PERIODISASI GANDA PELATIHAN DALAM LARI CEPAT - 100 DAN 200M - OLAHRAGA
Utama / olahraga / 2021

Periodisasi ganda pelatihan dalam lari cepat 100m dan 200m: periodisasi ganda




«Periode pelatihan tunggal dalam lari cepat


PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE DASAR 1 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis

  1. Squat terus menerus dan cepat: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan
  2. Tekuk dalam terus menerus (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 repetisi hingga 200% dari berat badan
  3. Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 4 set 4-5 repetisi mulai dari 100% berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
  4. Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 4 set 4-5 repetisi mulai dari 50% berat badan (untuk junior 20-40% dari berat badan)
  5. Lompat jongkok terus menerus: 6 set 6-8 repetisi dengan berat badan 100%
  6. Lompat jongkok terus menerus: 6 set 6-8 repetisi pada 50% dari berat badan
  7. Lompat barbel: 4 set 50 sentuhan atau 2 set 80 sentuhan dengan semi-mengangkat tungkai bawah
  8. Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 50-60 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.

catatan Untuk latihan a-b beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu lari. Pemulihan harus sekitar 3" dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.


Kekuatan khusus dan spesifik

  1. Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
  2. Climb: dalam siklus ini mereka dapat digunakan atas kebijaksanaan pelatih sesuai dengan kebutuhan individu; 2 set 4 * 30m dengan jeda 3-4 "antara repetisi dan 6" antara set + 4-5 * 50m dengan jeda 4 -5". Towing juga bisa digunakan saat hujan
  3. Lewati: 2-3 seri 100-120 disentuh dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki berikutnya hingga 1 * 200 disentuh.

Latihan lari khusus


Latihan lari cepat: 4-5-6 * 100m mengutamakan jumlah sentuhan dan BUKAN kecepatan.


Tes balapan
Pengujian antara 60 dan 300m pada intensitas sekitar 90% untuk yang pendek dan 80% untuk yang panjang; Misal: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, dengan tujuan untuk meningkatkan mekanika balapan.


Latihan akselerasi dan sprint
Sprint berdiri, bergerak dan diam: 15-20 * 30m.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis Reaktivitas pada rintangan Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis Naik Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis Sore Latihan lari khusus Melewati Latihan lari khusus Latihan akselerasi dan sprint Reaktivitas pada rintangan Melewati Tes balapan Tes balapan

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE DASAR 2 - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis

  1. Squat terus menerus dan cepat: 4 set 6-8 repetisi pada 100-200% dari berat badan
  2. Tekuk dalam terus menerus (paha sejajar dengan tanah): 4 set 5 repetisi hingga 200% dari berat badan
  3. Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 6 set 4-5 repetisi mulai dari 100% berat badan (untuk junior 50-80% dari berat badan)
  4. Lompatan tikungan dalam dari berdiri: 6 set 4-5 repetisi mulai dari 50% berat badan (untuk junior 20-40% dari berat badan)
  5. Lompatan jongkok terus menerus: 6 set 6-8 repetisi dengan berat badan 100%
  6. Lompat jongkok terus menerus: 6 set 6-8 repetisi pada 50% dari berat badan
  7. Lompat barbel: 3-4 set 50 sentuhan atau 2 set 80 sentuhan dengan semi-mengangkat tungkai bawah
  8. Pegas kaki depan: dilakukan pada satu tungkai pada satu waktu, dua set per kaki dimulai dengan beban alami hingga 20-30 repetisi, hingga mencapai 50-60 repetisi dan mungkin dengan kelebihan beban 20% dari berat badan.

catatan Untuk latihan a-b beban harus ditingkatkan secara progresif ketika atlet mampu mempertahankan waktu lari. Pemulihan harus sekitar 3" dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan kompensasi harus dilakukan dengan cepat.


Pasukan khusus

  1. Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
  2. Lewati: 2-3 seri 100-120 disentuh dengan kemungkinan penggunaan gelang kaki berikutnya hingga 1 * 200 disentuh
  3. Lompatan: tiga kali lipat dan berturut-turut, lima kali lipat, sepuluh kali lipat hingga TOT 50-60 repetisi.

Tes lari berirama
Perjalanan cepat - perjalanan besar


Menjalankan progresif
Progresif pada jarak 100m, mencapai MA kecepatan tinggi di peregangan terakhir yang berkorelasi dengan periode pelatihan.


Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok
Sprint berdiri, bergerak dan berdiri, dan berlari dari balok: 15-20 * 30m.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis Melewati Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis Melewati Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis Lompatan Reaktivitas pada rintangan Lompatan Reaktivitas pada rintangan Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok Latihan berirama 3-4 * 100m lari cepat Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok Latihan berirama 3-4 * 100m lari cepat Progresif (8-10-12) Latihan berirama 3-4 * 100m lari lebar Progresif (6-8)

PERIODE PERSIAPAN 1 - PERIODE KHUSUS - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan


Pasukan khusus

  1. Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
  2. Lompatan: tiga kali lipat, lima kali lipat, dan sepuluh kali lipat secara bergantian hingga TOT 40 repetisi.

Tes lari berirama
Perjalanan cepat - perjalanan besar


Tes kecepatan

  1. Tes singkat pada 60 hingga 80m: intensitas 95-100% untuk TOT 500m dengan 6 "pemulihan
  2. Uji coba menengah - panjang: intensitas 93-95% untuk TOT 600-700m dengan pemulihan 8-10 ".

Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok
Sprint berdiri, bergerak dan diam, dan berlari dari balok: 15-20 * 30m (sebagian besar dari balok).


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Lompatan Reaktivitas pada rintangan Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok Reaktivitas pada rintangan Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok Uji coba ritme lari cepat 3 * 100m dan lari lebar 3 * 100m Tes kecepatan pendek Tes berirama lari lebar 3 * 100m Tes kecepatan sedang - panjang 3 * 100m uji coba ritme lari cepat Latihan berirama 3-4 * 100m lari cepat

PERIODE PERSIAPAN ke-2


Pada titik ini adalah penting untuk memanfaatkan efek dari pelatihan yang diperoleh melalui periode persiapan pertama, terutama meningkatkan intensitas, mengetahui bahwa penurunan beban HANYA dapat relatif terhadap volume, yang juga dapat meningkat SELAMA siklus saat ini.
Latihan ritmis dan teknis kemudian dipindahkan ke siklus keringanan atau pemulihan; selama periode regenerasi, latihan resistensi ritmik dan menengah-panjang harus dilakukan, untuk memperlambat penurunan efisiensi otot tanpa menyentuh puncak kecepatan tinggi.Pada periode ini, latihan lari, gaya berjalan gabungan, dan tes lari juga harus ada.
Pada siklus kedua, untuk pekerjaan daya tahan perlu mengembalikan tingkat intensitas tertentu, meskipun seringkali perlu untuk mengurangi (dibandingkan dengan periode sebelumnya) total volume pelatihan; untuk membatasi ketidaknyamanan kecil ini mungkin berguna untuk meningkatkan pemulihan.


PERIODE PERSIAPAN ke-2 - PERIODE KHUSUS - artinya digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan eksplosif dan eksplosif elastis

  1. Squat terus menerus (waktu eksekusi sekitar 600 milidetik): 6 set 3-5 repetisi meningkatkan beban dalam setiap minggu, mulai dari -10% dan diakhiri dengan + 10% dibandingkan dengan periode persiapan
  2. Lompatan terus menerus dalam tikungan: 6 set 6 robekan dengan beban dari 50% hingga 100% dari berat badan, menggunakan perkembangan yang sama seperti latihan sebelumnya.

Kekuatan khusus dan spesifik

  1. Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
  2. Lompatan bergantian: tiga kali lipat, lima kali lipat atau tiga kali lipat dan sepuluh kali lipat untuk TOT 50-60 rips
  3. Lari cepat dengan derek: 5 * 30m dengan jeda 3-4 "; segera setelah itu, 5 * 30m tanpa derek
  4. Lari cepat dengan derek: 5-8 * 30m dengan jeda 3-4 "; segera setelah itu, 10 * 30m tanpa derek.

Progresif
6-8-10 rip progresif 80m, mulai dari tanpa sup dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.


resistensi kecepatan
Tes 60-80m: 60m dalam rangkaian 3-4-5 repetisi, 80m dalam rangkaian 2-3 repetisi, berjalan pada 95%, membuat 16 hingga 20 repetisi dengan 2-3 "istirahat untuk 60m, 3-4" untuk 80m dan 7-8" antara seri, dengan total 800-1200m.


