Meskipun duduk dalam waktu lama berbahaya, terkadang duduk di kursi atau sofa adalah yang terbaik untuk tubuh Anda. Namun, kita tidak boleh menyerah latihan. Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan sambil duduk. Yang ideal tetap menggabungkannya dengan jalan-jalan, misalnya sambil menelepon.
. Bayangkan jari telunjuk Anda adalah penunjuk laser dan gambar lingkaran kecil di dinding yang berlawanan. Selesaikan serangkaian lingkaran ke depan dan serangkaian lingkaran ke belakang, coba lakukan pengulangan sebanyak mungkin.Lakukan selama tiga set.
Tempat Handuk Bicep
Ambil handuk (atau seprai) ukuran normal dan sematkan di tengah di bawah kursi atau kaki. Pegang salah satu ujung handuk dengan tangan kanan dan ujung lainnya dengan tangan kiri. Remas bokong dan paha depan untuk menahan punggung bagian bawah. Kemudian, remas bisep. Jaga agar lengan menempel pada tulang rusuk dan tarik handuk. lurus ke atas Sesuaikan pegangannya agar tidak peduli seberapa keras Anda menariknya, handuk tidak ke mana-mana. Bisep dan lengan bawah Anda mungkin mulai bergetar karena aktivitas - ini normal. Pertahankan posisi sampai Anda perlu istirahat. Ulangi tiga kali.
Ekstensi Trisep Overhead
Duduk, pegang buku dengan tangan Anda. Regangkan tangan Anda di atas kepala, pegang erat-erat ke telinga Anda dan cobalah untuk tidak merentangkannya saat Anda bergerak. Sesuaikan pegangan agar buku tidak jatuh. Bawa tangan ke belakang kepala dan tengkuk. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan telinga Anda, luruskan siku Anda lagi. Kontraksikan trisep Anda selama gerakan. Lakukan tiga set dengan 15 repetisi.
Pukulan
Di antara latihan yang dilakukan sambil duduk ada juga untuk melempar pukulan, melatih lengan atas, bahu, inti bahkan punggung. Anda bisa menonton video kickboxing sambil duduk dan meniru apa yang ditampilkan di layar. Atau, Anda bisa mencoba untuk melemparkan 20 pukulan di depan Anda (menghembuskan napas setiap kali) Istirahat selama 20 detik dan kemudian ulangi Lakukan empat atau lima set.
Pers Overhead
Ambil beberapa botol air atau kaleng kacang polong. Duduk dan tekuk siku sehingga jari-jari Anda berada di dekat telinga. Remas tulang belikat. Kontraksikan tulang belikat saja, berhenti sejenak dan kontraksikan lagi. Jika tidak ada rasa sakit. atau Anda tidak memiliki masalah bahu, terus angkat siku Anda. Lakukan empat set dengan 15 repetisi.
Peregangan Tikungan Sisi Overhead
Rentangkan kedua lengan di atas kepala dengan tangan saling tumpang tindih, seperti menyelam ke dalam kolam renang. Ambil napas dalam-dalam, regangkan dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya sehingga bisep Anda dekat dengan telinga Anda, lalu tekuk ke kanan sebanyak mungkin. Ambil beberapa napas dalam posisi ini, rileks, lalu ulangi di sisi lain.Cobalah untuk meregangkan setiap sisi tiga kali setiap jam.
Peras gluteal
Saat masih duduk, remas bokong Anda untuk meningkatkan kekuatan bokong. Meskipun mungkin tampak seperti faktor kosmetik, memiliki bokong yang kuat sebenarnya dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah. Pertama, kontraksikan paha belakang Anda untuk mempersiapkan gerakan. Kemudian, tekan glutes Anda sekeras yang Anda bisa, bayangkan bangun dari kursi dengan kekuatan kontraksi. Pertahankan posisi selama mungkin (selalu bernafas). Beristirahatlah dengan cepat dan ulangi tiga atau empat kali lagi.
Pawai Duduk
Jaga tangan Anda di sisi kursi. Bayangkan mendorong perut bagian bawah ke arah pusar untuk mengangkat kaki kiri Anda dari tanah. Jaga lutut ditekuk, seolah-olah Anda sedang berbaris. Ketika paha kiri Anda mencapai lebih tinggi, perlahan-lahan turunkan kembali sambil mengontraksikan inti Anda lagi Ulangi gerakan dengan kaki kanan Lakukan 15 "pawai" di setiap sisi selama tiga atau empat set.
Lingkaran Kaki Lurus
Ulangi latihan sebelumnya, tapi kali ini angkat kedua kaki secara bersamaan. Luruskan lutut di depan Anda sebanyak mungkin. Jaga tubuh tetap diam dan kemudian gambar lingkaran kecil di udara dengan kaki Anda. Istirahat selama yang diperlukan, lalu ulangi untuk dua atau tiga putaran lagi.
Betis Meningkatkan
Pindah ke tepi sofa sehingga kaki Anda bisa menyentuh tanah. Jika perlu, gunakan tumpukan buku yang kokoh atau kotak yang kokoh untuk sampai ke tanah. Tanamkan kaki dengan jari-jari kaki menghadap ke depan. Peras betis Anda untuk mengangkat tumit Anda dari lantai. Jaga agar kontraksi tetap kuat selama satu detik, lalu perlahan turun lagi. Lakukan empat set 25 repetisi.
Sambil duduk, Anda juga bisa melatih lengan dengan dumbbell.
Bola stabilitas untuk latihan penuh juga dapat digunakan sambil duduk.
Latihan mana yang harus dilakukan sambil duduk bisa menjadi salah satu dari 8 pertanyaan untuk ditanyakan kepada pelatih pribadi Anda.
