Diet antobolik

Kembali ke Bacaan: Persyaratan Glucide dalam Pelatihan dirancang untuk pria yang memiliki persentase massa lemak > 15% dan wanita dengan BF lebih dari 20%.

Shutterstock

Diet antobolik tidak dianggap sebagai sistem nutrisi seimbang dan didasarkan pada berbagai konsep yang telah kita bicarakan di atas; Oleh karena itu, mengabaikan indikasi untuk diet yang sehat dan benar

: 3.2-4.2g x kg lbm (massa tubuh tanpa lemak). Perhatian! Pembaca tidak membingungkan massa tanpa lemak dengan berat badan total

Karbohidrat: hanya sebelum dan/atau sesudah latihan:

• 0,5 / 0,8 g x kg lbm untuk subjek yang kelebihan berat badan (= /> 15% bf pria dan = /> 20% bf wanita)
• 1 / 1,5 g x kg lbm untuk subjek kurus (antara 12 dan 15% bf pria dan antara 18 dan 20% bf untuk jenis kelamin wanita)

Lemak: 1 g x kg berat total.

• 80% asupan lemak harus diambil dari jenuh dan tak jenuh tunggal dengan perbandingan 1:1
• 20% akan berasal dari tak jenuh ganda yang sekitar 6 atau 12 g dari minyak ikan yang dititrasi
• Minimum 30% dalam asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA)

Makanan Gratis, atau 2 atau 3 kali makan gratis seminggu, lebih disukai berdasarkan karbohidrat - yang menunjukkan bahwa fraksi yang biasanya diambil dalam karbohidrat masih belum cukup untuk memenuhi kebutuhan metabolisme normal.

Makanan gratis tidak harus menjadi pesta yang tidak terkendali. Berbicara tentang minuman beralkohol, disarankan untuk menghindari bir, memilih minuman beralkohol atau anggur merah.

Karbohidrat harus cukup hanya untuk "bahan bakar" pelatihan dan untuk mendukung kebutuhan minimum sistem saraf; mungkin, konsentrasi badan keton yang sangat kecil dapat ditoleransi dengan baik. Otot, saat istirahat, dapat mengalihkan konsumsi ke lemak.

x kg lbm (massa tubuh tanpa lemak)

Karbohidrat: hanya sebelum atau sesudah kehamilan (atau keduanya) pada 2,2 / 3,2 g x kg lbm (hanya jika Anda berada di bawah 10% dari BF dan berhenti ketika Anda mencapai 12% dari BF)

Lemak: 1,5 g x kg berat total):

• 20% jenuh (telur, daging merah dan kelapa/MCT)
• 30% tak jenuh tunggal (minyak zaitun, almond)
• 50% omega 3 tak jenuh ganda (minyak biji rami, kacang-kacangan, ikan berlemak)
• minyak ikan 6/10 g per hari. Catatan: Penting untuk hanya menggunakan sumber lemak yang disebutkan di atas

Makanan Gratis: 2 kali makan gratis per minggu, sebaiknya terdiri dari makanan bertepung dan berprotein. Hanya satu kali makan gratis untuk mereka yang memiliki komponen mesomorfik yang lebih besar.

Batasi makanan yang terlalu tinggi lemak.

• Refeed (isi ulang karbohidrat):
  • Tipe 1 (individu ektomorfik): 2 kali seminggu setiap 3 atau 4 hari diet. Durasi 5 jam dari post wo dan seterusnya dengan 6 g chos x kg LBM
  • Tipe2 (mesomorphs): 1 per minggu setiap 5 atau 6 hari diet. Durasi 12 jam dari post wo dan seterusnya pada 8 g chos x kg LBM
  • Tipe3 (endomorf): 1 per minggu setiap 5 atau 6 hari diet. Durasi 5 jam pada 6 g chos x kg lbm

Catatan: hanya meningkatkan konsumsi karbohidrat pada hari atau hari-hari yang didedikasikan untuk refeed, jumlah lemak dan protein tidak berubah)

atau "kontrol homeostatik"

Kontrol hedonis: kesenangan mental yang diberikan oleh makanan yang kaya gula dan lemak, yang bekerja pada kimia otak dan neurotransmiter

Kontrol sosial: yaitu, konteks di mana seseorang menemukan dirinya berhubungan dengan orang lain (makan keluarga, makan malam bersama, konsumsi alkohol, dll.).

