Premis
Hanya sebagian kecil dari magnesium yang diambil melalui makanan dan suplemen yang benar-benar diserap oleh usus manusia; untuk membuat ide, kita berbicara tentang persentase antara 10 dan 50%.
Luasnya interval ini dijelaskan oleh banyak faktor yang mampu mempengaruhi penyerapan magnesium.
Kekurangan magnesium
Kekurangan magnesium tampaknya memberikan kontribusi penting dalam timbulnya berbagai patologi: penyakit jantung dan pembuluh darah (penyakit jantung iskemik, aritmia jantung, hipertensi, aterosklerosis), osteoporosis dan asma.
Kekurangan magnesium juga telah dikaitkan dengan dismenore dan PMS.
Dalam gambar: Beberapa Makanan Tertinggi di Magnesium
Menurut beberapa survei, defisiensi magnesium subklinis melibatkan sekitar 70% populasi Barat, baik pria maupun wanita; akibatnya, mengetahui faktor-faktor yang dapat mendukung (atau menghambat) penyerapan magnesium sangat penting.
CATATAN: Defisiensi subklinis adalah defisiensi ringan, tidak cukup untuk memicu gejala defisiensi klasik, tetapi masih berpotensi berimplikasi pada timbulnya berbagai gangguan.
Dengan kata lain, bagi banyak orang asupan makanan magnesium cukup untuk menghindari kondisi kekurangan (hipomagnesemia), tetapi tidak memungkinkan untuk membangun konsentrasi plasma normal yang protektif terhadap berbagai patologi.
Bagaimana Penyerapan Terjadi
Penyerapan magnesium terjadi di usus, dari duodenum (bagian awal usus halus) sampai usus besar (usus besar).Contohnya:
- 40% dari magnesium yang diambil diserap di usus kecil, terutama di saluran tengah dan distal (jejunum dan ileum);
- 5% magnesium diserap di usus besar;
- 55% hilang dalam tinja.
Seperti disebutkan di bagian pendahuluan, variabel-variabel ini bagaimanapun merupakan indikasi dan dalam beberapa kasus persentase penyerapan keseluruhan bahkan bisa lebih rendah dari 20%.
Namun, sebelum diserap, magnesium harus "dipisahkan" dari zat yang mengikatnya; bagian ini terjadi di perut berkat" asam klorida (tidak mengherankan, pasien yang menggunakan penghambat pompa proton terpapar pada peningkatan risiko hipomagnesemia).
Penyerapan magnesium dapat memanfaatkan dua mekanisme:
- difusi pasif: perjalanan magnesium dari titik konsentrasi yang lebih tinggi ke konsentrasi yang lebih rendah, menggunakan "saluran" tertentu (protein paraselular sambungan ketat TJ).
- difusi terfasilitasi: melibatkan protein transpor spesifik (protein saluran abnormal TRPM6 dan TRPM7) yang "menangkap" magnesium di bagian apikal dan mengangkutnya ke bagian basolateral enterosit, dari mana ia masuk ke cairan interstisial dan dari sana ke darah.
Mekanisme difusi yang difasilitasi, tipikal dari usus besar, adalah
- jenuh (karena ketersediaan operator memiliki batas)
- diinduksi (sintesis transporter ini meningkat dalam kondisi kekurangan magnesium, yaitu ketika asupan makanan langka dan organisme tidak memiliki cadangan yang cukup).
Setelah mineral diserap di usus, tugas mengatur cadangan magnesium tubuh terutama dipercayakan ke ginjal, yang bekerja pada jumlah mineral yang diekskresikan dalam urin, menggunakan mekanisme yang mirip dengan yang baru saja dijelaskan untuk usus.
Homeostasis magnesium dalam tubuh manusia tergantung pada keseimbangan antara penyerapan usus dan ekskresi ginjal (dan reabsorpsi).
Konsentrasi plasma yang rendah dari Mg2+ menginduksi penyerapan usus yang lebih besar dan ekskresi yang lebih rendah di tingkat ginjal, sedangkan konsentrasi plasma yang tinggi dari Mg22+ menyebabkan penghambatan reabsorpsi di tubulus distal (mekanisme pemulihan ginjal).
Sejumlah kecil magnesium hilang dengan berkeringat.
Tulang mengandung lebih dari setengah magnesium tubuh dan, jika perlu, juga memungkinkan untuk memanfaatkan "cadangan" ini, lebih menyukai mobilisasi daripada deposisi.
Penyerapan magnesium yang terkandung dalam suplemen
Secara umum, suplemen yang mengandung garam magnesium organik
seperti magnesium laktat, magnesium sitrat, magnesium suksinat, magnesium aspartat, magnesium glisinat, magnesium taurinat, magnesium diglisinat, magnesium fumarat, magnesium askorbat dll.
diserap dalam persentase yang lebih tinggi daripada suplemen berdasarkan garam magnesium anorganik:
seperti magnesium klorida, magnesium karbonat,, magnesium oksida,, magnesium sulfat dll; di antaranya, magnesium klorida telah menunjukkan bioavailabilitas terbaik, berkat kelarutannya yang luar biasa dalam air. Faktanya, pada tingkat umum, terlihat bahwa ketika kelarutan garam magnesium dalam air meningkat, bioavailabilitasnya juga meningkat.
Sayangnya, dalam literatur ada data yang agak bertentangan mengenai persentase penyerapan dari berbagai garam magnesium; oleh karena itu tidak mungkin bagi kami untuk memberikan informasi yang lebih spesifik dan terperinci.
