Atletik Maret - Umum dan Pelatihan

Berjalan adalah disiplin atletik "dasar", karena dilakukan pada jarak Olimpiade 20km dan 50km di jalan.

Teknik langkah dan analisis

Teknik berjalan diatur oleh aturan I.A.A.F.:

Jalan atletik adalah gerak maju langkah yang dilakukan agar atlet mempertahankan kontak dengan tanah tanpa kehilangan kontak yang terlihat.Kaki yang maju harus diregangkan dari kontak pertama dengan tanah sampai saat kaki berada pada posisi vertikal.

Gerakan pawai adalah primer dan sekunder; yang utama adalah kaki yang cocok untuk translokasi tubuh dan yang sekunder dari batang tubuh dan lengan yang cocok untuk mengkompensasi gerakan anggota tubuh bagian bawah.
Kecepatan berjalan atletik dapat dipecah dan dianalisis sebagai berikut:

Dukungan tunggal: dalam penyangga, kaki yang bersentuhan dengan tanah harus benar-benar diregangkan dari saat kontak dengan tumit hingga dorongan pada kaki depan; dengan cara ini, tungkai penopang ditempatkan dalam posisi miring untuk menghindari elevasi berlebihan dari pusat gravitasi
Dukungan ganda: itu adalah saat di mana kaki bersentuhan dengan tanah, ia bergerak dari tumit kaki depan ke telapak kaki belakang dan menentukan panjang langkah; dalam fase ini, dengan menggambar garis hipotetis yang membagi tubuh menjadi dua bagian, Anda akan melihat sudut dorong yang lebih besar dari kaki belakang sehubungan dengan sudut kaki depan, memungkinkan fase dorong yang lebih lama dan lebih sedikit pengereman pada saat "serangan.
Dorong: itu dimulai dari saat proyeksi di tanah pusat gravitasi melampaui basis dukungan dan berakhir ketika kaki meninggalkan tanah. NB: gaya dorong tidak boleh menyebar ke atas tetapi harus lebih terkonsentrasi ke arah depan, apalagi harus berkembang selama mungkin. Mengamati walker dari samping Anda dapat melihat bahwa kaki diregangkan ke belakang dan sama sekali TIDAK dengan lutut ditekuk.

Fase osilasi dan serangan: setelah dorongan, kaki dan kaki harus segera dilempar ke depan, dengan kaki menyentuh tanah, ditempatkan secara horizontal dan sejajar dengan tanah; di akhir aksi, kaki diluruskan dan membuat kontak dengan tanah melalui tumit dengan anggota tubuh lurus sepenuhnya. Pendekatan ke tanah telapak kaki harus bertahap (disebut "roll")
Aksi pinggul: gerakan pinggul mencirikan gerakan pawai dan diperlukan untuk menghilangkan kenaikan dan penurunan yang berlebihan dari pusat gravitasi dengan setiap langkah; dalam semua gerakan, pinggul melakukan "aksi melingkar 360 ° yang menentukan fluiditas dan ekonomi kecepatan berjalan
Tindakan batang dan tungkai atas: bagian atas batang sedikit ke depan saat mendorong dan vertikal selama dukungan tunggal; lateral, selalu mendukung gerakan pinggul dengan osilasi kecil. Penggunaan lengan disebut penyeimbang , mereka bergerak dalam sikap tertekuk dengan sudut siku TETAP sama dengan 90 °. Gerakan harus sinkron dan lebar untuk memberikan fluiditas dan harmoni pada langkah.