Dengan mengacu pada yang pertama, c "harus ditekankan bahwa, untuk alasan evolusi, tubuh dan pikiran kita tidak siap untuk makanan yang berlebihan dan, oleh karena itu, tidak memiliki pertahanan terhadap akumulasi patologis lemak (obesitas); untuk ini patologi metabolisme yang terkenal muncul. Terhadap puasa, bagaimanapun, dia jauh lebih siap.

Betapapun sulitnya, hedonis dan kontrol sosial dapat dikelola dengan akal; ini, yang dengan mengamati para atlet mungkin tampak sederhana, sebenarnya adalah aspek yang paling kompleks dan diartikulasikan. Oleh karena itu, saran dari setiap spesialis di lapangan harus menghindari terlibat dalam protokol yang sangat menegangkan jika keseimbangan psiko tertentu tidak mendesak di pangkalan .emosi dan tekad yang cukup.

(membatasi diri kita pada visi bikompartemen massa tanpa lemak dan massa lemak, mengabaikan apa yang terdiri dari dua kompartemen) dipahami sebagai keseimbangan antara FFM dan FM.

Masing-masing dari kita memiliki titik setel atau titik keseimbangan kita sendiri. Namun, dengan makan lebih banyak atau lebih sedikit, dalam jangka menengah dan panjang, titik setel ini terganggu. Dalam kasus puasa, untungnya organisme beradaptasi dan mampu menghasilkan energi dengan meningkatkan oksidasi beta asam lemak dan mengkonsumsi badan keton, dengan cara ini, mempertahankan massa otot dari katabolisme asam amino. tidak memiliki efisiensi yang sama dalam kasus kelebihan gizi. Hanya pada hari-hari pertama kelebihan gizi, aktivasi ringan protein uncoupling ucp2 dan 3 terjadi di otot dan hati, yang memungkinkan untuk membubarkan "sebagian" "dari" kelebihan kalori "dalam bentuk panas, memperlambat pernapasan seluler di mitokondria dan oleh karena itu sintesis ATP. Selanjutnya, itu mengaktifkan lebih banyak sistem saraf simpatik, yang mengarah pada pengeluaran kalori yang lebih besar dengan memaksa organisme untuk meningkatkan "gerakan sukarela". Namun, jika "kelebihan gizi berlangsung terlalu lama dan semua cadangan esensial (glikogen hati dan otot di tempat pertama, kemudian trigliserida intramuskular) jenuh, maka tubuh hanya dapat mulai mengisi adiposit untuk melindungi dirinya dari" kemungkinan kelaparan. .masa depan.

Logikanya jauh lebih mudah untuk mempengaruhi lemak yang melebihi titik setel BF alami, daripada jatuh di bawah keseimbangan ini.Mempertahankan lemak% sangat rendah sebenarnya adalah tujuan umum sementara.

(dewasa dalam perkembangan) dan kebiasaan.

Sederhananya, set point adalah parameter multifaktorial. Di sisi lain, tidak dapat disangkal bahwa seseorang yang pada usia sekolah dan hingga dewasa, memiliki %BF>15% akan mengalami kesulitan berat untuk jatuh, misalnya di bawah 10%, terutama tergantung pada perubahan hormonal. itu melibatkan hiperplasia (peningkatan jumlah) dan hipertrofi sel-sel lemak, modifikasi yang juga mempengaruhi zona kontrol hipotalamus.Oleh karena itu, tubuh yang terbiasa memiliki sejumlah sel lemak penuh yang bagus, yang bertanggung jawab untuk produksi leptin (hormon pertama yang mengontrol keadaan nutrisi / energi), akan mengalami kesulitan besar mencoba mengubah homeostasis ke tingkat yang lebih rendah. tidak mungkin, tetapi membutuhkan pengorbanan yang lebih besar daripada mereka yang selalu mempertahankan titik setel yang lebih rendah.