Menurut beberapa penelitian, hanya 4% dari magnesium yang diambil dalam bentuk magnesium oksida yang benar-benar akan diserap, sedangkan untuk garam organik persentase yang diserap akan 2-3 kali lebih tinggi, dalam urutan 8-12%.
Faktor yang mengurangi penyerapan
Sedangkan untuk makanan, diketahui bahwa penyerapan magnesium berkurang dengan:
- SERAT MAKANAN: terutama yang tidak larut, tidak dapat difermentasi (terkandung dalam dedak dan biji-bijian)
- OKSALAT: antinutrisi yang ditemukan dalam bayam, sayuran berdaun hijau, teh, kopi dan kakao;
- PHYTATES: antinutrisi hadir dalam biji-bijian dan kulit kacang-kacangan.
Perhatian: hal di atas dapat disalahartikan, mengingat makanan dengan kandungan magnesium tertinggi termasuk makanan tersebut - seperti sayuran hijau, buah kering berminyak, kacang-kacangan, coklat dan biji-bijian - dengan kandungan serat dan/atau oksalat yang tinggi dan/atau fitat.
Untuk alasan ini, makanan ini sama sekali tidak boleh dihilangkan dari diet, baik karena merupakan sumber magnesium yang berharga dan karena membawa mikronutrien lain yang sangat penting.
Perendaman kacang-kacangan dan biji-bijian sebelum dimasak, konsumsi biji kecambah dan memasak makanan yang kaya asam oksalat (seperti bayam), meningkatkan bioavailabilitas magnesium yang dikandungnya.
Faktor lain yang mampu menurunkan penyerapan magnesium:
- Kation: kelebihan satu atau lebih mineral kationik (seperti mangan, kalium, kalsium, besi, seng, fosfor dan tembaga) dalam makanan yang sama, dapat mengurangi penyerapan magnesium dengan membentuk agregat yang tidak larut.
- PRODUK SUSU dan minuman seperti COLA: asosiasi makanan kaya kalsium (seperti produk susu) dan / atau fosfor (yang terkandung dalam minuman berkarbonasi seperti cola) dengan makanan kaya magnesium atau suplemen magnesium harus dihindari secara khusus.Oleh karena itu, konsumsi teratur minuman seperti cola dengan makanan menghadapkan subjek pada risiko kekurangan magnesium yang lebih besar.
- KELEBIHAN LEMAK dalam makanan yang sama, karena aksi saponifikasi pada magnesium.
Faktor lain yang dapat mengurangi penyerapan atau meningkatkan kehilangan magnesium adalah:
- BEBERAPA OBAT: antibiotik (tetrasiklin, gentamisin), penghambat pompa proton, antasida, neuroleptik, salazopirin, diuretik (furosemida, tiazid), kemoterapi (cisplatin), penyalahgunaan pencahar.
- KONDISI KESEHATAN TERTENTU: keasaman lambung berkurang, penyalahgunaan alkohol, penyakit celiac, penyakit Crohn, penyakit ginjal, diare dan muntah, diabetes, sindrom malabsorpsi, steatorrhea dan insufisiensi pankreas;
- DIURETIKA ALAMI: teh, kopi, minuman energi, minuman berbasis kafein lainnya dan sediaan herbal dengan tindakan diuretik, cenderung meningkatkan ekskresi magnesium melalui urin;
Faktor yang mendukung penyerapan
Sedangkan untuk makanan, penyerapan magnesium dapat dilakukan dengan cara:
- FRUKTOSA DAN KARBOHIDRAT KOMPLEKS
- PROTEIN HEWAN
- TRIGLISERIDA RANTAI MENENGAH
- SERAT LULUS ATAU FERMENTAL
- VITAMIN D (berhubungan dengan hormon paratiroid)
Kesimpulan
Meskipun tidak mungkin untuk mengidentifikasi, seperti dalam kasus zat besi, rekomendasi yang jelas dan terdefinisi dengan baik untuk meningkatkan penyerapan magnesium, kami masih dapat menyusun beberapa rekomendasi dasar untuk memastikan asupan magnesium yang memadai:
- mengkonsumsi buah segar dalam jumlah yang cukup (400-600 g / hari, terutama pada makanan tambahan) dan sayuran (100-200g, baik saat makan maupun saat makan malam)
- lebih baik rebus bayam sebelum dikonsumsi
- lebih suka biji-bijian utuh daripada yang halus, setidaknya dalam 50% makanan
- batasi (atau lebih baik hindari sama sekali) konsumsi minuman berkarbonasi yang mengandung fosfor (seperti cola), terutama saat makan
- makanan tambahan dapat disusun dengan menggabungkan konsumsi buah segar dengan sejumlah kecil buah kering berminyak (10-15g almond atau walnut atau hazelnut dll.)
- hindari makan berlebihan dan variasi hidangan yang berlebihan yang dikonsumsi dalam makanan yang sama;
- mereka yang mengonsumsi produk susu dalam jumlah besar, mereka yang mengikuti diet rendah buah dan sayuran segar, atau mengonsumsi banyak minuman yang mengandung fosfor, seperti coca-cola, harus secara serius mempertimbangkan untuk mengatur kebiasaan makan mereka dan/atau beralih ke satu suplemen magnesium tertentu. Begitu pula dengan pasien yang mengonsumsi obat-obatan atau menderita penyakit patologis yang dapat menurunkan kadar magnesium dalam tubuh, dalam keadaan demikian konsultasi medis preventif menjadi wajib.
