PERNAPASAN YANG BENAR DI BINARAGA

Jenis-jenis pernapasan

Perut (diafragma) / pernapasan rendah

Ini adalah yang paling penting, efisien dan sehat, karena itu adalah yang alami, sebagian besar melibatkan diafragma, yang dalam jenis pernapasan ini bertanggung jawab atas 70% dari volume pernapasan.Pernapasan perut disebut juga: diafragma atau vegetatif, dan digunakan dari tubuh kita secara mandiri ketika kita tidur, yang menjelaskan mengapa, dalam banyak disiplin ilmu kesehatan seperti pilates, power yoga, power free body, power stretching, body teknik dll. gerakan lambat bergantian dengan napas dalam dan pernafasan penuh diramalkan.

Pernafasan dada / tengah
Dalam populasi rata-rata itu adalah yang paling sering. Pria, wanita, anak laki-laki dan anak-anak, di sisi lain, selama terjaga, membagi dengan berlatih satu perut atau dada, di mana otot-otot interkostal terlibat.

Pernapasan apikal atau klavikula / tinggi
Digunakan lebih jarang pada populasi rata-rata, melibatkan otot bahu, adalah pernapasan dangkal, tetap terbatas pada dada bagian atas dan minimal melibatkan diafragma. Secara fisiologis lebih sering pada wanita, terutama selama kehamilan, karena keterlibatan penting dari diafragma bisa berbahaya bagi janin.

Pernapasan yang Benar dalam Binaraga

Bernapas adalah "aktivitas yang kita lakukan tanpa sadar, tetapi juga dapat kita kendalikan dengan mencoba mengontrol gerakan organ (atau bagian dari organ) yang terlibat, seperti diafragma, tulang rusuk, bahu, dan perut. adalah mungkin untuk mengontrol fase inhalasi dan pernafasan dalam durasi keseluruhan atau bahkan menunda pernapasan dengan memasuki apnea. Banyak disiplin dan praktik olahraga, seperti yoga dan Pilates, sangat mementingkan pernapasan, sementara disiplin oriental lainnya juga mengaitkan nilai spiritual Jelas dalam paragraf ini kami tertarik pada aspek pernapasan yang lebih praktis, khususnya kami bertanya pada diri sendiri apakah ada pernapasan yang benar selama pelaksanaan latihan dengan beban. Biasanya instruktur menyarankan Anda:

tarik napas selama fase pelepasan beban, biasanya saat berat kembali ke posisi awal;

hembuskan napas selama fase pemuatan latihan atau saat lebih melelahkan.

Metode yang dicoba dan diuji ini umumnya bekerja dengan baik, meskipun pada awalnya pemula akan menganggap latihan ini sebagai kendala tambahan yang cenderung membingungkannya. Terlalu sering Anda melihat orang-orang di gym melihat-lihat saat berolahraga atau, lebih buruk lagi, berbicara dengan tetangga mereka! Berfokus pada pernapasan Anda adalah cara yang baik untuk berpikir secara eksklusif tentang gerakan yang Anda buat.

Aturan praktis yang baik adalah:
hal terpenting yang harus dilakukan adalah tidak menahan napas selama fase pemuatan.
Menahan napas selama fase pemuatan adalah kesalahan yang sangat umum, karena menahan napas secara naluriah selama upaya maksimal. Pada kenyataannya ini adalah kebalikan dari apa yang harus Anda lakukan, karena apnea pada fase ini juga dapat menyebabkan konsekuensi yang serius, terutama jika upaya tersebut melibatkan otot-otot tubuh bagian atas.Tahan napas, lalu dengan sengaja memblokir glotis, menyebabkan kompresi vena, karena peningkatan tekanan di dalam tulang rusuk. Karena kompresi, vena juga dapat tersumbat sebagian (seolah-olah tercekik dari tangan ...) dan ini sangat memperlambat kembalinya darah vena ke jantung. Akibatnya, tekanan darah naik, bahkan mencapai nilai yang mengesankan seperti 300 mmHg (melawan 120 saat istirahat). Selain itu, karena berkurangnya suplai darah ke jantung, aliran darah keluar juga melambat dan berkurang, sehingga suplai darah dan oksigen ke organ perifer yang dapat menderita karenanya berkurang, khususnya suplai darah yang lebih rendah ke jantung. otak bisa bikin pusing,penglihatan kabur dll sampai lihat hitam dan untuk pingsan. Efek samping yang mempengaruhi otak ini diketahui dengan baik oleh penyanyi opera yang melakukan latihan hiperventilasi yang di beberapa bagiannya dilakukan dalam keadaan apnea.

Variasi indikasi dasar

Sebagai pengurangan sebagian dari apa yang telah dikatakan, ada variasi pada teknik pernapasan optimal yang terkait dengan biomekanik latihan yang dilakukan; misalnya, dalam gerakan lateral dengan dumbbell, "menghembuskan napas dalam fase konsentris gerakan (ketika gerakan lengan tiba sejajar dengan bahu ) melibatkan kurangnya perekrutan otot-otot inspirasi sinergis dengan gerakan (seperti minor dada, sternokleidomastoid dan trapezius), sehingga mengakibatkan tidak wajar;

; lagi, di mesin lat "pernafasan fase konsentris (ketika batang mencapai dada) melibatkan kontraksi traverse perut dan diafragma, menghambat perluasan tulang rusuk dan pemendekan otot yang terlibat. Namun, ada yang berlawanan arus pemikiran yang tepat, dan dalam hal apa pun aturan umumnya adalah dengan hati-hati mengamati kontrol postural pengguna selama pelaksanaan latihan.
Ada beberapa saran dalam literatur yang berkaitan secara eksklusif dengan latihan yang sangat melibatkan tulang belakang, seperti squat, deadlift, dan lunge yang dilakukan dengan beban berat dan barbel. Dalam kasus ini mungkin masuk akal untuk menahan napas pada fase aktif pertama latihan, sesuai dengan gerakan konsentris.Apnea, betapapun terbatasnya pada fase parsial ini, memungkinkan Anda untuk mengoordinasikan gerakan dengan lebih baik, mengontraksikan otot perut, dan menjaga tulang belakang dari potensi cedera yang sangat serius pada tulang belakang. Namun, latihan yang dilakukan dengan barbel ini sangat kompleks dan berpotensi menjadi sumber cedera, oleh karena itu hanya cocok untuk pengguna yang memiliki senioritas pelatihan yang baik di belakangnya.

Kesimpulan praktis

(N.d.a.) Untuk melengkapi hal di atas, diperlukan klarifikasi latar belakang.
Sering terjadi bahwa Anda ditanya apakah pernapasan dada lebih baik daripada pernapasan diafragma dalam latihan beban (mari kita buang pernapasan apikal apriori). Tidak satu pun, atau keduanya, kedua jawaban itu benar. dan diafragma, atau pernapasan yang memungkinkan keterlibatan diafragma untuk dapat mengambil lebih banyak udara, sambil mempertahankan ketegangan / retraksi di bagian bawah sabuk perut, bersama dengan dasar panggul. Ini untuk melindungi dan menstabilkan tulang belakang, terutama dalam latihan yang sedikit banyak melibatkan kompresi langsung; last but not least, penting untuk mengontrol postur Anda secara optimal selama pelaksanaan latihan.