Kami segera ingat bahwa, untuk menghindari dataran tinggi atau cedera, semua metodologi - termasuk metode upaya berat - harus berganti-ganti atau bersepeda.
Jadi, jika kita memutuskan untuk "secara besar-besaran" mengadopsi sistem ini, kita bisa melakukannya tetapi secara bertahap (lihat tabel 1) di antara mereka dengan periode setidaknya 4-6 minggu - di mana kita akan mengadopsi metodologi lain.
pada repetisi rendah (rep) kami berusaha mencapai beban submaksimal agar dapat merangsang sistem saraf (SN) secara maksimal.Selanjutnya, dengan menggunakan beban optimal sebesar 80-85% dari maksimum (1RM), hipertrofi serat otot dirangsang, meningkatkan diameter transversal dan memastikan bahan dasar kekuatan otot.
Usulan tersebut mengasumsikan bahwa setiap stimulus yang meningkatkan intensitas aktivitas otot, bahkan jika durasinya pendek, meninggalkan "jejak" di sistem saraf. Jejak ini bertahan selama beberapa waktu dan dapat sangat mempengaruhi aktivitas otot berikutnya dengan meningkatkan efeknya.
Metode ini efektif hanya jika digunakan dalam kondisi pemulihan penuh (terutama pada level SN) dan dapat digunakan terus menerus untuk waktu yang singkat.
anatomis
upaya berat
upaya berat
Sebaliknya, jika kita ingin memasukkan siklus meso berdasarkan metodologi ini dalam siklus makro enam bulanan, lokasi yang sesuai (lihat tabel 2) dapat menjadi siklus transisi antara periode kekuatan dan periode hipertrofi.
anatomis
upaya berat
pengembangan kekuatan maksimal
Rangsangan yang diinduksi oleh metode ini menyebabkan perubahan morfologis dan fungsional yang signifikan.
Cara mengembangkan beban kerja menyarankan untuk menggunakan - dengan metode ini - latihan multi-sendi (squat, pull-up, bench press, dll.).
Selanjutnya, permintaan untuk "kesegaran fisik (terutama pada tingkat saraf)" untuk penerapan metode ini, merekomendasikan untuk menerapkannya hanya pada latihan pertama dari kelompok otot pertama yang dilatih pada hari tertentu.
Misalnya, jika dalam latihan tertentu kita harus melatih otot dada, deltoid, dan trisep, kita dapat melakukannya dengan cara ini:
Dimungkinkan untuk mengulangi pola juga pada latihan pertama dari kelompok otot kedua (lihat diagram di bawah) untuk dilatih pada hari tertentu, tetapi di sini Anda harus terus-menerus memeriksa tingkat "kesegaran fisik" Anda.
Tidak sebelum ditentukan bahwa metodologi ini tidak diperuntukkan bagi atlet pemula - dan bahkan dengan atlet "menengah" harus digunakan dengan hati-hati - berikut adalah prosedur untuk menerapkan metode upaya berat untuk latihan:
