dan deadlift. Jika fleksor pinggul kuat dan bergerak, lebih mudah untuk berlari, melompat, dan berjongkok dalam-dalam.
atau otot-otot yang menempel pada sendi panggul, yang mengakibatkan keterbatasan mobilitas dan/atau kelenturan. Karena posisi dan perannya, ketika fleksor pinggul tegang, mereka dapat mempengaruhi keselarasan seluruh tubuh dan fungsi otot. Dengan demikian, bagian tubuh lainnya mulai mengimbangi kurangnya mobilitas pinggul dan akibatnya meningkatkan risiko cedera, terutama nyeri punggung dan lutut.pinggang.
Mereka yang baru saja terdaftar adalah tanda peringatan paling umum dari fleksor pinggul pendek. Jika Anda menderita satu atau lebih dari gejala ini, penting untuk menemui dokter Anda. Ada dua tes yang membantu Anda menilai situasi dengan lebih baik.
Tes Thomas
Ini adalah metode yang paling umum dan efektif untuk menilai fleksibilitas dan mobilitas fleksor pinggul. Ini adalah manuver yang digunakan para ahli untuk menilai fleksibilitas otot anterolateral. Anda juga dapat melakukan tes di rumah: berbaring telentang di tempat tidur atau bangku. Bawa kedua lutut ke dada. Terus pegang lutut kanan dan luruskan kaki kiri, biarkan rileks sepenuhnya. Ulangi dengan kaki lainnya. Jika bagian belakang paha bawah tidak menyentuh bangku atau tempat tidur atau lutut tetap cukup lurus (harus ditekuk saat rileks) fleksor pinggul cenderung pendek.
Tes berdiri
Berdiri di depan cermin. Tendang satu kaki di belakang Anda sejauh mungkin (menjaga lutut tetap lurus / diperpanjang) tanpa melengkungkan punggung bawah. Kemudian ulangi dengan kaki yang berlawanan. Di cermin, perhatikan setiap offset atau perbedaan antara sisi kiri dan kanan. Perawatan harus dilakukan untuk ketegangan atau ketidaknyamanan di bagian depan (depan) paha. Ketidakmampuan untuk menjulurkan kaki jauh ke belakang adalah tanda mobilitas pinggul yang terbatas.
- Istirahatkan lutut kanan Anda di depan bangku. Kaki kiri harus ditekuk dengan kaki kiri ditanam di tanah.
- Angkat kaki kanan Anda dan istirahatkan pergelangan kaki Anda di bangku.
- Pertahankan panggul dalam posisi netral (tidak miring ke depan atau ke belakang) dan tekan pantat kaki belakang (ini akan memperdalam peregangan di sepanjang sisi depan kaki kanan di fleksor pinggul).
- Rentangkan lengan kanan Anda saat Anda berbelok ke sisi kiri.
- Pertahankan peregangan ini hingga 5 detik sebelum kembali ke posisi awal netral.
- Selesaikan 2 set 5 repetisi di setiap sisi.
Peningkatan kekuatan
Sering kali, kekakuan pinggul sebenarnya adalah akibat dari kelemahan: jika fleksor pinggul lemah, tubuh tidak nyaman mengangkat atau keluar dari fleksi pinggul, akibatnya otot-otot terlindungi dan terjepit untuk menghindari posisi fleksi yang tidak nyaman, menyebabkan rasa sakit. Dengan memperkuat otot-otot yang lemah, akan ada relaksasi intrinsik dari otot-otot yang tegang Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu Anda mencapai hal ini Cobalah melakukan 3-4 set 12 sampai 15 pengulangan 2 atau 3 kali seminggu.
Pindahkan 1
- Duduk tegak di dinding dengan kaki terentang di depan Anda.
- Tempatkan benda kecil seperti dumbbell atau kettlebell di antara kaki Anda.
- Kontraksikan inti Anda dan kencangkan paha saat Anda mengangkat kaki kanan (menjaganya tetap lurus) di atas objek.
- Dengan kontrol, turunkan kaki ke lantai dan jeda sebentar sebelum membalikkan gerakan.
- Lakukan semua pengulangan, lalu ulangi di sisi lain.
Pindahkan 2
- Berdiri, dengan pita mini melilit sepatu Anda tepat di atas tali sepatu.
- Aktifkan inti Anda dan jaga agar tulang belakang tetap lurus saat Anda mengangkat satu lutut ke arah dada (jangan mengayunkan kaki Anda).
- Tahan posisi selama satu detik di atas, lalu perlahan-lahan turunkan kaki dan lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.
- Ulangi di sisi lain.
Pindah 3
- Berbaring di tanah dengan kaki terentang, lengan di samping. Tangan dapat ditempatkan di bawah tulang ekor untuk dukungan tambahan.
- Aktifkan inti Anda dan akarkan punggung bawah Anda ke tanah.
- Angkat kaki Anda ke arah langit-langit.
- Turunkan kaki Anda ke lantai, jaga agar punggung bagian bawah tetap bersentuhan dengan lantai.
- Angkat kaki Anda tepat di atas tanah sebelum mengangkatnya untuk pengulangan berikutnya.
Lebih banyak gerakan
Cobalah untuk bergerak sebanyak mungkin sepanjang hari.Beristirahatlah sedikit setiap 60 menit, meskipun hanya selama lima menit dan berjalan: ini dapat membantu membawa pinggul dan pinggul ke posisi yang diperpanjang, melarutkan postur yang ditahan lebih dari 8 jam sehari sambil duduk.
