Perlu dicatat bahwa beban yang bertumpu pada bahu menciptakan tekanan tertentu di sepanjang sumbu longitudinal tulang belakang.Namun, masalah dengan tulang belakang jarang ditemui tidak seperti latihan dengan beban di atas kepala dan posisi duduk (seperti pada dorongan di atas leher seperti Kami lebih akan menunjukkan perlunya melakukan berbagai gerakan, kemudian untuk memperpanjang kaki dengan baik, meregangkan tendon Achilles, sebelum melanjutkan ke fase konsentris.Mengerjakan trisep sural dalam berbagai gerakan membuat otot ini lebih fungsional bahkan dalam aktivitas sehari-hari. Perlu dicatat bahwa dalam berjalan dan berlari, kelompok otot ini bekerja pada dasarnya dalam pemendekan, di bagian terakhir dari lengkungan. Ini mencegah keterlibatan semua unit motorik, oleh karena itu perkembangan yang harmonis. trisep sural yang dikembangkan secara harmonis menghindari inisiasi mekanisme kompensasi yang tidak wajar dan berpotensi berbahaya.
Duduk di mesin tertentu
Hal yang sama berlaku untuk betis berdiri. Selain itu, kami menunjukkan bahwa ada risiko memar dalam latihan ini jika bebannya sangat berat dan bantalan yang bertumpu pada lutut tidak cukup lunak, yaitu mampu meredam stresor dengan baik dan lengkap. Hasilnya adalah pembentukan memar yang menyakitkan saat disentuh, mimpi buruk di pra-kompetisi atau di pra-penembakan. Untuk mengatasinya, perlu untuk beralih ke latihan lain yang setara dan menggunakan betis duduk hanya dalam fase resistensi, yaitu ketika Anda menggunakan beberapa piring.
Namun, peningkatan betis mesin memiliki risiko cedera yang rendah.
Donkey - betis betis dorsey dengan pasangan
Latihan ini kembali ke asal-usul waktu angkat besi; Namun, pasangan yang duduk di punggungnya mengubah kartu di atas meja.
Latihan ini:
- Itu tidak memungkinkan kemajuan atau kemunduran beban, kecuali jika Anda membuat pengintai menambah berat badan atau menurunkan berat badan sesuai dengan kebutuhan pelatihan Anda;
- Risiko cedera akut terbukti: ketika pasangannya melompat ke "kuda" dia bisa kehilangan keseimbangan, dengan jatuh yang tidak menguntungkan, atau telapak kaki tergelincir.
Risiko keausan pada tulang belakang, di sisi lain, meningkat jika pasangan duduk di vertebra sternum daripada di atas tulang pinggang / tulang coxus sakral terakhir.
, lengan tuas meningkat dan stresor dibuat yang cenderung mendislokasi dataran tinggi tibialis sehubungan dengan tulang paha dengan tekanan kuat pada ligamen cruciatum anterior. Hal ini benar semakin besar bebannya. Jelas, siapa pun yang telah mengoperasi ligamen anterior cruciatum harus menghindari kondisi ini. Subjek lain harus berhati-hati untuk membagi lengan tuas dengan kekuatan mereka, melakukan latihan dengan cara yang terkonsentrasi, lambat, terkontrol, terlebih lagi dalam seri dengan pengulangan yang rendah.
ini adalah latihan satu-sendi lainnya yang dipandu oleh mesin, oleh karena itu dengan risiko cedera yang rendah.
Stabilitas sendi lutut diberikan oleh nada yang memadai dari semua kekuatan di lapangan. Penting untuk stabilitas patela bahwa nada otot hamstring (fleksor kaki) sejajar dengan nada paha depan. Karena kepala pendek hamstring tidak berfungsi dalam latihan ekstensi pinggul seperti deadlift, hyperextensions, selamat pagi, kehadiran latihan ini dalam protokol pelatihan siswa adalah penting.
risiko trauma bahkan bersifat akut.
