Mengenai karbohidrat, fungsinya dan "pentingnya mereka bermain dalam" diet yang optimal, sekarang umum untuk menemukan konsep:
- Indeks glikemik (GI)
- Beban glikemik (CG)
- Indeks insulin (II)
- Beban insulin (CI).
Di bawah ini kami akan menganalisis bagaimana indeks glikemik rendah dan pengurangan beban glikemik (makanan atau makanan) benar-benar dapat memengaruhi keseimbangan nutrisi, tren berat badan, dan beberapa patologi metabolisme.
Untuk informasi lebih lanjut: Indeks Glikemik (yang dapat dicerna oleh manusia) dibagi, menurut kompleksitasnya, ke dalam kategori yang berbeda:
- Monosakarida: monomer, unit fungsional, masing-masing glukosa, fruktosa dan galaktosa
- Disakarida: dimer, terdiri dari dua monosakarida, yang paling umum adalah: maltosa (glukosa + glukosa), sukrosa (glukosa + glukosa) dan laktosa (galaktosa + glukosa)
- Oligosakarida: dari tiga hingga sepuluh dimer; yang dikenal adalah maltotriosa (glukosa + glukosa + glukosa) dan rafinosa (fruktosa + glukosa + galaktosa)
- Polisakarida: dari lebih dari sepuluh monomer, misalnya pati (dibentuk oleh amilosa dan amilopektin) dan glikogen (polimer glukosa).
Catatan: selulosa adalah untuk semua maksud dan tujuan polisakarida berbasis glukosa tetapi, bagi manusia, itu tidak tersedia atau tidak dapat dicerna Faktanya, kita manusia tidak memiliki enzim yang tepat yang mampu menghidrolisis ikatan beta-glikosidik antara monomer. menjelaskan konsep ini dengan lebih baik.
Gula sederhana yang tepat adalah monosakarida bahkan jika, mungkin karena kelarutannya yang sama (gula larut), disakarida (kompleks dari dua monosakarida) sering dikelompokkan bersama dalam kategori ini Oligosakarida dan polisakarida sebaliknya kompleks, cenderung tidak larut.
Setelah dicerna, pencernaan karbohidrat kompleks dimulai dari mulut (enzim saliva) dan berakhir di usus (di mana enzim pankreas dan brush border enterosit campur tangan). Dalam hal ini, ingatlah bahwa manusia hanya dilengkapi dengan enzim yang mampu memecah ikatan glikosidik alfa-1,4 (yang membentuk rantai linier antara monomer, seperti pada amilosa) dan alfa-1,6 (yang menyerang rantai linier lateral, seperti dalam "amilopektin). Ikatan beta, di sisi lain, tidak dapat dihidrolisis dan mengkarakterisasi molekul yang bagi kita merupakan apa yang disebut serat makanan.
Ini adalah bagaimana hidrat karbon kompleks dipecah menjadi monosakarida untuk memungkinkan mereka melewati dinding usus dan memasuki aliran darah; glukosa dan galaktosa memasuki enterosit melalui pengangkutan SGLT1 (singkatan dari English Sodium-dependent Glucose coTransporter 1), sedangkan fruktosa melalui difusi terfasilitasi. Karena sel kita "berjalan dengan glukosa", galaktosa dan fruktosa akan disimpan oleh hati yang akan mengubahnya menjadi glukosa; oleh karena itu, mereka meningkatkan jumlah gula dalam darah lebih lambat. Pada titik ini, glukosa dapat dipompa kembali ke dalam darah dan didistribusikan untuk tujuan energi atau diubah dan disimpan dalam bentuk glikogen - jika cadangannya kurang. Glukosa yang tersisa akan diubah menjadi asam lemak dan disimpan di jaringan adiposa - atau disimpan oleh hati - dalam bentuk trigliserida. Indeks glikemik (GI) makanan ditentukan oleh waktu yang dibutuhkan untuk melakukan semua langkah ini; fruktosa misalnya, meskipun sederhana dan larut, memiliki GI lebih rendah daripada misalnya maltodekstrin.
Secara khusus, GI mengacu pada kecepatan peningkatan glukosa darah (glikemia) setelah asupan 50 g glukosa dalam larutan atau roti putih. Indeks ini dinyatakan sebagai persentase, menempatkannya dalam kaitannya dengan kecepatan d "kenaikan glukosa darah dari parameter evaluasi (yang sesuai dengan 100) dan menggunakan jumlah yang sama. Secara logis kita dapat memahami bahwa indeks glikemik 50 akan menunjukkan bahwa makanan meningkatkan gula darah dengan kecepatan setengah dari glukosa.
Sepintas, indeks glikemik tampaknya merupakan data yang sangat berguna, karena memberikan data penting tentang respon insulin.Pada kenyataannya, indeks glikemik tidak ada artinya kecuali terkait dengan jumlah nutrisi yang merangsang insulin, yaitu porsinya. karbohidrat, parameter ini disebut beban glikemik (CG). GI, tidak dikontekstualisasikan pada CG, tidak ada artinya karena glikemia, yang bertanggung jawab atas insulin, meningkat terutama berdasarkan berapa banyak karbohidrat yang dimakan.
