Pada artikel ini kami akan mencoba mengklarifikasi parameter yang berguna untuk menetapkan rencana pelatihan sesubjektif mungkin, mengingatkan kita bahwa pilihan latihan harus bagaimanapun juga menghormati kondisi fleksibilitas dan elastisitas otot, dan mobilitas sendi.
mereka juga dapat diklasifikasikan menurut kapasitas kontraksinya: merah oksidatif lambat (tipe I), glikolitik anaerobik menengah (jelas) (tipe IIa) dan fosfagen putih anaerobik cepat (tipe IIb).IIa dan IIb sering disatukan dalam kata-kata IIX, karena tidak ada pemisahan yang jelas antara putih dan menengah, karena karakteristiknya tidak sepenuhnya eksklusif..
Catatan: Klasifikasi warna sebagian besar, tetapi tidak sepenuhnya, tumpang tindih dengan subdivisi untuk aktivitas MHC (rantai berat miosin) dan ATPase miionin.
Sekarang kita memahami serat mana yang dikaitkan dengan berbagai sistem energi yang digunakan tubuh kita untuk menghasilkan energi mekanik, oleh karena itu gerakan, tetap memahami "yang" dan "berapa banyak" serat tipe I, IIa dan IIb yang dikandung berbagai otot.
Apakah semua otot sama?
Komposisi serat cenderung berbeda antara berbagai otot, mempengaruhi pilihan berbagai parameter pelatihan (intensitas, volume, kepadatan, waktu ketegangan, pemulihan, dll.).
Perbedaan juga subjektif, tetapi tampaknya tidak tergantung pada jenis kelamin atau usia, bahkan jika anak-anak tampaknya memiliki kapasitas anaerobik yang buruk.Pada pasien yang tidak aktif, persentase rata-rata serat menunjukkan paritas yang dekat antara I dan IIx.
Persentase berubah secara signifikan berdasarkan latar belakang pelatihan, karena stimulus motorik dapat mengubah kemampuan metabolik perifer.
Bagaimana metamorfosis ini terjadi masih dipelajari. Sebagian besar percaya bahwa dalam kelompok makro serat IIx, yang disebut serat menengah fosfatagen IIa menunjukkan kemampuan untuk "mengkhususkan diri" ke arah oksidatif.
Hal ini terutama berlaku untuk penggandaan mitokondria, bahkan jika ini tidak akan sepenuhnya menjelaskan mengapa, dalam analisis biopsi, pemain ski lintas alam masih menunjukkan persentase yang tidak proporsional tinggi dari tipe I atau serat lambat merah dan oksidatif.
Ini mungkin merupakan adaptasi pertama, atau respons jangka menengah, dari kain dengan persentase serat IIx yang cukup besar.
, jelas dalam istilah hipertrofik, sangat dipengaruhi oleh jenis serat yang menjadi ciri kain yang bersangkutan.
Tipe IIx (putih dan menengah) memiliki kecenderungan yang nyata untuk tumbuh, karena mereka direkrut dalam rangsangan kekuatan tinggi.
Karena semua jenis kekuatan berhubungan langsung dengan bagian otot - tetapi tidak proporsional - adalah logis bahwa adaptasi superkompensasi utama untuk pelatihan jenis ini adalah pertumbuhan diameter transversal.
Di sisi lain, serat merah memiliki kapasitas hipertrofik yang berkurang, tetapi di sisi lain mereka dapat mendukung beban kerja untuk waktu yang lebih lama dan pulih dengan cepat.
Untuk memaksimalkan kemampuan hipertrofik umum, perlu untuk berlatih dengan parameter pelatihan yang mengarah ke satu sisi atau yang lain, tergantung pada komposisi serat "hipotetis".