Shutterstock
Kelompok adduktor (pectineus, adduktor pendek, adduktor besar dan gracilis) berasal dari daerah ischio-pubic dan memiliki kekhasan memiliki tendon proksimal yang agak halus, sensitif terhadap pemanjangan. Oleh karena itu, risiko cedera terjadi ketika Anda duduk di atas mesin dan kita mulai dengan dua pengulangan pertama. Ini adalah fase di mana kemungkinan robekan signifikan. Instruktur yang penuh perhatian akan berhati-hati untuk mengajar siswa dengan baik untuk melakukan pemanasan dengan baik di mesin ini, sebelum memulai dengan seri yang efektif, untuk membuatnya menemani dua adduksi pertama dengan lengannya, untuk memulai fase konsentris terlalu lambat.Ada banyak orang yang berisiko terluka dalam latihan ini juga karena tidak berbahaya. Semua orang mendekati dengan hati-hati dan hormat ke kandang jongkok, beberapa melakukan hal yang sama di depan mesin dengan aspek yang sedikit banci namun begitu berbahaya bagi naif.
kami mempersiapkan diri dengan pemanasan dan latihan peregangan "lembut" untuk gluteus maximus dan hamstring.
Sebenarnya bagus untuk memiliki ekstensor pinggul yang sangat fleksibel jika Anda ingin melakukan fase negatif latihan ini dengan benar.Pada fase turun, jika otot-otot di atas terlalu kaku, maka akan spontan membengkokkan tulang belakang ke dalam. fleksi. dipaksa seperti dengan adanya beban, ada perpindahan ke belakang dan paksa dari nukleus pulposus, dengan kompresi saraf, situasi etiologi untuk lumbago dan linu panggul. Jelas, jika pemaksaan berlebihan, herniasi terjadi. gerakan ini oleh karena itu penting untuk mempertahankan punggung selurus mungkin: tidak penting bahwa daerah lumbal tetap bahkan lordotik, tetapi penting agar tidak membungkuk melebihi perataan. Deadlift adalah latihan yang sangat penting terutama bagi pria yang ingin membangun massa. Untuk ectomorph dengan kesulitan menambah berat badan, deadlift, squat dan bench press akan cukup untuk membangun seluruh tubuh.Karena deadlift itu penting, Anda tidak boleh menyerah (kecuali untuk patologi yang benar-benar menghambat), Anda harus mempelajarinya dengan baik di fase pengkondisian, tanpa membuat masalah untuk memperpanjang yang terakhir jika perlu. Oleh karena itu, pastikan untuk meregangkan dan melenturkan ekstensor pinggul dengan latihan peregangan khusus.Lakukan fase negatif dengan vertebra lumbal tidak lebih jauh dari perataan. Indikasi lain mengenai potensi trauma deadlifts:
- Genggaman harus efektif, untuk meminimalkan risiko barbel tergelincir, yang akan menyebabkan jatuhnya kaki, penggunaan pita atau pengait mungkin berguna;
- Barbel atau halter harus dibuat meluncur selama fase konsentris dan eksentrik dengan cara yang selalu melekat pada kaki dan paha, untuk mengurangi lengan tuas, oleh karena itu tekanan pada otot-otot penstabil batang: torsi yang tercipta jika tidak mengindahkan kondisi ini berpotensi merusak punggung.
Ini menyajikan risiko trauma akut berikut:
Dipengaruhi oleh ligamen pergelangan kaki: ketika kaki tidak bersandar lurus pada fase lunge, tegak lurus terhadap bidang frontal tubuh seseorang. Turun dengan cara yang bengkok menyebabkan tekanan yang tidak wajar pada pergelangan kaki, dengan risiko keseleo yang signifikan (di sisi medial atau lateral tergantung pada apakah kaki ditopang cekung atau cembung);
Mempengaruhi ligamen kolateral medial dan lateral sendi lutut: ketika dalam fase turun tulang paha tidak tetap sejajar dengan kaki (dan kami telah mengatakan lurus dan tegak lurus terhadap bidang frontal tubuh) geser yang tidak wajar dan berpotensi berbahaya kekuatan juga untuk ligamen cruciatum.
Latihan lunges frontal juga menimbulkan risiko trauma keausan.Selain yang disebutkan di atas (karena bisa dari keausan jika intensitasnya tidak berlebihan dan eksekusi yang salah berkepanjangan), ada risiko peradangan pada tendon patela dalam kasus ini. di mana batang tubuh tidak tetap tegak, tegak lurus dengan tanah, selama eksekusi. Sebenarnya, wajar untuk melenturkan batang tubuh ke depan saat turun. Ini salah, karena membebani lutut, mendorong patela pada tendon. Lebih benar jika lunge dilakukan lengkap, dengan sudut antara tulang paha dan tibia kurang dari 90 ° dan jika seluruh telapak kaki tidak didukung, membatasi dirinya ke ujung. Penari memiliki kebiasaan turun menggunakan pointe. Oleh karena itu: turun dengan jari kaki daripada di seluruh telapak kaki dan / atau lunge lengkap dan / atau batang tubuh membungkuk ke depan = risiko peradangan tendon patela yang lebih besar.
