Kebutuhan harian untuk creatine adalah sekitar dua gram. Bagian ini sebagian dipenuhi oleh sintesis hati (50%) dan sebagian lagi oleh makanan (50%).
Creatine terutama hadir dalam daging dan ikan sementara itu hanya terkandung dalam jumlah kecil dalam makanan yang berasal dari tumbuhan.
MAKANAN
ISI KREATIN (g/Kg)
daging sapi
4,5
ikan kod
3,0
Ikan haring
6,5-10
Babi
5,0
Ikan salmon
4,5
tuna
4,0
Bluberi
0,02
susu
0,1
Untuk alasan ini, mereka yang mengikuti diet vegetarian (vegan) yang ketat memiliki kadar kreatin otot yang lebih rendah daripada non-vegetarian (40-50% lebih sedikit).
Defisit ini sedikit menurunkan tingkat kinerja, terutama dalam disiplin kekuatan di mana cadangan otot fosfokreatin sangat penting (angkat berat, kompetisi sprint dan sebagian juga dalam sepak bola dan rugby).
Dalam diet tradisional, di sisi lain, 200 gram daging babi atau 250 gram tuna per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan metabolisme creatine. Namun, harus diingat bahwa memasak makanan menentukan penghancuran sebagian kreatin yang terkandung di dalamnya, jadi mungkin diperlukan jumlah yang sedikit lebih tinggi.
Semakin rendah konsentrasi otot creatine, semakin besar efek suplementasi yang mungkin: tidak seperti vegetarian, mereka yang mengikuti diet protein tinggi dan mengonsumsi suplemen creatine mungkin tidak akan melihat peningkatan kinerja yang signifikan.
Jika untuk kebutuhan olahraga Anda ingin meningkatkan kadar creatine dalam diet Anda, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, Anda dapat menggunakan suplemen tertentu.
