jongkok barbel

Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan Barbell Squat juga dikenal sebagai Squat, Back squat, Rear squat

Jenis Latihan

Barbell Squat adalah latihan dasar

Varian

• Jongkok depan

Barbel Squat: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet berdiri, dengan punggung dalam posisi kekuatan dan lutut diperpanjang atau hampir sepenuhnya diperpanjang Barbel dipegang kuat pada balok atas trapezius atau pada ketinggian duri skapula. Jarak antara kaki (langkah) dapat bervariasi tergantung pada teknik, tetapi selalu sama atau lebih besar dari lebar bahu. Pembukaan kaki (sudut) bervariasi menurut langkah: umumnya dengan langkah pendek kaki hanya sedikit diputar ke luar, sedangkan dengan langkah panjang sudutnya lebih menonjol. Eksekusi terdiri dari fleksi pinggul, lutut dan pergelangan kaki secara bersamaan seolah-olah akan duduk, jaga agar punggung tetap pada posisinya yang kuat. Dianjurkan untuk terus menuruni bukit sampai Anda dapat menjaga punggung Anda dengan tiga lekukan alami, juga berhati-hati untuk tidak memproyeksikan lutut Anda di luar jari-jari kaki Anda Membalikkan gerakan tanpa memantul, memperpanjang pinggul dan lutut secara bersamaan dan melakukan fleksi plantar pada tingkat pergelangan kaki; menjaga agar semua otot yang menstabilkan punggung berkontraksi dan seimbang. Perhatian khusus untuk tidak mendekatkan lutut, yang harus tetap sejajar dengan kaki sepanjang gerakan. Eksekusi diakhiri dengan kembali ke posisi awal.

Otot yang terlibat dalam Latihan Barbell Squat

Grup 0

• gluteus maximus
• Kepala panjang hamstring
• semimembran
• Semitendinosus
• Kepala Ischia dari adduktor agung

Tindakan
Ekstensi pinggul

Grup 1

• Pettineo
• Adduktor pendek
• Adduktor panjang
• Adduktor hebat
• Gracile

Tindakan
Adduksi pinggul

Grup 2

• Quadriceps femoris

Tindakan
Ekstensi lutut

Grup 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Alas kaki gracile
• Tibialis posterior
• Fleksor jari panjang
• Fleksor posterior jempol kaki
• Peroneus panjang

Tindakan
Fleksi plantar

Fungsi otot-otot penstabil: Stabilitas tulang belakang, barbel, bahu, tulang belikat, pergelangan tangan, lutut, pinggul, pergelangan kaki dan kaki

Berlatih di rumah dengan Latihan kami

Pilih otot yang akan dilatih Perut Lengan Kaki Pantat Dada Belakang Bahu Pilih tingkat kesulitan video latihan Sangat Mudah Mudah Sedang Kesulitan Cukup Sulit Sangat Sulit