Variasi ini bersifat intra-individu, yaitu berubah dari otot ke otot, dan antarindividu, yaitu berubah dari orang ke orang. Artinya, pelatihan harus berbeda dalam hal parameter pelatihan baik dari satu mata pelajaran ke mata pelajaran lainnya maupun dari satu kabupaten ke kabupaten lainnya.
Kerusakan serat setiap otot dalam tubuh bersifat genetik tetapi tidak selalu mempengaruhi semua otot dengan cara yang sama; subjek mungkin memiliki otot dada besar dengan lebih banyak serat putih atau otot medial besar dengan lebih banyak serat merah daripada rata-rata. Oleh karena itu, potensi pertumbuhan lebih lanjut berbeda.
Namun, kita tidak boleh membuat kesalahan dengan percaya bahwa prinsip-prinsip fisiologis berubah sesuai dengan kasusnya; justru sebaliknya. Dalam arti bahwa kondisi basal berubah, akibatnya membutuhkan penerapan rangsangan dengan minat yang lebih besar pada satu jalur metabolisme daripada yang lain.
Dari sudut pandang ini, seorang "pejuang keras" - sering kali menyerupai apa yang disebut model ectomorph - harus mengajukan pertanyaan pada dirinya sendiri:
'Apakah lebih layak untuk mencoba menargetkan serat merah, karena mereka berlimpah dalam subjek tertentu, atau yang ringan, karena mereka masih memiliki potensi yang lebih besar?'
Jawabannya pada dasarnya dapat bergantung pada berapa banyak serat merah atau ringan yang "harus" dikandung oleh otot tertentu. Sebagai contoh, otot paha depan mengandung rata-rata 52% serat tipe I, sedangkan soleus mencapai sekitar 80%; untuk keduanya, sisanya adalah serat IIx (baik IIa dan IIb).Hal ini menunjukkan bahwa paha depan pasti akan lebih mungkin untuk merespon intensitas beban tinggi daripada otot betis dalam.
Konon, serat bukanlah "segalanya". Dalam ekspresi kekuatan variabel lain ikut bermain dan oleh karena itu, pada keseimbangan, satu-satunya kepastian diberikan oleh hasil eksperimen.
Misalnya, kesulitan dalam latihan punggung dapat bergantung pada faktor teknis (eksekusi yang salah), anatomis-fungsional (mobilitas scapulo-humeral) atau faktor biomekanik (kemampuan untuk kelelahan dini pada fleksor lengan), daripada komposisi otot.
Untuk alasan ini selalu disarankan untuk memvariasikan stimulus, dengan pendekatan ilmiah dan tidak acak, untuk menguji respons hipertrofik nyata sebagai data yang berguna untuk pembangunan protokol masa depan.
kami selesai "adalah mungkin untuk melakukan tes beban kerja, yang dapat memberi kami trek yang berguna untuk membangun rutinitas kustom kami.Tes ini - untuk dilakukan pada mata pelajaran non-pemula - itu terdiri dalam melaksanakan, melalui latihan satu-sendi dan pada 80% 1RM, jumlah pengulangan terbesar yang mungkin hingga kegagalan konsentris.
Perhitungan 1RM dapat diperoleh dengan metode langsung (lebih akurat) atau tidak langsung, misalnya mengikuti persamaan Bryzicki: 1RM = Beban terangkat / 1,0278- (0,0278 * jumlah pengulangan maks)
Catatan: persamaan ini mencerminkan kenyataan semakin banyak jumlah pengulangan maksimum akan rendah, jadi katakanlah sekitar 4-6 pengulangan, dan bahwa beban yang diangkat harus mencakup lengan ayun atau penyangga lainnya seperti penahan samping.
Untuk pra-tes 1RM, indikasi umum sedikit: lakukan pemanasan yang baik, pendekatan yang memadai untuk beban dan ulangi tes setidaknya 2 kali dengan mengambil nilai tertinggi sebagai baik dan pulihkan setidaknya 2 menit dan tidak lebih dari 4 -5 .
