salah dan menyebabkan rasa sakit dan, paling buruk, cedera. Berikut adalah kesalahan yang paling sering dilakukan dengan tendangan keledai dan tips untuk berlatih dengan cara terbaik.
dan bokong kaki yang naik tidak bekerja secara efektif.
Cara memperbaiki kesalahan: stabilkan tubuh dengan menekan kuat ke lantai telapak sisi pantat yang diangkat dan lutut yang berlawanan. Ini akan membantu menyeimbangkan berat badan dari titik diagonal dan akhirnya memungkinkan pinggul untuk sejajar.
, Anda tidak akan bisa meregangkan glute Anda sepenuhnya, membuat gerakannya kurang efektif. Posisi punggung yang membulat juga berpotensi meningkatkan kemungkinan cedera tulang belakang, terutama jika Anda melakukan tendangan keledai dengan beban atau resistensi yang lebih berat.
Cara memperbaiki kesalahan: jaga agar tulang belakang tetap netral sepanjang gerakan. Jika ini gagal, letakkan blok yoga di punggung tengah sehingga Anda memiliki bio-feedback yang dibutuhkan untuk menjaga tulang belakang tetap panjang dan netral. Juga, pastikan Anda tidak bekerja dengan beban atau hambatan yang terlalu berat.
dan, sambil mengangkat kaki, arahkan gerakan melalui tumit.Cara memperbaiki kesalahan: gunakan belat untuk mengarahkan tumit ke langit-langit. Ini akan membantu aktivasi otot dan tidak akan membiarkan kaki melayang saat otot mulai lelah.
. Sebaliknya, menendang terlalu rendah tidak cukup melibatkan glute.
Cara memperbaiki kesalahan: bergerak dengan niat, merasakan pantat melakukan pekerjaan. Jika Anda tidak merasa pegal setelah berolahraga, Anda mungkin tidak menendang cukup tinggi. Tetapi berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Berlatih di depan cermin dapat membantu.
. Dalam kedua kasus, inti harus diaktifkan untuk menjaga tubuh tetap sejajar dan stabil. Tidak mengaktifkan otot perut dan inti selama tendangan pantat tidak hanya mengurangi kerja glute, tetapi juga dapat menyebabkan ketidakstabilan panggul dan tulang belakang (yang dapat menyebabkan cedera).
Cara memperbaiki kesalahan: Sebelum mengangkat kaki untuk melakukan tendangan, ikat inti dengan membayangkan membungkus otot perut melintang dengan korset atau pita.
dan berkontribusi pada postur tubuh yang buruk, yang dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari dan menyebabkan rasa sakit.Cara memperbaiki kesalahan: cobalah untuk menjaga tulang belakang tetap netral. Sekali lagi, Anda dapat menempatkan blok yoga di punggung Anda sebagai pengingat untuk menjaga punggung yang panjang dan rata.
tesis. Tetapi menahan napas dapat menimbulkan berbagai masalah pada punggung bagian bawah dan bahkan merangsang otot-otot dasar panggul secara berlebihan.
Cara memperbaiki kesalahan: fokus pada napas dengan setiap gerakan. Buang napas saat Anda mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya.
bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jaga pinggul Anda tegak lurus dengan tanah dan lutut ditekuk 90 derajat, tekan bokong Anda dan angkat kaki kanan Anda ke atas, seolah-olah Anda mengetuk bagian bawah sepatu di langit-langit. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung Anda. Tarik napas saat Anda menurunkan kaki. Selesaikan semua repetisi pada satu kaki sebelum pindah ke sisi lainnya.
Kulit kerang juga bagus untuk melatih bokong.
Jika Anda ingin memvariasikan latihan Anda, berikut adalah latihan terbaik untuk membentuk bokong Anda.
