Latihan sepak bola

Bagian kedua

KECEPATAN BEKERJA DALAM SEPAKBOLA

Pekerjaan akselerasi dalam sepak bola harus dilakukan dengan intensitas maksimum dan dibagi menjadi empat tingkatan. Tingkat pertama harus dilakukan pada jarak antara 30 dan 60 meter, melalui kecepatan maksimum, tetapi tanpa tujuan teknis tertentu. Selanjutnya, selama tingkat kedua, aksen ditempatkan pada penyangga dan posisi panggul, melakukan gaya berjalan ratu untuk latihan ini: lompatan (lari lutut tinggi: lompatan tinggi dan lompatan rendah).

Meningkatkan support berarti meningkatkan ekonomi balapan dan ini sangat penting mengingat pemain rata-rata menempuh jarak 8-10 kilometer per game.
Di tingkat ketiga Anda melatih kemampuan untuk berlari pendek (10 meter), melalui berbagai mode awal: duduk, melompat, mulai dengan lari ke belakang, terlentang, tengkurap, dll. Latihan lain dapat dilakukan dengan pakaian berbobot, dll. ..
Akselerasi maksimum diikuti oleh perlambatan mendadak. Latihan ini memungkinkan Anda untuk menghentikan tubuh dalam ruang sesingkat mungkin (teknik "menekan" yang digunakan selama fase permainan). Jarak setiap pengulangan adalah 10 meter.
Akhirnya, selama fase keempat, latihan dilakukan untuk meningkatkan kecepatan langkah untuk merangsang sistem neuromuskular.
Metode eksekusi dan karakteristik akselerasi hingga 50 meter:

Intensitas: maksimum;
dorongan eksplosif pada tungkai bawah;
memvariasikan rasio amplitudo / frekuensi langkah sebagai fungsi jarak yang akan ditempuh;
selama sesi pelatihan, kurangi durasi interval pemulihan;
juga menggunakan bola selama beberapa sesi latihan, memberikan perhatian khusus pada pelaksanaan latihan;
variasikan nomor seri dari 2 hingga 5;
jumlah pengulangan per set dapat berkisar dari 2 hingga 6;
jeda antara satu pengulangan dan yang lainnya bervariasi dari 20 detik hingga 2 menit.

LATIHAN DENGAN LOMPAT HORIZONTAL

Lompatan dapat dilakukan di tempat, dengan tali, bergantian kaki, dengan tali dan gerakan sederhana (di muka) panggul pada penyangga, lompatan simultan (dengan kaki genap) dengan lingkaran dekat, dll.

LATIHAN DENGAN LOMPAT VERTIKAL

Bangku-tanah-bangku melompat, melompat di antara rintangan, dll.
Pekerjaan plyometrik dengan menggunakan alas tinggi harus dilakukan dengan benar dan hati-hati.

STETCHING DALAM SEPAKBOLA

Latihan peregangan harus dilakukan tidak hanya pada akhir latihan dan permainan, tetapi juga menjelang akhir pemanasan, dalam interval antara satu rangkaian latihan dan yang lainnya atau setelah pergantian pemain.
Prosedur ini ditujukan untuk:

untuk memfasilitasi proses pemulihan tendon;
untuk meningkatkan, dengan bantuan latihan sensitisasi neuro-otot, kemampuan komponen elastis kontraktil otot untuk mengubah bagian dari energi kinetik jatuh menjadi energi elastis potensial, sehingga mengurangi ketegangan yang bekerja pada tendon dan pada daerah penyisipan. Energi potensial elastis kemudian diubah lagi menjadi energi kinetik pada saat fase dorong ke atas.

Fleksibilitas didefinisikan sebagai rentang gerak maksimum yang mungkin dilakukan oleh satu sendi atau serangkaian sendi. Mempertahankan berbagai mobilitas sendi telah lama dianggap sebagai komponen penting dari efisiensi fisik pemain, dan penting tidak hanya untuk kinerja atletik yang baik, tetapi juga dan terutama untuk mencegah cedera. masing-masing sendi individu, dengan memvariasikan ekstensibilitas unit otot-tendon, yang bertanggung jawab atas gerakan sendi tertentu. Telah didokumentasikan dengan baik bahwa latihan yang mampu memperpanjang tendon unit otot-tendon menyebabkan peningkatan ekskursi maksimum yang mungkin dari yang terlibat persendian.
Teknik peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas pemain telah berkembang selama bertahun-tahun. Teknik peregangan tertua disebut peregangan balistik dan didasarkan pada "melakukan gerakan cepat dengan pegas. Teknik lain", yang dikenal sebagai peregangan statis, melibatkan peregangan otot ke titik di mana Anda merasa tidak nyaman dan mempertahankan posisi ini untuk waktu yang lama. metode ini telah digunakan selama bertahun-tahun.Baru-baru ini kelompok lain dari teknik peregangan telah diperkenalkan yang diberi nama teknik fasilitasi neuromuskular proprioseptif (PNF), yang terdiri dari fase kontraksi bergantian dengan fase relaksasi. Para peneliti telah lama memperdebatkan teknik mana yang paling efektif dalam meningkatkan mobilitas, tetapi masih belum ada konsensus umum yang jelas.