Dari 1RM (mungkin diperoleh dengan Bryzicki) kita akan mendapatkan 80% untuk digunakan dalam tes, di mana pengulangan maksimum yang dilakukan pada ketidakmampuan positif akan dicatat. Bantuan pengintai akan sangat penting, yang pada sisi lain tidak akan memfasilitasi rep - kecuali ketidakmampuan total, dan dalam hal ini rep tidak dihitung.
Hasil tes dan serat otot
- Dengan 5-8 repetisi dan kelelahan dalam 10-15 ", kita dapat berhipotesis bahwa di daerah otot tersebut terdapat kepadatan serat IIx yang baik (cepat).
- Dengan lebih dari 20 repetisi dan kelelahan melebihi 50-60 ", kita dapat berhipotesis bahwa di daerah otot itu ada kepadatan serat I (lambat) yang baik.
- Dengan 10-15 repetisi dan kelelahan sekitar 20-30", kita dapat berhipotesis bahwa di daerah otot itu ada keseimbangan yang adil antara kedua jenis serat.
Dari tes ini dimungkinkan untuk memperkirakan beban kerja optimal untuk setiap otot, dalam hal persentase pada 1RM, dengan TUT, kepadatan, dan volume latihan yang memadai.
Oleh karena itu logis bahwa jika hasilnya menunjukkan "komponen tinggi serat merah, tabel pelatihan akan" secara hipotetis "membutuhkan persentase intensitas yang lebih rendah daripada yang putih, kepadatan yang lebih besar (oleh karena itu pemulihan yang lebih sedikit) dan volume pelatihan yang lebih besar.
.
Dalam "pelatihan untuk" hipertrofi, "intensitas" harus lazim atau dalam hal apa pun cukup besar, bahkan pada subjek dengan persentase serat merah yang tinggi.
Intensitas tinggi didefinisikan sebagai antara 85 dan 100% dari 1RM.
Berapa banyak volume dan kepadatan pelatihan mana yang harus dipilih?
Pilihan tingkat volume dan kepadatan tidak hanya bergantung pada komposisi serat otot, tetapi juga pada kemampuan subjektif terhadap kelelahan - siapa yang rentan terhadap kegagalan otot dan siapa yang bekerja lebih baik dalam penyangga - dan pada keseluruhan beban kerja.
Volume sangat penting untuk timbulnya rangsangan biokimia seperti produksi asam laktat, penipisan fosfagen, dll.
Dalam pekerjaan kekuatan murni (serat cepat), volume latihan individu biasanya terbatas, karena penipisan fosfagen membutuhkan pengurangan intensitas. Sebaliknya, ini mencirikan latihan ketahanan kekuatan, yang mengeksploitasi kombinasi serat menengah (produksi asam laktat) dan serat oksidatif (serat lambat).
Kepadatan, di sisi lain, yang sesuai dengan kedekatan rangsangan dan oleh karena itu singkatnya pemulihan, memungkinkan sesi menjadi "terkonsentrasi" - membuatnya lebih sedikit bertahan - dan bekerja dalam "pra-kelelahan". Dalam prakteknya, berbanding terbalik dengan pemulihan antar set.
Dalam kerja gaya murni, densitasnya sangat rendah. Dalam pekerjaan ketahanan kekuatan, densitasnya "biasanya" tinggi. Oleh karena itu, kepadatan merupakan parameter yang lebih penting dalam melatih serat lambat daripada serat cepat.
Tetapi bagaimana kita bisa memahami berapa banyak volume dan tingkat kepadatan apa yang harus diadopsi? Hal ini segera dikatakan.
Pertama-tama, harus jelas apakah akan bekerja dengan kegagalan atau dengan buffer.Kami sarankan Anda berkonsultasi dengan artikel khusus.
Untuk mempelajari lebih lanjut: Pelatihan Penyangga: Mengapa dan EfektivitasKemudian Anda harus memilih intensitas, berdasarkan hasil tes pada serat dan tujuan pelatihan - merangsang yang merah atau yang ringan.
