Kekuatan Otot dan Hipertrofi: Korelasi dan Aplikasi dalam Olahraga

, juga menggambarkan "mengapa" kedua karakteristik ini dapat meningkatkan kinerja atletik atlet secara umum daripada membahayakannya - seperti yang masih diyakini banyak orang secara keliru.

Oleh karena itu, aktivitas dengan beban yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan otot dan hipertrofi harus dilampirkan pada pelatihan atletik umum.

Logis bahwa, hanya jika dikelola dengan cerdas, akan berbuah; sebaliknya - dan ini mungkin alasan mengapa banyak orang lebih memilih untuk menghapusnya - ini dapat membahayakan kemajuan kinerja yang normal.

'.

Klasifikasi kekuatan

Kekuatan dapat dibagi dalam berbagai cara; berikut ini mungkin klasifikasi yang paling umum:

• Kekuatan absolut atau maksimal: terlepas dari berat badan dan kecepatan gerakan, ini mewakili apa yang disebut kekuatan murni, yaitu kemampuan telanjang untuk menggerakkan perlawanan;
• Kekuatan relatif: selalu maksimal, tetapi dalam kaitannya dengan berat badan seseorang dan terlepas dari kecepatan gerakan;
• Kekuatan tahan: itu setara dengan kemampuan untuk menahan ketegangan otot yang berkepanjangan dari waktu ke waktu;
• Gaya reaktif: adalah potensi untuk dengan cepat membalikkan kontraksi eksentrik menjadi kontraksi konsentris (refleks miotatik);
• Kekuatan cepat: itu adalah pengiriman jumlah kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin.

Subdivisi spesifik lebih lanjut dari kapasitas kekuatan kemudian dikenali, beberapa cukup penting jika dikontekstualisasikan dalam disiplin olahraga tertentu; namun, mereka tidak termasuk dalam cakupan artikel ini.

Perhatian! Tidak semua orang tahu bahwa latihan kekuatan maksimal juga memiliki efek langsung pada ekspresi kecepatan murni. Faktanya, keduanya membutuhkan komponen neuro-otot yang penting, itulah sebabnya menggunakan beban berlebih secara teoritis memungkinkan untuk meningkatkan kecepatan juga - tetapi tidak sebaliknya.

Apa itu kekuatan?

Daya adalah produk dari gaya dan perpindahan. Dalam praktiknya, ini adalah paksa cepat.

Dapat disimpulkan bahwa ketika kekuatan murni dan / atau kecepatan meningkat, kekuatan akhir juga meningkat.

Namun, kecepatan adalah faktor yang dikondisikan oleh beberapa aspek neuro-otot, dengan dasar bawaan yang agak penting. Kekuatan maksimal juga sangat dipengaruhi oleh genetika, tetapi juga berkorelasi dengan faktor murni otot (dan juga saraf), seperti hipertrofi.

Apa yang dimaksud dengan "dalam praktik"? Bahwa margin untuk perbaikan kekuatan dan strategi yang akan diambil sangat bergantung pada sikap organisme yang bersangkutan.

Mari kita pertimbangkan pukulan kanan langsung seorang petinju.

Untuk meningkatkan kekuatannya, petinju bisa berlatih dengan kekuatan maksimal. Namun, ini bisa terwujud dalam kemampuan untuk memindahkan beban yang lebih berat (misalnya dumbel 2 kg), meningkatkan "efektivitas dampak dan potensi kerusakan, tetapi tidak harus (atau dalam hal apa pun tidak proporsional) untuk meningkatkan kecepatan gerakan. ditanggung." alami.

Sebaliknya, dengan melatih kecepatan, petinju dapat mempersingkat waktu tempuh gerakan, tetapi itu tidak akan meningkatkan kapasitas kekuatan, oleh karena itu dampak dan potensi kerusakan relatif pada "lawan; c" juga harus dipertimbangkan bahwa kekuatan murni juga bergantung pada kekuatan relatif dan kekuatan tahan, keduanya sangat penting untuk disiplin.

Solusinya? Latih kedua aspek kekuatan, berikan prioritas pada aspek yang paling penting secara strategis.

Jika petinju lambat karena kecerobohan dalam menyusun persiapan umum, masuk akal untuk lebih memperhatikan kecepatan. Namun, jika kemampuan ini sudah mendekati potensi maksimalnya, selain mempertahankannya, mungkin ada baiknya untuk memprioritaskan pembangunan kekuatan.