hal yang sama berlaku seperti yang disebutkan untuk bagian depan, dengan perbedaan bahwa di sini kemungkinan terluka lebih tinggi. Sebenarnya ini adalah latihan yang lebih tidak wajar daripada rekan frontalnya. Gerakan lateralnya membuatnya lebih mudah untuk membuat kesalahan dukungan kaki dan keselarasan dengan tulang paha yang disebutkan di atas. Juga dalam hal ini penting agar batang tubuh tegak dan tidak miring ke samping ke arah kaki penyangga. Oleh karena itu: Side lunges = trauma yang sama dengan lunge depan, tetapi kemungkinannya lebih besar. harus diperhatikan agar tidak turun dibawah sudut 90° antara femur dan tibia saat bekerja dengan gaya/massa.
Dengan latihan ini Anda harus berhati-hati untuk tidak jatuh di bawah sudut 90 ° antara tulang paha dan tibia saat bekerja dalam kekuatan / massa. Ini karena sudut lancip membawa tekanan stres patela pada tendon, tekanan yang menjadi berbahaya ketika beban tinggi seperti dalam rutinitas kekuatan dan massa. Ini lebih benar untuk latihan Hack Squat, mengingat sifatnya yang konstruktif. Untuk alasan ini, beberapa binaragawan profesional menggunakan alat ini terutama dalam fase definisi, untuk memberikan efek jatuh yang menyenangkan pada paha depan di dekat lutut. Risiko lain termasuk dengan varian yang disajikan dalam teks-teks lama oleh BB. Sudah menjadi kebiasaan untuk mengubah sudut tumpuan kaki untuk memvariasikan stimulus: kaki beristirahat dengan baik dan cembung satu sama lain (menunjuk ke luar) untuk bekerja lebih banyak paha bagian dalam, kaki dekat dan lancip satu sama lain lainnya (menunjuk ke arah dalam) untuk bekerja lebih luas lateral dan menengah Jika varian pertama memungkinkan pekerjaan yang cukup alami (selalu perhatikan kaki sejajar dengan tulang paha dan jangan mendorong dengan ujung saja, tetapi dengan semua telapak kaki). kaki), yang kedua mematikan. Anda langsung menyadarinya saat mencobanya. Gerakannya tidak wajar dan gaya geser pada lutut ditanggung secara khusus. raja ligamen cruciatum dan kolateral lateral. Risiko trauma tidak hanya dari keausan, tetapi juga akut dalam kasus ini. Bagi banyak orang itu tidak layak dilakukan.
Kesalahan lain yang dilakukan dengan pers, baik horizontal atau pada 45 °, adalah mendorong hanya dengan jari kaki, bahkan mungkin mengangkat tumit selama fase mendorong. Wakil eksekusi sama seperti yang disebutkan untuk lunges: lutut terlalu tertekan dengan pembentukan peradangan yang membosankan dalam jangka panjang.
, selain tindakan pencegahan dalam penyangga yang disebutkan di atas, perlu diperhatikan pentingnya menempatkan bagian belakang dengan baik pada bantalan, meratakannya.
Bahkan, beberapa juga cenderung menekuk vertebra lumbar pada fase turun, melengkungkan punggung dan sedikit mengangkatnya. Hal ini menyebabkan cakram intervertebralis menekan saraf dan, dalam kasus usaha yang berlebihan, akan ada fenomenologi yang menyakitkan.Indikasi lain, sehubungan dengan latihan ini, harus dibuat untuk kesalahan besar yang agak umum: eksekusi dengan beban berlebihan yang mencoba mengimbanginya dengan mendorong dengan tangan di lutut. Kami tidak mengacu pada kecurangan akhir seri, tetapi dari pengulangan pertama. Sendi dengan demikian ditekankan jauh melampaui kemungkinan mereka, memfasilitasi munculnya trauma keausan dalam kekambuhan.
itu adalah latihan utama untuk siklus massa. Bersama-sama dengan deadlift dan bench press, itu akan membentuk trio yang cukup dengan sendirinya untuk membangun seluruh tubuh, dan ini terutama berlaku untuk struktur ektomorfik, lebih umum untuk hard gainer.Untuk menghindari trauma, perlu diketahui bahwa latihan ini memerlukan fleksibilitas tendon Achilles, gluteus maximus, hamstring dan rotator internal humerus. Peregangan (latihan fleksibilitas) untuk kelompok otot yang disebutkan di atas, dan peregangan bahkan dalam latihan dinamis adalah fundamental dan kita akan melihat mengapa Potensi traumatis dari jongkok telah diambil sebagai dalih untuk membuangnya dari daftar latihan oleh mereka yang takut tidak tahu Tentu saja, jongkok tidak tergantikan, tetapi tentu saja sangat penting dan harus dibuang hanya untuk mereka yang menderita patologi yang mempengaruhi sistem osteoartikular.
