Squat split Bulgaria adalah latihan yang cukup umum dan untuk alasan ini mereka termasuk dalam sebagian besar latihan yang ditujukan untuk latihan kekuatan dan mengencangkan bokong dan tubuh bagian bawah.
Meskipun mereka membutuhkan stamina yang baik, mereka cukup sederhana dalam eksekusi dan ini membuat banyak orang mendekati mereka dengan sedikit perhatian.
Namun, risiko saat melakukannya adalah membuat kesalahan yang dapat membahayakan efektivitasnya atau, dalam kasus terburuk, menyebabkan kecelakaan atau cedera.
atau permukaan penyangga di belakang Anda dan kaki Anda selebar bahu.
Inilah sebabnya mengapa bergoyang dari sisi ke sisi adalah kesalahan umum, terutama ketika kelelahan mulai terasa.
Tubuh Anda seharusnya hanya bergerak maju, mundur, dan naik turun selama latihan ini, tetapi jika Anda tidak memiliki stabilitas yang cukup di bagian bawah, lutut dan pinggul Anda dapat tertekuk dan terhuyung ke samping. persendian dengan cara yang berlebihan dan salah.
Berikut cara melindungi lutut saat melakukan squat.
Cara memperbaikinya: Perlambat setiap pengulangan dan pastikan kaki, pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang menghadap ke arah yang sama selama latihan. Cara yang baik untuk memeriksa postur yang benar adalah dengan berdiri di depan cermin saat melakukan latihan.
Jangan fokus pada tujuan tertentu
Squat split Bulgaria dapat melatih otot-otot tubuh bagian bawah yang berbeda seperti paha depan, paha belakang, dan glutes, tetapi tergantung pada bagaimana melakukannya, ia menargetkan satu secara khusus. Padahal, dengan mengubah posisi kaki depan, upaya bisa diarahkan ke area tertentu.
Kesalahan umum adalah tidak memutuskan sisi mana yang menjadi fokus perhatian, tetapi dalam melakukannya sangat sulit untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini dan kemajuan menuju tujuan yang telah Anda tetapkan untuk diri sendiri.
Cara memperbaikinya: pilih tujuan dan kejar. Untuk memahat paha belakang dan glutes, posisikan diri Anda lebih jauh dari bench press, tekan tumit Anda dengan setiap pengulangan, dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
Untuk fokus pada paha depan, lebih dekat ke bangku.
Bersandar pada kaki belakang
Alasan lain mengapa squat split Bulgaria begitu rumit adalah karena melakukannya dengan satu kaki pada satu waktu. Meskipun tidak dianggap sebagai latihan satu sisi yang sebenarnya, seperti deadlift satu kaki, kaki belakang harus memberikan sedikit keseimbangan ekstra dan tidak dibebani dengan beban yang berlebihan.
Jika ini terjadi, kaki depan, yang seharusnya memikul beban terberat, tidak mendapatkan manfaat yang diharapkan dari latihan tersebut.
Selain itu, terlalu mengandalkan lutut belakang bisa berbahaya bagi lutut yang bersangkutan karena selama melakukan latihan ini tidak dalam posisi aman untuk menopang banyak beban.
Cara memperbaikinya: Alih-alih bersandar pada kaki belakang, angkat beban sedikit ke depan sebelum memulai. Ini menghilangkan beberapa tekanan pada kaki yang sesuai. Jika Anda bekerja dengan dumbel di tangan Anda, turunkan berat badan Anda ke depan atau letakkan kursi di dekat Anda untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
Hanya melakukan satu varian
Selain versi dasar, squat split Bulgaria mencakup beberapa modifikasi yang, ketika dimasukkan ke dalam rutinitas latihan, memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Selain mengubah posisi kaki, ada banyak kemungkinan lain, meskipun yang melibatkan penggunaan tambahan halter di masing-masing tangan hampir selalu dilakukan.
Variasi ini memungkinkan keseimbangan yang lebih besar dan latihan kekuatan yang lebih intens, tetapi tidak menantang stabilitas tubuh bagian bawah dan inti sebanyak alternatif lainnya. Jika Anda hanya melakukan ini, Anda mungkin kehilangan beberapa manfaat penguatan kekuatan.
Cara memperbaikinya: pikirkan ide alternatif untuk memodifikasi versi dasar squat split Bulgaria. Alih-alih selalu menggunakan dua dumbel, misalnya, coba pegang hanya satu di satu sisi, untuk memindahkan beban ke otot yang berbeda.
Sebagai alternatif, halter individu dapat diganti dengan penggunaan barbel. Opsi ini mengurangi permintaan akan stabilitas tetapi memaksa kaki pendukung untuk mengerahkan lebih banyak usaha dan, akibatnya, melatih kekuatannya lebih banyak.
Terakhir, Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan kettlebell.
Atau, squat udang dapat dilakukan.
