Oleh karena itu, melakukannya sambil mengenakan pita resistensi pada saat yang sama dapat menjadi solusi yang sangat baik untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dalam hal pengencangan otot dan pengembangan kekuatan.
Squat dianggap sebagai latihan isotonik, yang berbeda dari isometrik.
Selain squat, lunge juga bagus untuk melatih tubuh bagian bawah.
Ada juga dua variasi squat: squat dorong dan burpee.
Latihan ini sangat cocok jika Anda mulai berolahraga lagi setelah periode tidak aktif.
Sambil berhati-hati, jika Anda ingin mengintensifkan latihan Anda, ada latihan mobilitas untuk membuat squat lebih dalam.
dan beradaptasi dengan latihan pengencangan apa pun.
Ada dua jenis, dengan atau tanpa pegangan, dan warna yang berbeda tergantung pada tingkat resistensi yang mereka tawarkan, dan oleh karena itu pada kesulitan penggunaan. Biasanya warna kuning menunjukkan tingkat paling terang dan saat warna menjadi lebih gelap, kekerasannya juga meningkat.
Untuk mendapatkan hasil yang terlihat, pilihan harus jatuh pada medium untuk menuntut perlawanan, tetapi bagi mereka yang tidak terbiasa menggunakan alat ini lebih baik memulai dengan yang lebih ringan, untuk menghindari cedera karena upaya yang berlebihan.
untuk ketegangan terus menerus selama seluruh latihan.Melakukan squat dengan band resistensi memahat glutes, paha depan dan memperkuat pinggul, tetapi juga bermanfaat bagi punggung dan inti.
, jaga agar punggung tetap lurus dan berat badan Anda berada di pusat gravitasi.
Setiap latihan melibatkan 8 hingga 12 pengulangan, tergantung pada ketahanan individu.
Squat berpita standar
Dalam posisi tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit keluar dan tangan di pinggul atau condong ke depan, letakkan pita tepat di atas lutut.
Turun sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.
Pertahankan posisi selama 2 - 3 detik, lalu perlahan kembali ke keadaan awal.
Sumo jongkok berpita
Tempatkan pita sedikit di atas lutut Anda.
Dari posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke luar sekitar 45 derajat, turunkan diri Anda menjadi jongkok.
Pertahankan posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal, dorong tumit dan remas bokong.
Jongkok piala berpita
Latihan ini, selain glutes, melatih paha depan, betis, dan inti.
Tempatkan kaki Anda sedikit di luar lebar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
Tempatkan pita di bawah kaki Anda dan pegang ujungnya dengan kedua tangan, gabungkan di depan dada Anda untuk membuat segitiga.
Berjongkok dengan membawa pantat Anda ke belakang, seolah-olah mencoba duduk di atas tumit Anda.
Pertahankan posisi selama 2-3 detik.
Angkat dengan mendorong tumit Anda ke tanah dan meremas bokong Anda.
Jongkok pulsa berpita
Letakkan pita tepat di atas lutut.
Dari posisi berdiri, rentangkan kaki sedikit, jaga jari-jari kaki mengarah ke luar dan lengan ke depan.
Membungkuklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
Sebelum berdiri sepenuhnya, naik dan turun sedikit lima kali, remas bokong Anda.
Kaki samping berpita mengangkat jongkok
Gerakan ini membutuhkan keseimbangan tetapi bisa sangat efektif untuk mengencangkan bokong.
Tempatkan band tepat di atas pergelangan kaki.
Dari posisi berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke luar dan tangan di pinggul, jongkok.
Pertahankan posisi selama 2-3 detik.
Kembali ke posisi berdiri, angkat kaki kanan ke samping selama ketegangan pita memungkinkan.
Ulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.
Jongkok berpita barbel
Latihan ini melibatkan penggunaan barbel.
Tempatkan ujung dua pita di kedua sisi barbel, dan ujung beban yang berlawanan diletakkan di tanah secara tegak lurus.
Jongkok dan mulailah jongkok dari posisi itu.
Jika band menawarkan resistensi yang tepat, Anda akan merasakan kelelahan tambahan.
Pertahankan posisi selama 2-3 detik sebelum kembali ke kaki Anda.
Jalan pita lateral
Meskipun secara teknis bukan jongkok sederhana, latihan ini menggabungkan gerakan jalan samping dengan karet gelang dengan gerakan push-up.
Tempatkan pita tepat di atas lutut dan berdiri dengan kaki sejajar dengan pinggul.
Turunkan diri Anda sedikit dengan melakukan setengah jongkok.
Langkah ke samping dengan kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda di luar lebar pinggul.
Gerakkan kaki kiri ke arah yang sama untuk membawa kaki kembali ke lebar pinggul.
Jangan bangun, tetapi tetap berjongkok dan ambil 3 atau 4 langkah ke kanan lalu ke kiri, sampai Anda kembali ke titik awal.
Atau, squat udang dapat dilakukan.
