(GVT) dan dapat digunakan sebagai alternatif yang sama. Sistem Latihan Umum Tujuan Mengarahkan sekelompok unit motorik tertentu ke sejumlah besar upaya berulang untuk hipertrofi mereka Struktur 8-12 set sekitar 10 pengulangan. Setiap set harus didorong hingga batasnya, sehingga saat Anda melanjutkan set, karena kelelahan, repetisi akan berkurang. Untuk mencoba mengembalikan repetisi menjadi sekitar 10, kurangi beban secara bertahap. Interval istirahat antar set Sekitar 60-120 detik, tergantung pada ukuran otot Frekuensi pelatihan Latih setiap bagian tubuh, seminggu sekali (kurang-lebih) Latihan Gunakan latihan "dasar" bila memungkinkan
, Trisep, Perut
LatihanPemanasan: set x rip. Seri Pengulangan Jeda untuk istirahat (sekitar) (detik) Bangku horizontal 2-3 x 5 10 10 120 Maju lambat 2x5 8 10 90 Bangku sempit 1-2 x 5 8 10 90 Kegentingan - 3 20 30
LatihanPemanasan: set x rip. Seri Pengulangan Berhenti sejenak untuk istirahat (sekitar) (detik) Katrol rendah 2-3 x 5 10 10 120 Naikkan hingga 90 ° dengan 2 dumbel 1x5 8 10 60 Bisep dengan barbel 1x5 8 10 60 Mesin betis 1-2 x 5 8 15 60
LatihanPemanasan: set x rip. Seri Pengulangan Jeda untuk istirahat (sekitar) (detik) Jongkok atau Tekan 2-3 x 5 10 10 120 Keriting Kaki 1-2 x 5 8 10 90 Betis di Pers 1-2 x 5 8 15 60 Keretakan kabel - 3 20 30
Latihan Pemanasan Mengatur Reputasi Pemulihan (sekitar) (detik) Bangku horizontal dengan barbel 3x5 7 7 120 Maju lambat 2x5 7 7 60-90 Bangku sempit atau French Press 1x5 7 7 60-90 Keretakan kabel - 4 20 30
Latihan Pemanasan Mengatur Reputasi Pemulihan (sekitar) (detik) Jongkok atau Tekan 3x5 7 7 120 Deadlift dengan kaki "hampir" tegang 1x5 6 7 90 Betis di Pers 1x5 7 7 60 Kegentingan - 4 20 30
Latihan Pemanasan Mengatur Reputasi Pemulihan (sekitar) (detik) Katrol rendah 3x5 7 7 120 Dayung dada dengan siku lebar 1x5 5 7 60 Bisep dengan barbel 1x5 7 7 60 Mesin Betis 1x5 7 7 60
Tag:
gula-gula bola voli minyak-dan-lemak
Akan sangat berguna untuk mencoba keduanya, mengevaluasi mana yang paling sesuai dengan karakteristik Anda.
untuk hipertrofi mereka.Sistem latihan yang berlaku memungkinkan Anda untuk melakukan beban kerja yang cukup besar, dengan semua efek positif yang ditentukan pada produksi hormon (GH, testosteron, dll.).
Ringkasan tentang sistem bisnis yang berlaku
Berikut adalah presentasi singkat tentang sistem latihan yang berlaku.
Latihan
Rabu: Lats, deltoid posterior, biseps
Latihan
Jumat: Quadriceps, Hamstrings, Betis, Abs
Latihan
Catatan dan rekomendasi
- Sebelum seri "aktual" yang ditunjukkan, lakukan pemanasan dengan beberapa seri (ditunjukkan) dengan pengulangan rendah (sekitar 5) dan dengan bobot yang meningkat secara bertahap;
- Ingatlah untuk mendorong seri hingga batasnya; ketika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat lagi mempertahankan pengulangan di atas 6-7, turunkan beratnya sebesar 10-20%;
- Mengadopsi mesocycle 3-4 minggu, dengan 2-3 minggu pemuatan dan satu minggu istirahat mutlak.
- Untuk produktivitas yang lebih besar, cobalah untuk mengganti mesocycles di mana Anda menggunakan Sistem latihan yang berlaku dengan mesocycles dengan tujuan yang berbeda (mesocycles kekuatan, dll.).
Tabel B - Paha Depan, Paha Belakang, Betis, Perut
Tabel C - Lats, Pectorals, Deltoid Posterior, Bisep
Catatan dan rekomendasi
- Sebelum seri "aktual", perlu untuk melakukan pemanasan dengan beberapa seri (ditunjukkan dalam tabel) dengan pengulangan rendah dan dengan beban yang meningkat secara bertahap;
- Seri harus ditarik SEMUA (terlepas dari yang pemanasan) hingga batasnya; Hal ini akan mengakibatkan pengulangan, seri demi seri, akan berkurang. Ketika - secara bertahap selama seri - Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat lagi mempertahankan pengulangan di atas 4, turunkan beratnya sebesar 10-20%.
