Protokol Tabata dibuat dengan tujuan untuk meningkatkan karakteristik aerobik dan anaerobik di atas ambang batas (anaerob). Ini cocok untuk persiapan umum olahraga tempur, tetapi juga olahraga tim yang melibatkan lari.
Ini terdiri dari melakukan tujuh atau delapan pengulangan / pengulangan pada intensitas maksimum, bergantian dengan sepuluh detik pemulihan pasif. Serial ini berlangsung sekitar empat menit dan membutuhkan pemanasan dan aktivasi yang sangat hati-hati. Pendinginan juga memainkan peran yang menentukan.
Protokol Tabata dapat diterapkan pada Home Fitness and Circuit Training dalam banyak cara, meskipun dengan cara yang meragukan - lihat di bawah.
Ini memiliki keuntungan menjadi sangat singkat, meskipun melelahkan, tetapi kerugiannya adalah tidak meminjamkan dirinya untuk pelatihan pemula. Selain itu, sangat tidak disarankan untuk mengintegrasikannya dengan kelebihan beban.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Pelatihan Intensitas Tinggi (HIT): Apakah itu membuat Anda menurunkan berat badan? Untuk informasi lebih lanjut: Latihan Sirkuit Untuk informasi lebih lanjut: Periferal Heart Action (PHA) Untuk informasi lebih lanjut: Circuiton Fitness ), tetapi kemungkinan hasil serupa juga dapat diperoleh dengan eksekusi atau latihan lain, seperti berputar, latihan elips, lari (juga di treadmill), stepper, excite, mesin dayung, skip, burpee , setengah jongkok dll.
Penting! Protokol Tabata hanya dapat dilakukan setelah:
- Pemanasan aerobik yang tepat
- Aktivasi dan pendekatan ke intensitas yang lebih besar.
Catatan: semakin rendah kemampuan atletik, maka semakin tinggi tingkat latihannya, semakin besar pentingnya tahap persiapan.
Protokol Tabata disusun dalam rangkaian 7 atau 8 pengulangan / pengulangan bergantian dengan pemulihan pasif sekitar 10 ""; pekerjaan keseluruhan harus memakan waktu sekitar 4 "(240" ").
Setiap pengulangan protokol Tabata harus memiliki karakteristik khas intensitas tinggi (HIT) - di luar ambang anaerobik dan dengan aktivasi metabolisme asam laktat anaerobik. Lebih tepatnya:
- Durasi: 20 ""
- Intensitas: 170% dari konsumsi oksigen maksimum (diperkirakan dalam VO2max), oleh karena itu secara substansial pada kecepatan maksimum yang dapat dicapai secara fisik.
Perhatian! Mengingat intensitas protokol Tabata, perlu untuk menyelesaikan latihan dengan pendinginan yang patut diperhatikan - setidaknya 10-15 ", dengan denyut yang membingkai intensitas dalam kisaran aerobik rendah. Ini akan memungkinkan pencucian yang lebih efektif dari jaringan kontraktil, dengan pelepasan asam laktat yang lebih besar pada metabolisme umum (hepatik), daripada pada otot itu sendiri.
Untuk informasi lebih lanjut: Latihan Pembakaran Lemak Tabata .
- Buka Halaman Video
- Tonton videonya di youtube
Fitur utama dari protokol Tabata adalah untuk meningkatkan detak jantung (HR) ke tingkat berkelanjutan tertinggi, memanfaatkan sepenuhnya metabolisme aerobik dan anaerobik.
Melalui istirahat pendek, yang memungkinkan Anda untuk memulihkan secara tidak lengkap dan hanya sebagian dari asam laktat yang diproduksi dan terakumulasi, protokol Tabata memungkinkan Anda untuk tetap berada pada tingkat intensitas tertinggi - atau hampir - untuk jangka waktu yang lama, sampai Anda mencapai melakukan delapan pengulangan yang sulit.
Dalam waktu singkat, protokol Tabata menginduksi utang oksigen tinggi yang berlangsung hingga akhir latihan.
Ini adalah mekanisme yang mendukung efek menguntungkan dari protokol Tabata pada pengkondisian atlet.
dan toleransi laktat.Studi eksperimental pada protokol Tabata telah menunjukkan bahwa metode tersebut dapat memberikan manfaat yang signifikan pada kemampuan fisik tubuh hanya dalam 6 minggu (42 hari, atau hampir 1 setengah bulan). Perbaikan yang dimaksud menyangkut kapasitas aerobik, meningkatkan konsumsi oksigen maksimum, dan yang anaerobik, meningkatkan kemampuan untuk mentolerir hutang oksigen.
Studi-studi ini menunjukkan bagaimana aktivitas pada intensitas maksimal atau submaksimal mampu meningkatkan beberapa komponen kapasitas aerobik ke tingkat yang lebih besar daripada aktivitas aerobik yang sama dengan intensitas rendah dan sedang pada volume tinggi - Pelatihan Volume Tinggi (HVT) - meskipun beberapa percaya sebaliknya masih berlaku.
olahraga ring, di mana waktu kerja dan cara menggunakan sistem energi sangat mirip - daya maksimum untuk urutan tembakan yang berlangsung beberapa detik, bergantian dengan fase studi singkat, selama "tembakan utuh.
Protokol Tabata juga dapat digunakan dengan sukses dalam persiapan umum untuk olahraga tim yang melibatkan lari. Misalnya sepak bola, sepak bola, bola basket, bola tangan, dll.
(barbel, kettlebell, dll.). Di sisi lain, sistem ini, selain memperoleh manfaat yang sifatnya berbeda, dapat terbukti berpotensi berisiko - terutama bagi atlet dengan sedikit pengalaman.Eksekusi plyometric (plyometrics) sebenarnya, atau bahkan hanya latihan yang melibatkan gerakan dengan bukaan sendi "kritis", jika dibebani oleh beban berlebih menyiratkan risiko tinggi cedera otot (kontraksi, ketegangan, robekan), tendon (peradangan akut seperti tendinitis atau tendon pecah) dan sendi (keseleo, subluksasi, dll.).
dan Pelatihan Sirkuit dalam banyak hal, meskipun variasi ini sering kali berisiko merusak metode itu sendiri dan keefektifannya. Faktanya, menafsirkan Tabata sebagai latihan di stasiun, pemulihan dan oleh karena itu kepadatan pelatihan benar-benar mengecewakan.
Protokol Tabata konvensional, di sisi lain, tampaknya merupakan sistem pelatihan yang sangat baik untuk meningkatkan produksi dan toleransi terhadap asam laktat, dan untuk mengoptimalkan konsumsi oksigen maksimum. efek dari latihan aerobik pada intensitas rendah atau sedang dan volume tinggi, di sisi lain ada juga banyak sistem lain yang sama-sama dapat memenuhi kebutuhan yang sama. Padahal, semua latihan HIIT, jika disesuaikan dengan tujuannya, memberikan manfaat yang sama.
Selain itu, daftar pustaka yang paling indikatif, yang mengutip penelitian-penelitian tersebut di atas, tidak memihak, karena hanya berisi eksperimen yang dilakukan oleh Dr. Tabata dkk.