Volume pekerjaan untuk subjek yang bekerja pada kegagalan sesuai dengan jumlah set yang dapat diselesaikan dengan menghormati - dengan sedikit perbedaan, katakanlah +/- 2 - jumlah repetisi yang pertama, menjaga waktu yang tepat di bawah ketegangan (lihat di bawah).
Untuk kepadatan wacana analog. Dengan asumsi plafon pemulihan maksimum 3 "00" dan minimal 45 ", dan menyadari fakta bahwa serat merah membutuhkan waktu lebih sedikit untuk pulih daripada yang jelas, perlu untuk menetapkan jeda yang diperlukan untuk menjamin penyelesaian volume. pelatihan.
Mengapa penting untuk mempertimbangkan TUT selain repetisi?
TUT (waktu di bawah ketegangan), rep (pengulangan) dan set (seri) adalah parameter pelatihan; dengan menambah atau menguranginya, kami terutama mengintervensi volume.
Dengan rep yang kami maksud adalah penyelesaian seluruh siklus gerakan. Per set, set berturut-turut dari beberapa repetisi, mungkin dipisahkan dari set atau latihan lain dengan pemulihan pasif.
Praktis:
- jika rep memiliki TUT 3 "" dan set memiliki 10 hit, TUT set tersebut adalah 30 ""; jika Anda berlatih 3 set untuk 3 latihan, total TUT akan sesuai dengan 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 menit);
- tetapi juga benar bahwa jika TUT repetisi meningkat menjadi 6 "", totalnya akan menjadi 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 menit).
Meningkatkan TUT berarti menerapkan biaya energi dan - dalam konteks pelatihan ketahanan - konsentrasi asam laktat. Tapi apakah itu selalu benar? Apa batasnya?
Kaitkan intensitas dan waktu di bawah tekanan
Dalam pelatihan binaraga, penting untuk menjaga TUT tetap besar dan terutama didistribusikan pada fase eksentrik, ini karena peningkatan bagian otot sangat dirangsang oleh kerja negatif atau isometri.
Jadi mengapa menghitung repetisi jika TUT mengevaluasi "pekerjaan yang sebenarnya"?
Karena pengulangan adalah hasil dari hubungan antara TUT (waktu/volume) dan %1RM (intensitas).
Namun, dengan TUT yang terlalu tinggi tidak mungkin untuk mempertahankan% 1RM pada level tertentu! Oleh karena itu, menjaga repetisi konstan, meningkatkan TUT, tidak dapat dihindari untuk mengurangi intensitas.
Bukan kebetulan bahwa salah satu kesalahan yang paling umum, meningkatkan kelebihan tetapi dalam protokol volume sedang atau tinggi, adalah untuk secara drastis mengurangi TUT untuk menjaga repetisi konstan.
Oleh karena itu tetap harus dipahami mengapa atau berapa banyak untuk meningkatkan satu dan mengurangi yang lain atau sebaliknya.
Repetisi di TUT dapat dianggap "cocok" (fase konsentris + fase eksentrik) antara 4-6 "(memasukkan jeda isometrik, bahkan 7-8" "). Ini karena memungkinkan Anda untuk mengelola intensitas tinggi dan kualitas yang baik kerja, juga diberikan oleh kebersihan dan amplitudo gerakan (ROM) dan oleh hubungan antara fase konsentris dan eksentrik.
Jelas, latihan sendi tunggal seperti dumbbell bicep curl dan barbell squat tidak dapat memiliki TUT yang sama, karena jumlah sendi yang terlibat dan ROM sangat berbeda.
Set TUT yang lebih tinggi di atas 60-80 "(sekitar 12-15 repetisi), medium sekitar 45" "(sekitar 8-9 repetisi) dan set rendah kurang dari 20-30" "(5-6 repetisi) dianggap sebagai SEMUA set.).
; tetapi juga dalam pekerjaan bervolume tinggi - jarang dalam binaraga - yang mengharuskan Anda untuk membagi dua sesi yang hilang menjadi 3 sesi lainnya, membuatnya berlangsung terlalu lama.Karena itu, menjadi perlu untuk menentukan apakah akan bekerja dengan kegagalan (dalam bentuk apa pun) atau dengan buffer. Bukan untuk "di sisi tombol", tetapi hari ini disarankan untuk menemukan solusi campuran atau dalam hal apa pun untuk mengganti keduanya.
Selalu bekerja dalam kegagalan sebenarnya kontraproduktif, karena memberikan terlalu banyak tekanan pada otak dan struktur mekanis; apalagi, sering melibatkan fase dataran tinggi dan bahkan memburuk. Ini juga memiliki risiko cedera yang lebih besar.
Sebaliknya, penyangga tidak memiliki rangsangan kelelahan dan kadang-kadang ketegangan otot maksimum; bagi sebagian orang, keduanya penting untuk pertumbuhan.
Buffer hanya berencana untuk menyimpan "rep pool"; oleh karena itu, jika dengan kelebihan tertentu saya bisa melakukan 8 repetisi, di buffer 2 saya akan melakukan 6. Setelah mengklarifikasi ini, perhitungan parameter pelatihan lainnya adalah sama.
Bagaimana cara mengelola latihan multi-sendi?
Dengan asumsi telah memperoleh nilai bersih untuk setiap otot; selama kita memilih untuk merangsang mereka dengan latihan satu sendi, tidak masalah. Kita dapat membuat tabel dengan perbedaan yang sangat kecil antara satu otot dengan otot lainnya.
Tetapi bagaimana cara mengelola latihan multi-sendi?
Kami mengambil jongkok biasa. Ini melibatkan tubuh, dengan penekanan lebih besar pada paha depan paha belakang dan gluteus maximus, diikuti oleh kelompok paha belakang.Namun, tes memberi kami data yang berbeda, misalnya: persentase tinggi serat ringan untuk gluteus maximus dan gluteus maximus. , dan sebaliknya persentase serat merah yang tinggi untuk hamstring.
Dalam hal ini, bagaimana cara mengatur squat? Prioritas harus diberikan pada otot yang paling banyak direkrut, yaitu paha depan di 90 ° pertama gerakan dan gluteus maximus di 90 ° kedua. Hamstring memainkan peran stabilisasi yang penting, bersama dengan adduktor dan abduktor.
Solusi yang baik adalah melakukan hanya setengah jongkok dengan repetisi tinggi (15-20), intensitas sedang (65-70%), TUT per set 60-80 "dan istirahat rendah (45-75"), dan dedikasikan untuk glutes one latihan (seperti deadlift dengan kaki lurus) pada repetisi rendah (6-7), intensitas tinggi (setidaknya 85%), TUT per set 20-30 "dan pemulihan tinggi (150-180").
Alternatif lain adalah melakukan squat lengkap tetapi dengan parameter pelatihan variabel di antara set; setelah pendekatan beban yang memadai, mulai dari intensitas tinggi, sedikit repetisi dan pemulihan besar, diakhiri dengan intensitas sedang, lebih banyak repetisi, dan pemulihan rendah.
Sistem ini, bagaimanapun, banyak berlaku dalam kasus pencarian kegagalan otot, yang hanya membutuhkan satu latihan per kelompok otot per minggu.
Dalam kasus latihan split, Anda dapat membagi rangsangan intensitas tinggi pada latihan pertama dan rangsangan intensitas sedang pada latihan kedua. Dalam hal ini, ingatlah untuk tidak sepenuhnya menguras distrik, atau pada sesi kekuatan berikutnya kami tidak akan dapat membayar jatuh tempo.
.jpg)
