Maju perlahan dengan barbel berdiri

Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan maju lambat barbel berdiri juga dikenal sebagai pers militer, pers militer depan, pers bahu, pers barbel berdiri di atas leher.

Jenis Latihan

Maju perlahan dengan barbel berdiri adalah latihan dasar

Varian

• Maju perlahan dengan barbel duduk
• Lambat di belakang dengan barbel berdiri
• Lambat di belakang dengan barbel duduk
• Tekan tekan di depan
• Tekan tekan di belakang

Maju perlahan dengan barbel berdiri: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet berdiri tegak, tetapi dengan batang tubuh dan kepala sedikit dimiringkan ke belakang, dengan punggung dalam posisi kuat dan lutut sedikit ditekuk. Jarak antara kaki (langkah) sama dengan atau sedikit lebih dari jarak antara bahu. Siku ditekuk, pergelangan tangan lurus dan bahu diadduksi dan diputar ekstra sehingga siku, pergelangan tangan, dan barbel berada tepat pada bidang vertikal dari pandangan samping. Barbel terletak di bagian atas tulang dada atau di tulang selangka serta di tangan yang memegangnya pada jarak yang bervariasi, tetapi selalu lebih besar dari jarak di antara bahu. Eksekusinya terdiri dari mendorong barbel ke atas pada bidang vertikal tempat barbel diletakkan sebelum memulai, kemudian mencoba menggambar segmen garis lurus. Namun, setelah barbel melewati kepala, dimungkinkan (opsional) untuk kembali dengan batang tubuh dan kepala vertikal. Dalam hal ini, gerakan setinggi bahu diubah menjadi penculikan murni. Selama dorongan, bahu fleksi pada bidang sagital dan abduksi pada bidang longitudinal, sementara siku memanjang dan tulang belikat mulai berputar ke atas ketika siku berada pada atau sedikit lebih tinggi dari bahu. Eksekusi diakhiri dengan ekstensi siku penuh. Menggunakan ekstensi lutut dan / atau pinggul untuk membantu mengangkat bar dianggap curang, tetapi diperbolehkan untuk menjaga keseimbangan. Ini adalah latihan peregangan dasar. Di atas tengkuk dan eksekusi yang benar membutuhkan mobilitas bahu yang baik dan a keseimbangan yang adil.

Otot-otot yang terlibat dalam latihan barbel berdiri lambat ke depan

Grup 0

• deltoid anterior
• Bundel atas dari pectoralis mayor
• Coracobrachialis
• bisep brakialis

Tindakan
Fleksi bahu

Grup 1

• deltoid lateral
• supraspinatus

Tindakan
Penculikan bahu

Grup 2

• Trisep brakialis
• Anconeus

Tindakan
Ekstensi siku

Grup 3

• Bundel inferior dari toraks dentate besar
• Bundel trapezius yang lebih rendah
• Balok tengah trapezius

Tindakan
Rotasi skapula atas

Fungsi otot-otot penstabil: Stabilitas bahu, tulang belikat, siku, pegangan, batang tubuh, pinggul, lutut, pergelangan kaki dan kaki

Berlatih di rumah dengan Latihan kami

Pilih otot yang akan dilatih Perut Lengan Kaki Pantat Dada Belakang Bahu Pilih tingkat kesulitan video latihan Sangat Mudah Mudah Sedang Kesulitan Cukup Sulit Sangat Sulit