Selanjutnya, indeks glikemik dapat dipengaruhi tidak hanya oleh sifat karbohidrat makanan, tetapi juga oleh faktor lain seperti: adanya protein, lemak, kelebihan atau kekurangan air, memasak, dll. Ini karena serat larut menahan air dan memperlambat pengosongan lambung serta transit usus; protein dan lemak, di sisi lain, membutuhkan konversi pH pencernaan (dari asam ke basa), sebuah proses yang membutuhkan waktu.
Makanan dengan indeks glikemik rendah umumnya rendah karbohidrat, kaya serat dan tinggi lemak; kehadiran protein, di sisi lain, menurunkan indeks glikemik dengan cara yang relatif terhadap jenis protein yang terkandung dan kemungkinan koeksistensi nutrisi lain yang disebutkan. Produk susu tanpa lemak, misalnya, seperti keju cottage ringan klasik, memiliki indeks glikemik lebih tinggi dari yang Anda duga.
protein dan trigliserida. Hal ini karena hati mampu mempertahankan ketersediaan glukosa yang cukup untuk bertahan hidup - tetapi dalam jangka panjang ini sangat tergantung pada komposisi umum makanan dan tingkat aktivitas fisik - bahkan dengan asupan karbohidrat makanan yang rendah. Fenomena ini terjadi secara neoglucogenesis, atau sintesis glukosa yang dimulai dari asam amino tertentu (disebut neoglucogenetics), gliserol (molekul yang menyatukan asam lemak dalam gliserida) dan asam laktat, yang berguna untuk menjaga gula darah. Selain itu, sekresi insulin dirangsang tidak hanya oleh peningkatan glukosa darah, tetapi juga oleh adanya asam amino dan asam lemak.Konon, insulin juga diproduksi setelah asupan makanan bebas gula.
Sekarang mari kita bicara tentang konsekuensi insulin dari kadar glikemik tinggi, untuk memahami apakah indeks glikemik makanan yang rendah benar-benar dapat bermanfaat bagi kesehatan. Glikemia diatur oleh pankreas endokrin, yang terutama menggunakan dua hormon: glukagon (katabolik, memberitahu hati untuk menggunakan glikogen untuk melepaskan glukosa ke dalam darah) dan "insulin (anabolik, yang cenderung menurunkannya melalui proses yang akan kita lihat sekarang) . .
Insulin meningkatkan penggunaan glukosa dengan bekerja pada berbagai jenis sel dan jaringan; khususnya, merangsang sintesis glikogen hati dan otot dan - bila berlebihan - juga sintesis asam lemak, mendukung akumulasi mereka. Selanjutnya, merangsang produksi leptin oleh jaringan adiposa, hormon yang mengatur " konsumsi makanan dan pengeluaran kalori, memberikan rasa kenyang. Catatan: hormon nafsu makan, di sisi lain, adalah ghrelin (diproduksi oleh perut).
Peningkatan glikemia post-prandial (yang, seperti yang akan kita lihat, tidak hanya disebabkan oleh asupan makanan berkarbohidrat) menentukan sekresi insulin yang proporsional. Gula darah normal, bahkan meningkat secara fisiologis karena asupan makanan, tidak menyebabkan masalah apa pun, sebaliknya, jika meningkat terlalu banyak dan / atau untuk periode yang berlebihan, itu terkait dengan hiperinsulinemia dan, dalam jangka panjang. istilah, dapat menyebabkan serangkaian ketidakseimbangan seperti: glikasi protein LDL dan peningkatan kolesterolemia, toleransi glukosa berkurang, resistensi insulin dan hiper produksi lemak dengan trigliserida akibatnya; pada gilirannya, mungkin ada: gangguan produksi insulin dan diabetes mellitus tipe 2, kecenderungan kelebihan berat badan, kecenderungan yang lebih besar untuk aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular.
Laju sekresi insulin dari suatu makanan atau makanan disebut indeks insulin (II), sedangkan jumlah insulin yang dapat diproduksi disebut insulin load (CI).
muncul kira-kira secara bersamaan untuk semua karbohidrat; waktu yang dibutuhkan sekitar 25-30 menit tergantung jenis karbohidrat yang dikonsumsi dalam puasa, apakah sederhana atau kompleks. Seperti yang Anda lihat, variasinya hanya 5 menit, yang merupakan waktu yang dapat diabaikan dibandingkan dengan sekitar 3 jam yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pencernaan makanan utama.Namun secara keseluruhan, ingin membuat diet yang ditujukan untuk pengobatan diabetes mellitus tipe 2, hipertrigliseridemia dan obesitas, setelah menetapkan asupan energi yang cukup, memilih makanan yang tepat dan menentukan porsi relatif, juga pilihan produk dengan indeks glikemik yang lebih rendah. hanya bisa membantu terapi. Di sisi lain, itu tidak boleh dianggap sebagai kriteria mendasar.
