawan mengabaikan posisi peregangan dan karena itu butuh waktu seumur hidup untuk mendapatkan hasil yang baik.Selain posisi peregangan, posisi tengah dan posisi kontraksi juga dimasukkan melalui kaki. menuju pertumbuhan otot.
Posisi perantara itu terdiri dari penggunaan latihan multi-sendi, karena mereka memaksa otot untuk bekerja secara sinergis. Berkat pekerjaan ini, dimungkinkan untuk mengangkat lebih banyak beban dan memperoleh pertumbuhan yang lebih besar berkat respons hormonal yang luar biasa.
Pada akhirnya, posisi kontraksi mencakup semua latihan yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan ketahanan otot di seluruh rentang gerak. Karena perlawanan perlawanan ini, posisi kontraksi dilakukan setelah gerakan dalam posisi pemanjangan. Urutan latihan ini (pemanjangan pertama dan kemudian kontraksi ) memungkinkan perekrutan yang lebih besar dari serat otot.

Jadi dalam latihan Anda harus melakukan latihan di posisi tengah, kemudian di posisi peregangan dan akhirnya di posisi kontraksi.

Latihan di posisi tengah:

Quadriceps Jongkok / Tekan Kaki Bisep femoralis Deadlift berkaki lurus (bagian tertinggi dari gerakan) betis Keriting kaki dengan jari-jari kaki diperpanjang punggung besar Mesin lat atau pull-up dada Bagian tengah belakang Mesin lat atau pull-up di belakang kepala Dada bagian bawah Bench press atau tolak Dada atas Bench press miring Deltoid Maju lambat Bisep Keriting barbel trisep Bangku sempit Otot perut Sit up / lutut terangkat ke dada sambil berbaring

Latihan dalam posisi peregangan:

Quadriceps jongkok banci Bisep femoralis Deadlift berkaki lurus (bagian terendah dari gerakan) betis Mengangkat ujung hingga 90 ° atau ke Pers punggung besar Menarik Bagian tengah belakang Stang satu tangan atau dayung kabel Dada bagian bawah Persilangan di bangku datar atau menurun Dada atas Persilangan bangku miring Deltoid Angkat lateral satu tangan di bangku miring Bisep Keriting bangku miring trisep Ekstensi di atas kepala Otot perut Crunch di bangku melengkung

Latihan dalam posisi kontraksi:

Quadriceps Ekstensi kaki Bisep femoralis Keriting kaki betis Mengangkat kaki dalam posisi berdiri punggung besar Dorong ke bawah dengan tangan terentang atau mendayung dengan pegangan supinasi Bagian tengah belakang Mendayung atau menaikkan hingga 90 ° Dada bagian bawah Menyeberang ke kabel Dada atas Persilangan dengan kabel miring Deltoid Angkat samping atau tarik dagu Bisep Terkonsentrasi atau kabel curl trisep Ekstensi satu lengan di belakang kepala atau mendorong ke bawah Otot perut Crunch dengan rentang gerak yang berkurang