Tarik ke atas

Diedit oleh Dr. Umberto Miletto

Latihan pull-up mewakili latihan multi-sendi par excellence untuk punggung.
Ada dua teknik utama yang dapat digunakan untuk melakukan latihan ini: cengkeraman rawan dan pegangan terbalik atau supinasi. Kedua latihan ini memberikan ketegangan pada seluruh punggung, terutama punggung, bahu, trisep (kepala panjang), adduktor tulang belikat, trapezius, otot punggung dalam, singkatnya, sedikit seluruh punggung. Punggung selalu bekerja, bahkan jika Anda akan mendengar siapa yang mengatakan bahwa dia lebih banyak campur tangan dalam satu dan siapa yang lebih dalam yang lain. Tulang punggung selalu bekerja! Jika kita ingin pilih-pilih maka gerakan terbaik harus mengikuti anatomi punggung, kemudian mulai dalam supinasi (pemanjangan maksimum) dan tiba di pronasi (pemendekan maksimum) ... Adapun siku, posisi terlentang memungkinkan keterlibatan yang lebih besar dari bisep brakialis dan garis kekuatan yang lebih baik, yang tercermin dalam kenyamanan yang lebih besar dalam eksekusi dan ekspresi kekuatan yang lebih baik. Latihan cengkeraman rawan tidak untuk semua orang, itu membutuhkan mobilitas yang baik pada tingkat korset bahu untuk eksekusi yang benar, jika tidak, itu berisiko dilakukan secara tidak benar dengan mengalihkan kerja otot ke semua otot lainnya.
Posisi yang benar untuk akhir latihan adalah membawa palang ke dada, tidak ada posisi lain! Dagu, lidah, hidung, dahi adalah semua latihan yang tidak lengkap, yang tidak mengarah pada pemendekan lat terbaik, yang dilakukan untuk kesederhanaan dan kurangnya kekuatan Pikirkan latihan lain seperti menekan barbel di bangku datar, apakah Anda berhenti 10 sentimeter dari dada atau mulai bar untuk menyentuhnya ke bar!
Pada posisi terakhir, siku didorong ke belakang dan tulang belikat diangkat! Anda harus naik sejauh mungkin sampai dada Anda memenuhi palang dan mendorong bahu Anda ke belakang. Hanya pada titik ini Anda dapat mulai turun sampai siku Anda hampir sepenuhnya terentang. Penting untuk turun, ingat bahwa jika Anda melakukan penurunan yang tidak lengkap, kerja otot Anda juga tidak akan lengkap.Tidak ada cara lain, jika Anda menginginkan kerja fisiologis yang maksimal untuk punggung dengan latihan ini, Anda hanya dapat melakukan pemendekan semaksimal mungkin. (naik dengan dada di barre) dan peregangan maksimum (lengan terentang).

Mari kita lihat dua varian lebih baik:

Pull-up dengan pegangan terbalik atau supinasi

Dan

Ini adalah versi yang lebih sederhana dari keduanya. Berkat garis kekuatan yang lebih baik dan kerja yang lebih besar dari bisep brakialis, ini memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak pengulangan daripada mereka yang memiliki pegangan rawan. Bahkan mereka yang memiliki kekakuan tertentu di bahu akan menjadi dapat melakukannya dengan benar.itu harus kira-kira mirip dengan lebar bahu, Anda sering mendengar bahwa untuk membuat bisep bekerja "lebih keras" Anda harus menggunakan pegangan yang erat dengan tangan bersama-sama, tetapi ini sama sekali tidak benar, karena "langkah normal" terlihat dari gambar itu memungkinkan fleksi siku sepenuhnya, oleh karena itu pemendekan bisep yang optimal.

Bilah pengangkat online

Satu set pelatihan pintu tersedia di Amazon yang memungkinkan pemula dan mereka yang ingin mengintegrasikan pelatihan di gym untuk berlatih secara virtual (hampir) di mana saja.
Bar mudah dipasang ke kusen pintu dengan beberapa operasi cepat. Bingkai idealnya memiliki lebar 61 hingga 81 cm dan kedalaman 12-16 cm. Tidak ada lubang pemasangan yang diperlukan untuk pemasangan. Padding struktur mencegah alat menggores pintu.
Konstruksi juga dapat dipasang di lantai dan memungkinkan pelatihan yang ditargetkan, mis. push-up, sit-up dan latihan trisep. Dengan cara ini, Anda dapat memiliki alat serbaguna yang dengan cepat memungkinkan Anda untuk melatih tubuh bagian atas di rumah. Manual instruksi bergambar menyajikan semua latihan yang dapat Anda lakukan, serta program pemanasan yang ekstensif. Alat tersebut memungkinkan Anda melatih otot-otot tubuh bagian atas secara optimal baik versi pintu maupun lantai dengan batas berat 80 kg.

Beli online

Sebagai alternatif, Anda dapat memilih batang pengangkat dengan pemasangan dinding dan bodi tunggal (yaitu tidak ada dua pipa untuk disambung). Lampiran dinding meningkatkan kekuatan dan memungkinkan untuk mendukung beban maksimum 350 kg. Produk dikirim bersama dengan dua lampiran dan tas dengan aksesori pemasangan (pasak, baut, sekrup, dan ring). Alat ini berukuran panjang 101 cm, kedalaman 49 cm dan tinggi 20 cm (termasuk pelat). Jarak antara palang dan dinding sekitar 40 cm, lebar maksimum pegangan sekitar 1 meter dan jarak antara pegangan untuk pegangan internal (netral) sekitar 55 cm. Bar ini sangat ideal untuk penggunaan intensif.

Dijual online

Kesalahan umum dan video traksi »

Konten bersponsor: My-personaltrainer.it menyajikan produk dan layanan yang dapat dibeli secara online di Amazon dan/atau e-niaga lainnya. Setiap kali pembelian dilakukan melalui salah satu tautan di halaman, My-personaltrainer.it dapat menerima komisi dari Amazon atau dari e-commerce lain yang disebutkan. Kami memberi tahu Anda bahwa harga dan ketersediaan produk tidak diperbarui secara real time dan dapat berubah seiring waktu, jadi kami mengundang Anda untuk memeriksa ketersediaan dan harga di Amazon dan / atau di e-commerce lain yang disebutkan.