Saat melatih tubuh bagian bawah, squat hampir selalu menjadi pilihan pertama.
Latihan yang sangat umum ini benar-benar berfungsi untuk mengencangkan bokong dan otot kaki, tetapi ini bukan satu-satunya.
Faktanya, lunge juga melakukan tugas ini dengan sangat baik, membuat pahatan kaki lebih baik daripada squat.
Bekerja dengan satu kaki pada satu waktu, sebenarnya, lunge menawarkan serangkaian manfaat tambahan seperti meningkatkan keseimbangan dan memperkuat inti.
Kedua latihan ini sempurna jika Anda mulai berolahraga lagi setelah periode tidak aktif.
dan ligamen.
Tetapi seperti semua latihan, meskipun luar biasa, itu tidak berarti bahwa Anda harus melebih-lebihkan sesi, untuk menghindari perkembangan otot-otot bagian anterior paha yang berlebihan.
Melatih paha depan Anda dengan benar tentu penting, tetapi terlalu banyak kekuatan yang terkonsentrasi pada titik itu dapat menghasilkan ketidakseimbangan otot jika Anda tidak memperhatikan glutes dan paha belakang juga. Akibatnya, dapat menyebabkan menjadi lebih rentan terhadap nyeri punggung bawah, pinggul atau lutut.
Squat juga sangat berguna untuk dan menguatkan pinggul.
Sambil berhati-hati, jika Anda ingin mengintensifkan latihan Anda, ada latihan mobilitas untuk membuat squat lebih dalam.
Squat dianggap sebagai latihan isotonik, yang berbeda dari isometrik.
Pentingnya teknik
Bahkan melakukannya secara tidak benar dapat menjadi kontraproduktif dan mengarah pada hasil yang sama.
Melakukan squat dengan menahan lutut pada sudut lebih dari 90 derajat atau mengangkat beban yang terlalu berat, misalnya, dapat menyebabkan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah dan dalam jangka panjang juga menyebabkan cedera, menurut American College of Sports Medicine. .
maksimum dan sedang) dan paha belakang lebih efektif daripada jongkok berat badan. Ini membantu menyeimbangkan pita otot di sepanjang bagian depan dan belakang kaki.
Paru-paru juga lebih fungsional daripada banyak latihan tubuh bagian bawah lainnya, karena melibatkan gerakan maju. Dengan meniru pola berjalan manusia, mereka dapat mendorong gaya berjalan dan postur yang benar.
Bekerja dengan keseimbangan
Juga tidak boleh dilupakan bahwa, tidak seperti squat, lunges adalah latihan satu sisi, fitur yang membantu mengatasi ketidakseimbangan otot di sisi kiri dan kanan tubuh. Sementara ketidakseimbangan tersebut tidak secara langsung menyebabkan cedera, mereka masih dapat menyebabkan gerakan yang tidak tepat selama pelatihan dan postur yang buruk.
Karena mereka membuat satu kaki sibuk pada satu waktu, gerakan lunge yang khas memungkinkan Anda untuk fokus pada setiap sisi tubuh dengan cara tertentu, tanpa membiarkan separuh dominan dari masing-masing mengambil alih, seperti yang dapat terjadi dengan latihan yang melatih keduanya secara bersamaan. waktu. Seiring waktu, fitur ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan yang sudah ada sebelumnya, sekaligus mencegah asimetri di masa mendatang.
Paru-paru juga merupakan latihan membangun keseimbangan yang hebat.Berdiri di satu sisi saat Anda memindahkan berat badan ke depan dan ke belakang mengaktifkan otot-otot penstabil kecil tubuh, yang penting untuk keseimbangan dan koordinasi secara keseluruhan.
, memegang dumbbell di masing-masing tangan. Lengan dapat diperpanjang di samping atau diangkat setinggi bahu.
Membalikkan lunge dengan dumbbell
Latihan sebelumnya, mendorong tubuh ke depan, bisa melelahkan untuk dilakukan bagi orang dengan lutut sensitif atau sakit.Bagi mereka yang menderita masalah ini, menekuk lutut adalah alternatif yang lebih aman, yang masih menawarkan banyak manfaat.
- Mulailah dari posisi berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan. Lengan dapat diperpanjang di samping atau diangkat setinggi bahu.
- Bawa kaki kiri Anda ke belakang beberapa meter, jaga agar kaki kanan Anda tetap di tanah.
- Turunkan diri Anda ke lunge sampai kedua lutut ditekuk 90 derajat. Lutut kiri harus berhenti tepat sebelum tanah, sedangkan lutut kanan harus tegak lurus dengan pergelangan kaki.
- Tahan posisi selama satu detik, lalu dorong melalui kaki kanan untuk kembali berdiri.
- Ulangi gerakan di sisi lain.
Untuk melatih kaki, bola stabilitas juga berguna untuk latihan yang lengkap.
Atau, squat udang dapat dilakukan.
