Peregangan: Kapan dan Bagaimana Melakukannya

satu atau lebih protokol pelatihan khusus yang ditujukan untuk meningkatkan kapasitas pemanjangan otot.

Shutterstock

Ada berbagai cara peregangan; kita dapat mengadopsi sikap statis atau dinamis, aktif atau pasif menderita, dll.

Masing-masing memiliki efek yang berbeda pada organisme, merangsang secara berbeda kemampuan otot (dan untuk bagian minimum dari tendon) untuk menghasilkan gaya "deformasi" eksentrik tanpa rusak dan memperluas apa yang dapat kita definisikan jangkauan gerakan (ROM ).

Namun, sebelum menjelaskan kapan dan bagaimana melakukan peregangan, perlu untuk membahas manfaat dari beberapa "teknis" dengan mengklarifikasi artinya, karena terlalu sering salah digunakan sebagai sinonim.

. Catatan: tulang tidak menyerah pada rangsangan mekanis semacam ini, karena kekakuan khas yang ditimbulkan oleh hidroksiapatit.

Latihan peregangan, oleh karena itu, meregangkan berbagai struktur dan jaringan:

• otot dan selubung ikat;
• tendon;
• ligamen dan kapsul sendi.

Otot, selubung dan tendon membentuk sistem otot-tendon, sementara ligamen dan kapsul membentuk sendi.

Kami telah membuat "perbedaan" besar pertama dan dapat disimpulkan bahwa, tergantung pada jenis rangsangan, kami dapat melatih sistem otot-tendon daripada sistem sendi.

Lebih tepatnya, otot dan tendon dapat disesuaikan dengan fleksibilitas dan elastisitas yang lebih besar, sedangkan persendian dapat disesuaikan dengan mobilitas yang lebih besar.

, untuk total waktu sekitar satu menit pada setiap pengulangan, semuanya untuk setidaknya dua atau tiga set. Protokol harus diulang setidaknya 3-4 kali seminggu.

Pernapasan sangat penting. Baik diafragma dan toraks, masing-masing tindakan memiliki durasi total sekitar 10 "", masing-masing 2-4 "" untuk "inhalasi 3-5" "untuk ekspirasi.

Peregangan pasif statis adalah yang paling cocok untuk subjek yang tidak dikondisikan untuk fleksibilitas.

Peregangan paksa

Peregangan statis paksa telah lama menjadi "nenek moyang" pelatihan fleksibilitas untuk penari dan pesenam artistik.

Ini terdiri dari bantuan eksternal untuk mencapai tingkat peregangan tertentu.Ini bukan praktik yang mudah untuk dilakukan, karena berpotensi traumatis dan karena itu berisiko.

Dari potensi yang kurang berbahaya pada subjek yang sedang tumbuh, itu malah "diambil" dengan sebutir garam pada orang dewasa dan, menurut pendapat penulis artikel ini, harus dihindari pada mereka yang menderita keterbatasan fungsional atau pada mereka yang melakukannya. tidak memiliki pengkondisian fleksibilitas yang memadai - dapat dicapai dengan protokol peregangan aktif.

lebih besar. Akan lebih baik untuk memperkenalkannya pada subjek yang sudah dikondisikan, selalu dengan organisme yang sangat "hangat".

Peregangan dinamis juga bisa rumit, yaitu melibatkan pola motorik yang berbeda dan lari yang lebih pendek atau lebih lama. Beberapa bentuk yoga bertindak sebagai protokol peregangan campuran dengan komponen dinamis yang tinggi, meskipun merupakan disiplin tersendiri.

Bagaimana cara melatih mobilitas sendi?

Latihan aktif dan dinamis

Dengan latihan khusus yang melibatkan pelaksanaan gerakan lambat dan lebar, pikirkan gerakan melingkar klasik pada lengan, rotasi kepala, torsi batang tubuh, lompatan paha, dan sebagainya.

Manipulasi pasif

Mobilitas sendi juga dapat dilatih secara pasif.

Contoh utama adalah manipulasi oleh berbagai profesional yang membuat sendi tertentu "retak" dengan berisik - terutama tulang belakang.

atau di usia tua, dan khususnya pada mereka yang tidak memiliki riwayat olahraga atau yang menderita kekakuan tertentu.

Seperti yang telah kami katakan, akan lebih baik untuk memulai dengan latihan statis dan pasif, untuk akhirnya beralih ke yang aktif, dinamis dan akhirnya ke latihan paksa.

Sangat penting untuk melakukan peregangan hanya dengan otot dan persendian yang hangat. Kami merekomendasikan aktivitas aerobik ringan, lebih disukai khusus untuk area yang akan diregangkan, diikuti dengan pengenalan peregangan secara progresif.

Peregangan, bagi yang belum tahu, bukanlah suatu bentuk pemanasan. Memang, jika dipraktikkan secara intens, itu dapat memperburuk kinerja kekuatan dan mengacaukan gerakan tertentu. Oleh karena itu, jika dimasukkan sebelum pertunjukan, lebih baik melakukannya dalam jumlah sedang dan sama sekali bukan sebagai pengganti pemanasan dan aktivasi atau pendekatan umum dan khusus.

Pada saat yang sama, tidak disarankan untuk melakukan peregangan jika otot yang baru dilatih secara intens, misalnya setelah protokol kekuatan atau hipertrofi, dan secara umum jika benar-benar kelelahan.