Latihan jalan kaki dalam atletik

Dua area atau area yang perlu dipilih dengan cermat sarana pelatihannya adalah AEROBIC RESISTANCE dan AEROBIC POWER.
Daya tahan aerobik dicari untuk membangun dasar atletik, untuk regenerasi atau memfasilitasi pemulihan dan untuk meletakkan dasar pelatihan persiapan untuk sesi kekuatan aerobik. Kekuatan aerobik, di sisi lain, dirangsang untuk menemukan kecepatan balapan terbaik, oleh karena itu untuk mendukung pencapaian resistensi spesifik yang lebih besar; jelas, kedua bidang (atau kemampuan) itu terkait erat satu sama lain.
Sedangkan untuk olahraga lainnya, area resistensi (atau kapasitas aerobik) lebih luas (kuantitatif), sedangkan area kekuatannya intensif (kualitatif); Oleh karena itu, olahragawan muda DEBBA lebih menyukai pekerjaan yang ekstensif dan kuantitatif, sedangkan atlet elit membutuhkan kekhususan dan intensitas pelatihan yang lebih besar.Pekerjaan ekstensif pada usia muda juga memiliki fungsi membiasakan atlet secara mental dengan volume pekerjaan yang konstan dan berlarut-larut dari waktu ke waktu; sebaliknya, untuk atlet tingkat lanjut, berjalan dengan intensitas lebih rendah dari 25-30% dari ambang anaerobik (SA) atau nilai defleksi (lihat - lihat uji Conconi) TIDAK memiliki arti selain pemanasan, pemulihan atau regenerasi dan menghilangkan rasa lelah. Bagaimanapun, perlu untuk mempertimbangkan bahwa: bekerja untuk waktu yang lama pada intensitas yang jauh dari SA menentukan (tak terhindarkan) penurunan yang terakhir serta kesulitan psikologis yang lebih besar dalam memulihkan kecepatan eksekusi ini pelatihan atletik yang sangat penting ( terutama dalam fungsi pemanasan dan pembuangan) yang TIDAK PERNAH dihilangkan, bahkan dalam kondisi kekurangan waktu.

Alasan dan cara mengacu pada kecepatan balapan saat memilih intensitas latihan jalan kaki atletik

Pertama-tama, kami menetapkan bahwa pengaturan kecepatan balapan sebagai referensi untuk perhitungan intensitas latihan tidak membebaskannya dari pertimbangan sebagai langkah akhir dalam proyek pelatihan! Dengan bertujuan untuk mencapai kecepatan perjalanan tertentu melalui "pelatihan tahunan", parameter ini tentu saja tidak dapat dianggap "secara harfiah" dalam rumus perhitungan untuk periode pelatihan pertama; hasilnya akan menjadi tabel yang sama sekali tidak dapat diterapkan. pengamat dan teknisi analitik, adalah mungkin untuk menaklukkan kepastian bahwa: kecepatan balapan pejalan kaki SELALU 7-9% lebih rendah dari SA (dalam hal metrik, perbedaan antara kecepatan di SA dan kecepatan balapan sekitar 700-1000m / H); ini adalah fakta mendasar karena, bahkan jika tidak mungkin untuk memprediksi kecepatan balapan NYATA tanpa menggunakan tes maksimum (sama sekali TIDAK DIREKOMENDASIKAN), tetap ada kemungkinan untuk melakukan tes khusus untuk perhitungan vd yang akan tentukan kecepatan TEORITIS terlebih dahulu, KOMPETISI dan kemudian intensitas latihan (sesuai dengan periode dan tujuannya). catatan Konsentrasi laktat yang terdeteksi pada atlet yang melakukan berbagai jarak berjalan adalah sekitar 2mmol untuk 50km dan antara 3,3 / 3,8mmol untuk 20km.

