Diedit oleh Dr. Davide Marciano
Menurut saya ada revolusi kecil di dunia gym saat ini.
Banyak dari kita meninggalkan "gagasan binaraga sebagai tujuan itu sendiri, dimaksudkan sebagai massa otot besar untuk ditampilkan, mengawinkan filosofi yang harmonis dan proporsional yang dikombinasikan dengan tubuh yang dinamis dan fungsional untuk kehidupan sehari-hari.
Mengendarai gelombang inovatif ini, saya memasukkan Intensitas Total dalam latihan siswa saya yang dengannya saya melihat evolusi tubuh manusia yang sebenarnya dan "alami" secara keseluruhan, sebuah "evolusi 360 °. Konstruksi fisik yang baik dikombinasikan dengan kinerja luar biasa. .
Kita tentu berbicara tentang latihan yang sangat intens dan canggih yang hanya cocok untuk mereka yang suka berkeringat. Irama 1 - 3 latihan mingguan yang berlangsung sekitar 15 "- 20", tetapi saya ulangi, jangan tertipu oleh sesi yang singkat, Anda akan bekerja tidak seperti sebelumnya.
Tidak ada yang benar-benar baru tetapi, saya hanya menggabungkan (belum pernah sebelumnya) 2 metode luar biasa: Tugas Berat + Pelatihan Fungsional.Tampaknya teknik yang sama sekali berbeda tetapi saling melengkapi untuk konstruksi tubuh yang berotot dan terdefinisi.terikat pada ruang alat saja.
"INTENSITAS" dan pengurangan drastis dari VOLUME kerja datang bersama-sama dalam dua teknik ini yang memberi kehidupan pada Intensitas Total.
Sementara teknik pertama ditujukan untuk membangun massa otot murni, yang kedua menginginkan peningkatan kinerja yang konstan dan berkelanjutan.
Setiap kali Anda berlatih, Anda tahu persis apa yang harus dilakukan dan berapa banyak lagi yang harus Anda dorong untuk meningkatkan daripada latihan terakhir.Untuk alasan ini Anda benar-benar harus mendapatkan buku harian pelatihan dan menuliskan setiap variasi sekecil apa pun.
L "Tugas Berat
Berdasarkan 3 - 6 terutama latihan multi-sendi (pull-up + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Pers militer + latihan apa pun untuk senjata).
Mentzer yang baik, pencipta metode ini, percaya bahwa tidak ada gunanya melakukan beberapa set untuk latihan yang sama. Setelah Anda mengambil satu set hingga batasnya, Anda harus berhenti dan menunggu otot tumbuh; pekerjaan lain akan memperlambat pemulihan, oleh karena itu hipertrofi.
Tidak ada frekuensi pelatihan tetap untuk semua orang (1 - 2 - 3 kali per minggu). Kita harus belajar mendengarkan tubuh kita dan hanya dengan begitu kita akan dapat memahami ketika kita siap untuk latihan berikutnya. Hanya jika kita belajar melakukan ini, kekuatan akan meningkat dengan mendorong peningkatan beban atau pengulangan.
Pelatihan Fungsional
Mustahil untuk tidak menyebutkan kebutuhan pelatihan ini yang benar-benar meninggalkan gerakan terkontrol dan cadential khas beban.
Ini adalah latihan serba 360 °. Di sini semuanya diangkat: kekuatan, daya tahan, kontrol.
Hanya mereka yang memiliki penguasaan tubuh dan gerakan mereka yang dapat melakukan sesi latihan fungsi yang sebenarnya (untuk informasi lebih lanjut, saya merujuk Anda ke video berikut):
Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
Pelatihan khas - dua mingguan
Pelatihan A
- Berjongkok
- Peregangan dengan barbel bangku horizontal
- Pull-up atau mesin lat
- Pers militer
Latihan ini tentu harus dilakukan dengan pasangan atau pelatih pribadi.
Sebelum memulai, lakukan pemanasan yang baik dengan menambah beban.
Setiap latihan, yang dijelaskan di atas, hanya terdiri dari 1 seri.
Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 7 - 8 repetisi hingga kelelahan dan dapatkan bantuan untuk menyelesaikan repetisi paksa.
Tanpa menurunkan palang, tahan (isometrik) pada titik kontraksi maksimum selama 10 detik dan selesaikan rangkaian dengan 1 pengulangan eksentrik (negatif) setidaknya 10 ".
Di akhir latihan Anda akan merasa penuh dengan asam laktat tetapi "bengkak" yang belum pernah terjadi sebelumnya.
Ini semua yang dibutuhkan otot untuk tumbuh. Jika Anda merasa ingin melakukan seri kedua, itu berarti Anda belum memberikan segalanya di seri pertama, jadi Anda memiliki segalanya yang salah.
Ulangi latihan pada minggu berikutnya; jika Anda telah pulih dengan tidur minimal 8 jam sehari dan makan 5 - 6 kali sehari, Anda harus dapat melakukan setidaknya 1 pengulangan lagi. Bila dengan suksesi minggu Anda mencapai 10 rip. sedikit menambah beban (sekitar 10%).
Latihan B
- Burpe 5 repetisi.
- Push-up 10 repetisi.
- Jongkok 15 repetisi
Jumlah dari 3 latihan ini (5 + 10 + 15) merupakan rangkaian lengkap. Dalam interval 10 - 15 menit Anda harus memasukkan seri sebanyak mungkin.Seiring berjalannya minggu Anda harus menambah jumlah seri dalam interval waktu yang sama.
Ini adalah salah satu dari banyak latihan fungsional. Saya memilihnya karena kesederhanaan pelaksanaannya, tetapi percayalah jika saya memberi tahu Anda bahwa ini hanyalah permulaan, bersama-sama kita akan menemukan dunia yang indah dan baru ini.
