Di antara latihan terbaik untuk mengencangkan bokong, tidak mungkin untuk tidak menyebutkan dua hal yang berkaitan dengan barbel: deadlift, atau deadlift, dan dorongan pinggul, yaitu dorongan pinggul. tingkat penguatan dan jaminan yang sangat baik Tetapi yang mana dari keduanya yang dapat dianggap sebagai Raja latihan glute?
, perut dan pinggul, yang melalui gerakan latihan ini diperkuat, meningkatkan kesehatan seseorang, penting untuk melakukan sebagian besar gerakan fungsional sehari-hari.
Deadlift, oleh karena itu, sangat fungsional, bahkan jika itu melibatkan risiko cedera yang jauh lebih besar daripada dorongan pinggul.Untuk melakukannya perlu menjaga tulang belakang sangat stabil, berusaha untuk tidak membebani area tubuh ini secara berlebihan, tetapi mendistribusikan kelelahan yang diberikan dengan mengangkat barbel di bokong dan perut. Eksekusi yang salah dapat menyebabkan potensi cedera pada punggung bagian bawah.
glute yang dilakukan dengan punggung terangkat dan beban eksternal, biasanya barbel, kettlebell atau dumbbell.
Dorongan pinggul mengisolasi bokong jauh lebih banyak daripada deadlift dengan barbel, jadi jika Anda bertujuan untuk melatih bagian tubuh ini secara khusus, itu adalah pilihan yang paling tepat.Bahkan, melakukannya melatih tiga otot: gluteus maximus , gluteus minimus dan gluteus medius.
Manfaat
Sementara deadlift barbell adalah gerakan kompleks yang membutuhkan teknik yang baik dan tingkat kekuatan yang sudah pada tingkat tertentu, dorongan pinggul cukup sederhana untuk dilakukan.
Mereka juga membawa risiko cedera yang jauh lebih rendah, karena mereka tidak memerlukan inti dan otot punggung bawah untuk menanggung semua beban selama gerakan. Dalam latihan ini, sebenarnya, glutes melakukan sebagian besar pekerjaan, meskipun sebagian dibantu oleh paha depan.
Keuntungan besar lainnya dari latihan ini adalah dilakukan dari tanah dan ini juga membuatnya cocok untuk mereka yang memiliki masalah lutut atau punggung yang mencegah latihan berdiri.
Tendangan keledai juga cocok untuk melatih bokong.
Kulit kerang juga bagus untuk melatih bokong.
di tepi bangku olahraga atau sofa.Untuk mempertahankan postur yang benar selama latihan dan menghindari melengkungkan punggung secara berlebihan, jaga pandangan Anda tetap di depan Anda dan tidak menghadap ke atas.
Varian 1: dorongan pinggul dengan satu kaki
- Duduk di tanah dengan bagian bawah tulang belikat Anda di tepi bangku olahraga atau sofa.
- Regangkan kaki Anda di depan Anda dan gulung barbel di pinggul Anda, letakkan bantal atau handuk di bawah palang agar lebih nyaman.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah.
- Jaga agar leher dan punggung tetap lurus, tekan tumit untuk mengangkat pinggul dan barbel dari lantai.
- Pada saat yang sama, angkat kaki kanan Anda dari tanah, tekuk lutut 90 derajat.
- Saat mencapai ekstensi jembatan penuh, bahu harus bergerak ke bangku dan tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Berhenti di posisi ini sebentar, tekan glutes Anda dan pertahankan kaki kanan Anda terangkat. Kemudian kembali untuk beristirahat.
- Selesaikan pengulangan yang dibuat di satu sisi sebelum pindah ke sisi lain.
Varian 2: dorongan pinggul tinggi
- Duduk di lantai dengan bagian bawah tulang belikat Anda di tepi bangku olahraga atau sofa.
- Regangkan kaki Anda di depan Anda dan gulung barbel di pinggul Anda, letakkan bantal atau handuk di bawah palang agar lebih nyaman.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di permukaan lain yang terangkat dengan ketinggian yang sama, seperti bangku, tangga, atau kotak.
- Jaga agar leher dan punggung tetap lurus, tekan tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai.
- Saat Anda mengangkat, bahu Anda harus bergerak ke bangku dan tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Berhenti di posisi ini sebentar, tekan glutes Anda, lalu kembali istirahat.