Pelatihan daya tahan aerobik dalam berjalan: sarana pelatihan

Perjalanan lambat: ia memiliki fungsi pengenalan, penghilang rasa lelah dan regenerasi; itu harus dilakukan dalam kondisi ketenangan yang berdenyut dan sangat penting untuk membangun ketahanan umum atlet muda. Selama gerakan lambat, perhatian diberikan pada gerakan teknis dan kurang pada "amplitudo / frekuensi langkah. Ini adalah jenis pekerjaan lambat dengan kecepatan konstan, dengan intensitas antara 75-80% dari kecepatan balapan sepanjang sekitar 10 -15km di 20is dan 15-20km untuk 50is.
Perjalanan jarak jauh: penting untuk mengadaptasi aparatus osteo-artikular, tendon dan struktur otot; ini adalah cara yang paling cocok untuk pengembangan ekstensif alat bantu jalan dan memainkan peran penting dalam perkembangan psikologis. Ini adalah jenis pekerjaan yang dapat dilakukan:

panjang dan mantap
panjang dan maju
panjang dengan variasi ritme panjang, sedang dan pendek

Ini memiliki kecepatan antara 80 dan 85% dari kecepatan balapan, panjang 20-40km untuk 20is dan 35-55km untuk 50is.
Lari dengan kecepatan lambat - sedang: penting untuk aspek teknis, itu terjadi pada 85-90% dari kecepatan balapan secara konstan dan panjangnya 10-20km untuk 20is dan 10-25km untuk 50is.
Lari dengan kecepatan sedang: adalah hubungan antara latihan daya tahan dan latihan kekuatan aerobik. Ini membutuhkan upaya fisik yang relatif tetapi SELALU "konsentrasi tinggi dan sangat berguna karena membutuhkan pemulihan yang sangat singkat. Ini adalah pekerjaan rata-rata dan dapat dilakukan dengan kecepatan konstan, sedang dalam perkembangan, sedang dengan variasi ritme panjang, sedang dan pendek repetisi panjang dan pendek; itu terjadi antara 90-95% dari kecepatan balapan dan panjangnya 15-25km untuk 20is dan 20-35km untuk 50is.

Pelatihan kekuatan aerobik dalam berjalan: sarana pelatihan

Naik dengan kecepatan balapan atau kecepatan lebih tinggi: berfungsi untuk meningkatkan SA dan membiasakan otot untuk konsentrasi laktat bahkan lebih tinggi dari 4mmol / l sambil mempertahankan kejernihan teknis tertentu; ini adalah fitur PENENTUAN untuk performa tinggi dalam balapan. Ini adalah pekerjaan yang dapat dipraktikkan dengan kecepatan konstan tetapi berpacu, pada kecepatan balapan tetapi dalam perkembangan, pada kecepatan balapan dengan variasi ritme sedang dan pendek, dan dengan pengulangan panjang - sedang - pendek; kecepatannya kira-kira antara 95-105% dari balapan itu dan panjangnya 10-25km untuk 20is dan 10-30km untuk 50is.
Kerja otot: itu adalah pekerjaan di gym, dalam bentuk sirkuit dengan kelebihan, yang harus berorientasi pada pengembangan: ketangkasan, beberapa bentuk keterampilan dan (dengan kelebihan) ketahanan terhadap kekuatan; semuanya harus terintegrasi dengan latihan proprioseptif, postural, dan peregangan otot - mobilitas sendi.
Berkendara menanjak: tidak seperti metode sebelumnya untuk kerja otot, ini adalah jenis tertentu; kemiringan dan jarak harus dikorelasikan dan disesuaikan tetapi tidak melebihi kemiringan yang akan berdampak negatif pada isyarat teknis. Fungsinya untuk meningkatkan kekuatan daya tahan dan melatih perekrutan semua serat otot, juga meningkatkan daya tahan aerobik melalui jalan LANJUT, atau daya aerobik melalui jalan panjang BERULANG; dengan pawai pendek BERULANG upaya dilakukan untuk meningkatkan perlawanan khusus. NB: Pekerjaan menanjak membutuhkan transformasi gerakan di pesawat. Para 20ist melakukan pekerjaan sekitar 10-15km sedangkan 50ist tiba di 10-20km.