Diasumsikan bahwa metode yang mungkin berguna untuk mengurangi titik setel adiposa adalah peningkatan massa otot, membiarkan lemak tidak berubah. Ini secara tidak langsung memungkinkan untuk mengurangi% BF. Ini adalah pekerjaan yang lambat tetapi mungkin efektif, juga karena "Meningkatkan otot FFM juga menghasilkan peningkatan metabolisme basal, untuk kepentingan keseimbangan kalori.

Inilah inti dari bodyrecomposition atau komposisi ulang tubuh.

dan penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Dengan datangnya pertanian dan peternakan, dan berakhirnya nomadenisme, pengeluaran energi untuk memperoleh makanan mencapai tingkat yang sangat rendah, lebih tinggi dari hari ini, tetapi masih lebih rendah dari hari ini. "adalah ketika kami hanya pengumpul / pemburu dan" perantau musiman ".

Kembali ke genotipe ekonomi, evolusi ini telah memungkinkan penghematan yang lebih baik dari cadangan energi, terutama cadangan glikogen otot. Contoh genotipe ekonomi dapat ditemukan pada atlet olahraga ketahanan tingkat lanjut. Kapasitas oksidatif lipid mereka lebih besar daripada atlet dari kategori lain dan ini memungkinkan penghematan glikogen otot. Selanjutnya, kapasitas glukoneogenesis hati mereka juga lebih unggul dan ini menghasilkan, sekali lagi, dalam pelestarian glikogen otot yang lebih baik untuk upaya intens dan jangka pendek. Oleh karena itu, genotipe ekonomi, yang hidup antara periode puasa dan berburu dan periode hipernutrisi, berevolusi memperoleh partisi kalori yang lebih baik, kapasitas penyimpanan glukosa yang lebih besar sebagai glikogen otot daripada individu yang evolusinya tidak mengambil jalan ini.

Di sisi lain, bendahara juga memiliki kapasitas penyimpanan yang lebih besar dalam lemak ketika cadangan glikogen, baik otot dan hati, jenuh; glikogen masih tetap menjadi prioritas, memungkinkan genotipe ekonomi memiliki kapasitas yang lebih baik untuk eksploitasi energi dan karena itu atletik yang lebih baik. kemampuan.

.

Secara teori, ini akan menjadi diet ketogenik bebas lemak; di sisi lain, dalam praktiknya, pada individu yang obesitas atau kelebihan berat badan, mobilisasi lemak tubuh sedemikian rupa sehingga memungkinkan masuknya ketosis dan pelestarian massa tanpa lemak secara maksimal.

Berbicara tentang atlet dengan% massa lemak yang sangat rendah, di sisi lain, mobilisasi lemak tubuh hampir nihil (ini menyebabkan ekspresi reseptor adrenergik alfa 2 yang lebih besar di jaringan adiposa esensial yang, diaktifkan oleh adrenalin, sepenuhnya menghambat lipolisis ) dan ini melibatkan pencarian glukosa terus menerus oleh tubuh yang tidak memungkinkan untuk mempertahankan massa tanpa lemak berkat resistensi insulin yang diberikan oleh asam lemak tingkat tinggi dalam darah.

Namun, diet ketogenik, pada subjek dengan BF rendah, memiliki efek yang sama dalam hal katabolisme protein sebagai psmf, kecuali dalam kondisi keseimbangan kalori positif dan kelebihan lemak. Selanjutnya, diet ketogenik yang, oleh karena itu, membawa kadar asam lemak bebas dalam darah tinggi melibatkan resistensi tertentu terhadap insulin dan penurunan toleransi glukosa, yang berlanjut bahkan pada jam-jam pertama pemberian makanan kembali dan tidak mengoptimalkan partisi kalori terhadap massa otot. .

berserat

Tidak lebih dari 20 g lemak yang, setengahnya, dari campuran tak jenuh ganda dari minyak ikan dan / atau minyak biji rami dan tak jenuh tunggal dari minyak zaitun, almond dan kenari (kacang tanah dan selai kacang menghindarinya pada tahap ini).