Dalam "menganalisis jongkok dari sudut pandang trauma, kita mulai dari bawah. Untuk mendapatkan jongkok yang baik, penting untuk memiliki tendon Achilles yang fleksibel. Ini dicapai dengan latihan peregangan spesifik yang panjang dan sering, dan bekerja dengan gerakan besar. dalam latihan dinamis menonjolkan fase negatif seperti yang dijelaskan dalam betis mengangkat Jika kondisi ini tidak terpenuhi, kaki cenderung terangkat ke depan dengan kehilangan keseimbangan dan / atau dengan asumsi postur yang salah Penurunan mencapai tulang paha sejajar dengan lantai di kekuatan dan massa, serta untuk lebih menghargai pekerjaan di bokong. Jongkok lengkap ini dicapai lebih mudah oleh mereka yang memiliki karakteristik fungsional tertentu dari coxo-femoral dan sudut kerja antara tulang paha dan pinggul. Anda bekerja dalam posisi jongkok penuh dengan beban ringan atau sedang, tidak berat, karena dapat memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut dengan munculnya peradangan pada tendon patela dalam jangka panjang; c "harus dikatakan bahwa tidak semua orang setuju. pernyataan ini. Menghindari pantulan balistik, bagi banyak orang "turun ke lubang" akan memuat tendon di depan tempurung lutut kurang dari "eksekusi yang tidak lengkap, yang pada gilirannya menghabiskan lebih banyak waktu di" sudut dengan gaya geser terbesar. Batangnya bisa lebih atau kurang condong ke depan tergantung pada karakteristik morfologisnya, tetapi penting agar punggungnya tetap lurus. Perawatan lumbal mungkin tidak terlalu melengkung, tetapi Anda tidak boleh melakukan fleksi karena alasan yang telah kami jelaskan di deadlift (perpindahan nukleus pulposus ke belakang, kompresi akar saraf, dll.). Oleh karena itu pentingnya memiliki otot-otot ekstensor pinggul yang fleksibel, jika tidak panggul tidak akan dapat berputar ke depan menyebabkan kompensasi dengan fleksi tulang belakang yang tidak tepat (dalam kasus yang ekstrim ada munculnya cakram hernia). Menjaga kepala tetap lurus atau sedikit hiperekstensi membantu untuk tidak menekuk punggung. Barbel harus ditempatkan pada trapesium, sedikit lebih tinggi dari bundel posterior deltoid. Posisi ini melibatkan memiliki manset rotator yang baik, dengan rotator eksternal tonik dan rotator internal yang fleksibel. Anda mempersiapkan kondisi ini dengan latihan melingkar dengan batang, latihan peregangan untuk rotator internal, latihan dinamis rotasi eksternal humerus ke kabel dengan lengan adduksi (sama dengan yang dilakukan dalam terapi pemulihan dislokasi). Napas akan ditahan untuk seluruh bagian dinamis, dikeluarkan hanya pada peregangan terakhir, karena paru-paru penuh mempertahankan tekanan intratoraks yang berguna untuk tidak membungkuk ke depan (ini adalah bagian dari inti yang berfungsi dengan baik).
Jadi jongkok membutuhkan pengkondisian yang lama sehingga harus dipelajari di awal, sebagai pemula harus diajarkan di awal seperti semua latihan multi-sendi utama (bukan sebaliknya).
Mereka yang memiliki riwayat dislokasi bahu dapat mencoba varian dumbbell squat. Jelas ini tidak memungkinkan penggunaan beban tinggi dan kami bekerja pada dasarnya untuk kualitas.
dibandingkan dengan bokong, paha belakang dan lumbar. Ini adalah latihan kompleks yang sangat konstruktif lainnya. Kelemahannya yang halus sama saja dengan deadlift dan squat.
.jpg)
.jpg)
