Seringkali ketika Anda melatih tubuh bagian atas, Anda cenderung fokus pada dada, tetapi membatasi diri Anda untuk melatih otot-otot ini, meninggalkan trapeze dapat menyebabkan postur yang buruk, perkembangan bentuk keseluruhan yang tidak harmonis dan keterbatasan fleksibilitas.
Trapezius adalah otot belah ketupat yang terletak di belakang leher dan yang, mulai dari pangkal kepala, mencapai bagian tengah punggung, bergabung dengan punggung besar. Tiga bundel yang menyusunnya: naik, turun, dan melintang.
Untuk melatih trapesium dimungkinkan untuk menggunakan mesin tertentu atau untuk melatih gerakan tubuh bebas.
Ini adalah latihan terbaik untuk mengembangkannya.
dan lengan, memungkinkan trapeze untuk berlatih dengan intens.
- Buat lingkaran besar ke depan di udara, lalu lanjutkan ke sedang dan kecil.
- Lakukan setiap jenis 12 kali, dengan total tiga set.
- Ulangi urutan gerakan yang sama tetapi membalikkan arah perjalanan lengan, dan kemudian mundur.
Mencelupkan adalah latihan lain yang, dengan menggunakan berat badan, dapat dilakukan untuk memperkuat otot-otot trapezius.
Biasanya dilakukan dengan menggunakan bar yang disebut dip bar tetapi, jika tidak tersedia, mereka dapat diganti dengan sandaran tangan kursi atau menahan beban tubuh dari lantai dengan tangan di samping dengan ujung jari menunjuk. ke dalam, ke depan, dalam posisi membungkuk atau duduk L.
dengan memberi beban pada mereka, trapezius dapat berkembang dengan cepat. Beberapa kali pertama Anda melakukan latihan ini, Anda dapat menahan beban dengan erat dengan tangan Anda, sambil memperoleh keakraban, disarankan untuk melakukan gerakan yang sama dengan merentangkan lengan ke depan, untuk mengintensifkan hasilnya.Jika bobot resmi tidak tersedia, mereka dapat diganti dengan benda apa pun yang memiliki bobot pilihan yang sama. Untuk pemula yang harus memulai dari beban rendah, solusi paling cepat bisa menggunakan dua botol air.Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan latihan, Anda dapat memilih ember berat, ransel penuh benda atau lainnya. .
- Lakukan gerakan mengangkat bahu dengan lengan lurus atau sandaran bahu dalam tiga set dengan 10 hingga 12 repetisi.
- Setelah setiap set, istirahatlah selama beberapa detik.
Meskipun tidak memungkinkan Anda untuk mendapatkan keuntungan dari gaya gravitasi dan berat badan, itu menekankan serat atas trapezius cukup dalam.
Kemungkinan perubahan
Ada beberapa variasi dari latihan ini.
Salah satunya adalah dengan meletakkan lutut di bangku, tangan di lantai dan menurunkan kepala ke lantai, lalu angkat lagi. Bahkan push-up di lengan, dengan tangan di atas bola obat atau bola stabilitas, berfungsi untuk melatih trapeze.
Sambil berdiri, Anda akhirnya bisa meletakkan telapak tangan di lantai dan berjalan dengan tangan ke depan, lalu mendekatkan kaki ke tangan.
memungkinkan Anda untuk mengerjakan trapesium tetapi untuk melakukannya dengan lebih tajam, beberapa perubahan dapat dilakukan.
Setelah Anda mencapai posisi tertinggi, Anda dapat memindahkan peti ke kanan, turun, naik, dan memindahkannya ke kiri.
Jika dinamika ini terlalu sulit, Anda dapat memodifikasi tarikan pada bar dengan menggerakkan bahu kiri ke arah tangan kanan, lalu bahu kanan ke arah tangan kiri, tanpa turun.
, kupu-kupu, katak, dan punggung melatih semua otot trapezius, jadi berlatih olahraga ini tidak diragukan lagi salah satu cara terbaik untuk melatih otot-otot ini.
Namun, jika Anda tidak memiliki tempat untuk berenang, ada beberapa latihan yang mengikuti gerakannya.
Pilihan paling cepat adalah mendedikasikan diri Anda untuk berolahraga menggunakan mesin dayung atau airdyne. Kedua alat tersebut, yang bertindak sebagai semacam pedal untuk lengan, melatih otot-otot trapezius sepenuhnya.
Atau, Anda dapat memilih gerakan tubuh bebas, yang mudah ditiru tidak hanya di gym tetapi juga di lingkungan rumah. Misalnya, Anda bisa naik dan turun beberapa sentimeter dari kursi dengan tangan di pegangan atau menggunakan pegangan tangga untuk melakukan push-up.
Terakhir, Anda dapat berdiri di depan kusen pintu dengan tangan lurus dan menekan bagian belakang pergelangan tangan sekuat mungkin selama 30 detik.
Latihan untuk dada dengan alat juga sangat baik.