Kapasitas laktat
Tes intensitas tinggi 150-300m (85-90%) untuk TOT 1200-1500m. Mis.: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150 + 3 * 300m, atau 100-150-200-300-200-150-100m dengan jeda 8-12-15 " tergantung pada intensitas.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Kekuatan eksplosif dan eksplosif-elastis Lompatan vertikal di antara rintangan Lompatan bergantian (tiga kali lipat - lima kali lipat) Kekuatan eksplosif dan eksplosif-elastis Sore Sore resistensi kecepatan Lari cepat dengan derek d resistensi kecepatan Progresif Pemanasan Lompatan vertikal di antara rintangan Kapasitas laktat Lompatan bergantian (tiga + sepuluh) Sprint dengan beban c atau d Kapasitas laktat Progresif

PERIODE PERSIAPAN ke-2 - PERIODE PRA-KOMPETITIF (penghapusan kekuatan dengan kelebihan beban) - berarti digunakan dalam siklus mikro mingguan


Kekuatan khusus dan spesifik

  1. Lompatan reaktif melewati rintangan: 50-60 repetisi
  2. Lompatan bergantian: tiga kali lipat, lima kali lipat atau tiga kali lipat dan sepuluh kali lipat untuk TOT 50-60 rips
  3. Lari cepat dengan derek: 5-8 * 30m dengan jeda 3-4 "; segera setelah itu, 10 * 30m tanpa derek.

Tes sintesis
Jarak 100-150m: deteksi parsial pada 50m; 4-6 tes dengan 10 "break setelah 100m dan 15" setelah 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya sesuai kebutuhan.


Progresif
6-8-10 rip progresif 80m, mulai dari tanpa sup dan meningkatkan kecepatan secara konstan hingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, yang ditunjukkan sebelumnya.


resistensi kecepatan
Tes 60-80m: 60m dalam rangkaian 3-4-5 repetisi, 80m dalam rangkaian 2-3 repetisi, berjalan pada 95%, membuat 16 hingga 20 repetisi dengan 2-3 "istirahat untuk 60m, 3-4" untuk 80m dan 7-8" di antara set, dengan total 800-1200m. Kecepatan harus meningkat dan, jika "peningkatan intensitas" mengharuskan penurunan dalam latihan, pelatih akan memutuskan mana yang harus dihapus. Anda dapat memilih untuk meningkatkan jeda menjadi 3-4 "untuk 60m dan 5" untuk 80m.


Kapasitas laktat
Tes intensitas tinggi 150-300m (> 90-95%) untuk TOT 1000-800m. Misal: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan jeda 12-15". NB. JANGAN PERNAH MENGHILANGKAN TRIAL 300m.


Ketahanan kecepatan campuran dan kapasitas asam laktat
Mereka bergabung menjadi "unit pelatihan campuran: jarak pendek, menengah dan menengah-panjang; misalnya: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m .


Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok
Sprint berdiri, bergerak dan diam, dan berlari dari balok: jarak 30-60m (> dari balok daripada tanpa); catatan Dalam latihan ini, peningkatan intensitas menjadi penentu bahkan dengan mengurangi volume dan meningkatkan jeda; satu-satunya bagian dari pelatihan yang memungkinkan peningkatan volume adalah yang melekat pada resistensi cepat dalam uji PENDEK, karena untuk latihan yang lama sangat lebih penting untuk menyoroti "INTENSITAS" eksekusi.


Contoh campuran sarana yang akan digunakan sebagai pelatihan mikrosirkulasi mingguan Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Lompatan vertikal di antara rintangan Tarikan Lompatan horizontal bergantian Lompatan vertikal di antara rintangan Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok Lompatan horizontal bergantian Sprint kompensasi Latihan akselerasi dan lari cepat dari balok Tes sintesis Resistensi kecepatan campuran - kapasitas asam laktat resistensi kecepatan Kapasitas laktat Progresif atau peregangan

catatan Pada bagian pertama dari periode kompetitif kompetisi sekunder mereka harus selalu melanjutkan pelatihan dengan tes sintesis MINIMAL seminggu sekali untuk menyampaikan efek perkembangan karena kompetisi pertama.


Bibliografi:

Buku Pegangan Pelatih Atletik - Bagian pertama: informasi umum, balapan dan jalan kaki - Pusat Studi & Penelitian - hal. 69-84.

Artikel lain tentang "Periode latihan ganda dalam lari cepat - 100 dan 200m"

  1. Periodisasi tunggal pelatihan dalam lari cepat - 100 dan 200m
  2. Teknik lari cepat dalam atletik
  3. Ritme balapan dalam pelatihan balapan cepat
  4. Latihan kekuatan untuk lari cepat dan lari di lapangan
  5. Pelatihan kecepatan dan daya tahan untuk lari cepat dan lari di lapangan
  6. Pelatihan Periodisasi Tunggal Lari Cepat - 400 meter
  7. Pelatihan Periodisasi Ganda Lari Cepat - 400 meter
Tag:  antinutrisi suplemen farmakognosi 





Direkomendasikan








Pilihan Editor
krim pencerah
krim pencerah
Latihan lari cepat: 100 dan 200m. Program periodisasi ganda. Bagaimana strukturnya? Bagaimana pengelolaannya?