, panjang pemulihan, kecepatan gerakan dan frekuensi pelatihan karena itu sangat berkorelasi dengan tujuan.

Berbicara tentang intensitas, beberapa orang percaya bahwa:

• Kekuatan maksimum atau murni membutuhkan beban dari 85% hingga 100% MR1;
• Kekuatan hipertrofik antara 70% dan 84% dari MR1;
• Gaya penahan dengan beban <69% dari MR1;
• Gaya atau daya cepat dan gaya reaktif biasanya memiliki beban yang sangat rendah, tetapi persentasenya tergantung pada kasus tertentu.

Catatan: MR1 berarti resistensi maksimum yang digunakan untuk memenangkan pengulangan.

Tapi ini sama sekali bukan aturan! Juga karena beban latihan juga terdiri dari volume dan kepadatan kerja, bukan hanya intensitas.

dan tendon sementara tidak meninggalkan stimulus kekuatan, dan untuk menyesuaikan struktur yang berbeda dari jenis non-kontraktil. Oleh karena itu, ia memiliki efek perlindungan jangka panjang, itulah sebabnya ia juga biasanya digunakan dalam aktivitas olahraga kekuatan murni.

Di sisi lain, pertumbuhan otot membutuhkan variasi stimulus dari waktu ke waktu, dan juga untuk menghormati sikap subjektif. Hal ini karena hipertrofi merupakan respon adaptif yang tergantung pada beberapa mekanisme, diatur oleh mediator yang berbeda, dirangsang pada tingkat biokimia atau mekanik.

Sangat singkat:

• Faktor pertumbuhan mekanis (MGF): produksi otot, dirangsang terutama oleh intensitas tinggi kontraksi otot, baik konsentris, eksentrik dan isometrik;
• Somatomedin (IGF-1): juga produksi otot, dirangsang oleh somatotropin hipofisis (GH), yang meningkat secara signifikan sebagai hasil latihan motorik dengan pelepasan asam laktat yang tinggi atau sangat lama (fungsi hiperglikemik);
• Testosteron: produksi gonad yang didominasi laki-laki, meningkat setelah latihan kekuatan;
• Insulin: hormon anabolik non-selektif pada otot, dan tergantung pada diet.

Dari apa yang telah dikatakan, tiga mekanisme yang sangat berbeda dapat disimpulkan:

• satu mekanis dan fokus pada intensitas maksimum kontraksi; dalam hal ini perlu bekerja dengan kekuatan maksimal;
• biokimia dan berfokus pada "intensitas kontraksi dan produksi asam laktat; dalam pengertian ini, daripada meningkatkan repetisi secara berlebihan, masuk akal untuk meningkatkan waktu ketegangan otot dengan menekankan kerja eksentrik - yang, apalagi, merangsang" peningkatan penampang;
• satu biokimia dan fokus pada pemulihan dan superkompensasi; insulin meningkat dengan makan besar dan terutama karbohidrat.Dengan memusatkannya pada pasca-latihan, bersama dengan protein, dorongan anabolik ini dapat dioptimalkan.

Oleh karena itu, hipertrofi dapat dilatih dengan periode siklus "kekuatan konsentris murni", dengan intensitas yang sangat tinggi, pengulangan yang rendah dan pemulihan yang besar, ke periode "hipertrofi murni", dengan waktu tegangan tinggi (TUT), pengulangan yang lebih tinggi, penekanan pada fase eksentrik dan isometrik, dan lebih sedikit pemulihan.

Diet untuk hipertrofi berkalori tinggi, tetapi harus didistribusikan dengan benar di antara makro energik dan terorganisir dengan baik di saat-saat terpenting hari itu (sekitar pelatihan).

dengan kelebihan), agar tidak membebani organisme dan memungkinkan Anda untuk selalu tiba dengan segar untuk pelatihan tertentu.

Dalam kasus olahraga yang membutuhkan tingkat kekuatan tinggi sambil menjaga berat badan seminimal mungkin, seperti untuk seni bela diri, tinju atau atletik, disarankan untuk berlatih dengan beban lebih tinggi dari 85% MR1 - untuk bekerja terutama di saraf Sebaliknya berlaku untuk disiplin lain di mana massa otot merupakan faktor positif, seperti rugby dan sepak bola Amerika.