Pelatihan ketahanan khusus dalam pawai: sarana pelatihan

Terlibat dalam fase yang paling dekat dengan kompetisi (6-8 minggu sebelumnya); itu berfokus pada kekuatan aerobik yang luas jika atlet memiliki ambang anaerobik yang tinggi, atau intensif jika atlet ditandai dengan tingkat daya tahan yang tinggi.Oleh karena itu penting untuk belajar mengetahui kecepatan lari untuk meningkatkan satu atau yang lain kapasitas.
Untuk daya tahan ekstensif khusus, pengulangan panjang - sedang pada kecepatan balapan atau pada kecepatan yang sedikit lebih rendah dapat digunakan, misalnya: 2 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 3 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 5 x 2000m dengan pemulihan 1000m (20 pemain) ; lain misalnya: 5 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 7 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 9 x 2000m dengan pemulihan 1000m (50ist).
Untuk ketahanan intensif khusus, pengulangan menengah - pendek pada kecepatan balapan atau sedikit lebih tinggi dapat digunakan, misalnya: 4 x 2000 dengan pemulihan 1000m, atau 8 x 1000m dengan pemulihan 500m atau 15 x 500m dengan pemulihan 200m (20 pemain); lain misalnya: 6 x 2000 dengan pemulihan 1000m atau 15 x 1000m dengan pemulihan 500m (50ist).
Untuk blok khusus, di sisi lain, pekerjaan dapat dilakukan dengan kecepatan balapan atau sedikit lebih rendah dalam 2 sesi harian dengan total 15 + 20 km pada 95% kecepatan balapan (20 pemain) dan 20 + 20 km pada 95 % dari kecepatan balapan (50list).
Pekerjaan khusus terdiri dari berbaris dengan kecepatan balapan sejauh 25-35km (untuk 50ist); di sana pendakian dengan pengulangan singkat itu terjadi dengan berjalan di tanjakan curam untuk 100-200m untuk total 3-5km (untuk 20ists).

Sarana pelengkap

Ini adalah teknik dan metode pelatihan yang menyempurnakan gerakan atletik dan meningkatkan kinerja alat bantu jalan:

Peningkatan efisiensi otot: dalam berjalan ada otot yang dikenal sebagai "pembatas", yaitu yang paling bertanggung jawab untuk memproduksi laktat yang, jika dilatih dengan benar, memungkinkan untuk meningkatkan efektivitas langkah. Selain itu, otot-otot alat bantu jalan harus menahan 2 resistensi yang sama sekali berbeda: dorongan langkah dan BLOK gerakan, berguna sesuai dengan Peraturan; otot-otot alat bantu jalan karena itu harus kuat dan tahan dan, untuk mendapatkan kinerja semacam ini, perlu untuk melakukan latihan umum dan khusus.
Mobilitas sendi: alat bantu jalan HARUS memiliki kapasitas mobilitas sendi yang luar biasa dan ini pada dasarnya dikembangkan dengan latihan mobilitas umum dan mobilitas khusus untuk berjalan
Teknik berjalan: mereka ditempatkan dalam sesi pelatihan khusus, dengan jarak 200-400m, di mana kesalahan eksekusi harus diidentifikasi dan SEGERA diperbaiki.

Organisasi pelatihan dalam pawai

Pelatihan harus disikluskan selama 7 hari dalam seminggu, di mana beban dan pelepasan intensitas akan mengikuti satu sama lain, memodulasi volume dan kepadatan upaya itu sendiri. Periodisasi pawai menyediakan fase "transisi" pada akhir Oktober dan dimulainya kembali pada awal November; tahun harus dibagi menjadi 3 periode yang berbeda: persiapan umum, persiapan dasar, persiapan khusus.Kompetisi yang paling penting biasanya diadakan pada bulan Agustus, oleh karena itu pada bulan April-Mei beberapa kompetisi tingkat tinggi diselenggarakan (akhir khusus pertama periode persiapan ); periode singkat regenerasi akan mengikuti dan segera setelah dimulainya kembali pelatihan untuk kompetisi utama.

Bibliografi: