itu harus selalu tetap menempel kuat ke lantai.
Pengangkatan kaki melatih semua otot tubuh bagian bawah, termasuk glutes. Tetapi mereka juga sangat baik untuk memperkuat inti dalam dan perut: jika dilakukan dengan benar, mereka bekerja di bagian bawah perut rektus, six pack, serat perut bagian bawah dan perut melintang, yang menstabilkan tulang belakang. fleksor pinggul, yang menghubungkan batang tubuh ke bagian bawah tubuh.
Who Can Do Leg Raise Latihan ini aman bagi siapa saja yang dapat menaikkan dan menurunkan kaki dengan nyaman. Namun, itu memang membutuhkan beberapa mobilitas di pinggul, jadi tidak apa-apa bahkan jika Anda tidak bisa mengangkat kaki Anda sepenuhnya dari lantai ke langit-langit. Siapa pun yang menderita beberapa bentuk sakit punggung harus mencoba versi modifikasi sebelum bergerak melalui berbagai gerakan.
untuk menekan punggung bawah ke lantai: bayangkan mendorong pusar ke arah tulang belakang.
Sebuah saran
Direkomendasikan agar Anda meletakkan tangan Anda di bawah tulang ekor Anda untuk dukungan tambahan, yang sangat membantu jika Anda memiliki nyeri punggung bawah dan / atau sensitivitas. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan di punggung bagian bawah, cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda terlalu rendah: turunkan hingga 45 derajat dan kemudian naik kembali.
perut dan six pack, tetapi juga otot-otot penstabil inti dalam, termasuk otot transversus, yang sangat membantu dalam gerakan sehari-hari, menopang tulang belakang, meningkatkan kekuatan seluruh tubuh dan bertindak sebagai korset internal.
2. Latih fleksor pinggul
Angkat kaki juga memperkuat pinggul. Selama latihan, fleksor pinggul bekerja dengan perut untuk menaikkan dan menurunkan berat kaki. Terletak di bagian depan panggul pinggul, otot-otot ini membantu menjaga tubuh bagian bawah stabil. Karena hampir semua orang menghabiskan hari duduk di meja, otot-otot ini sering lemah, membuat pinggul dan lutut rentan terhadap cedera. Fleksor pinggul dapat membantu menjaga Anda pinggul dan kaki sehat dan bebas cedera.
3. Mereka memperbaiki postur tubuh
Dengan memperkuat inti dan pinggul, pengangkatan kaki menstabilkan tulang belakang dan panggul. Ini dapat membantu mengurangi beberapa postur melengkung dari tulang belakang yang membulat, yang umum terjadi dan berkontribusi pada nyeri punggung. Memperbaiki postur Anda juga dapat membantu Anda bergerak lebih mudah (dan lebih efisien) selama olahraga seperti berlari, mengangkat, memanjat, dan bersepeda.
Menambahkan crunch ke leg raise memungkinkan perut bagian atas Anda bekerja juga. Saat Anda mengangkat kaki ke langit-langit, angkat bahu Anda dari lantai beberapa inci.
- Dengan bobot
Letakkan beberapa beban di pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan pinggul yang harus bekerja.Tetapi tambahkan resistensi ekstra ini hanya jika Anda dapat melakukan latihan dengan punggung rata dan gerakan terkontrol.
- Dengan bola stabilitas
Menjaga bola stabilitas di antara pergelangan kaki memaksa Anda untuk melatih paha bagian dalam dan benar-benar bergerak dengan kontrol.Jika Anda tidak memiliki bola stabilizer, cobalah bantal.
Variasi lunge juga sangat baik untuk melatih kaki.
di bagian bawah: ini, selain menyebabkan rasa sakit di tulang belakang, juga mengurangi penguatan inti. Berkonsentrasi pada tekanan aktif punggung di lantai dan menurunkan kaki sebanyak mungkin tanpa mengangkat punggung.
Untuk benar-benar melakukan pekerjaan yang ditargetkan pada otot penstabil inti kecil, Anda perlu menaikkan dan menurunkan kaki dengan kontrol. Jika tidak, Anda membiarkan momentum melakukan semua kerja keras. Coba turunkan kaki Anda selama 3 detik untuk memastikan Anda tidak bergerak terlalu cepat. Jangan biarkan kaki Anda jatuh ke tanah saat turun. Jika Anda kesulitan mengendalikan gerakan, tekuk lutut Anda atau pertahankan rentang gerak yang lebih rendah.
