Tekanan kaki 45 derajat

Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan pers kaki 45 derajat juga dikenal sebagai pers kaki 45 derajat, pers kaki 45 derajat

Jenis Latihan

Pers kaki 45 derajat adalah latihan multi-sendi

Varian

• Tekan kaki horizontal
• Jongkok di multipower

Tekan kaki 45 derajat: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet duduk di mesin, dengan lutut ditekuk dan kaki di platform khusus, sehingga: bagian belakang berada pada posisinya yang kuat bersentuhan dengan sandaran, bagian belakang bokong bersentuhan dengan sandaran dan bagian bawah bokong bersentuhan dengan tempat duduk. Bila memungkinkan, disarankan untuk menyesuaikan kemiringan sandaran sedemikian rupa untuk membuat gerakan nyaman di seluruh jangkauannya, tanpa mengubah apa yang dijelaskan di atas. Kaki (langkah) ditempatkan pada jarak yang sama atau lebih besar dari antara bahu dan tingkat pembukaan bervariasi menurut langkah, antara 10 ° (langkah lebar bahu) dan 45 ° (langkah lebih lebar dari bahu), tetapi dengan ruang untuk modifikasi sesuai dengan karakteristik individu. , tingkat perpanjangan paha depan berkurang dan semimembran, semitendinosus dan kepala panjang hamstring meningkat, mendukung keterlibatan kelompok otot ini dalam ekstensi pinggul pada fase konsentris.Dalam kasus apapun, selalu disarankan untuk tidak menurunkan kaki sedemikian rupa sehingga dengan lutut di luar jari-jari kaki di ujung atau selama fase eksentrik. Eksekusinya terdiri dari mendorong gantungan ke atas (atau kursi ke belakang, tergantung pada mesinnya) sehingga dapat melepaskan pengaman berhenti melalui pegangan khusus (di beberapa mesin tidak ada pemberhentian); pada titik ini fase eksentrik gerakan dimulai dengan fleksi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara simultan (dorsal fleksi) hingga posisi seluruh tubuh dapat dipertahankan tidak berubah. Fase konsentris melihat atlet melakukan pada saat yang sama perpanjangan pinggul dan lutut bersama-sama dengan fleksi plantar (tanpa melepaskan tumit dari penyangga).Eksekusi berakhir beberapa saat sebelum lutut sepenuhnya diperpanjang. Dalam setiap bagian eksekusi lutut harus tetap sejajar dengan kaki.

Otot-otot yang terlibat dalam latihan pers kaki 45 derajat

Grup 0

• gluteus maximus
• Kepala panjang hamstring
• semimembran
• Semitendinosus
• Kepala Ischia dari adduktor agung

Tindakan
Ekstensi Pinggul (Sebagian)

Grup 1

• Pettineo
• Adduktor pendek
• Adduktor panjang
• Adduktor hebat
• Gracile

Tindakan
Adduksi pinggul (dikurangi)

Grup 2

• Quadriceps femoris

Tindakan
Ekstensi lutut

Grup 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Alas kaki gracile
• Tibialis posterior
• Fleksor jari panjang
• Fleksor posterior jempol kaki
• Peroneus panjang

Tindakan
Fleksi plantar

Fungsi otot-otot penstabil: Stabilitas tulang belakang, bahu, tulang belikat, lutut, pinggul, pergelangan kaki dan kaki

Berlatih di rumah dengan Latihan kami

Pilih otot yang akan dilatih Perut Lengan Kaki Pantat Dada Belakang Bahu Pilih tingkat kesulitan video latihan Sangat Mudah Mudah Sedang Kesulitan Cukup Sulit Sangat Sulit