Berolahraga dengan sepeda stasioner: Program Efektif

, memperkuat tubuh bagian bawah (kaki dan bokong), membantu mengencangkan otot, meningkatkan massa otot, menurunkan berat badan.

Untuk latihan penuh, Anda dapat menambahkan beberapa repetisi pendaki gunung, sempurna untuk mengencangkan perut Anda.

Dengan latihan yang berlangsung selama 30 menit, sekitar 200 kkal dibakar dengan kecepatan sedang; meningkatkan intensitas mengayuh melebihi 300 kkal. Selain itu, baik sebagai pemula maupun pada level pro, Anda dapat merasakan manfaat berputar dengan salah satu dari tujuh latihan berikut pada sepeda latihan. Anda hanya perlu mengenakan pakaian yang nyaman dan bernapas pakaian dan telah tersedia timer untuk merekam semua interval (kecuali sepeda olahraga Anda memungkinkan Anda untuk mengaturnya secara langsung).

Dua model terbaik di pasaran adalah merek Peloton dan NordicTrack, serupa tetapi dengan beberapa perbedaan.

sebagian besar aerobik, dengan intensitas stabil dan sedang, tetapi menggabungkan interval pendek yang merangsang untuk meningkatkan kebugaran dan membakar kalori.

Ini dimulai dengan pemanasan mudah yang berlangsung selama 12 menit, kemudian berlanjut ke 3-5 putaran masing-masing 6 menit, yang menjadi semakin intens.

Intensitas mengayuh dan waktu istirahat akan dikalibrasi berdasarkan tingkat tenaga yang dirasakan (RPE) pada skala 1 (sangat mudah) hingga 10 (usaha maksimum), yang berarti Anda bekerja dengan kecepatan yang sesuai untuk Anda. diakhiri dengan pendinginan selama 3 menit.

Pemula dapat mengulang blok kerja utama sebanyak 3 sekuen dan total sesi latihan akan berlangsung selama 45 menit, sedangkan untuk level ahli blok kerja utama dapat diulang 5 kali dan menyelesaikan "pelatihan dalam satu jam". .

Berikut adalah program pelatihan sepeda latihan lainnya untuk tingkat yang berbeda.

Agar manfaat sepeda latihan benar-benar seperti itu, penting untuk menghindari kesalahan ini.

Ini ternyata menjadi jenis pelatihan yang cocok bahkan selama fase siklus pra-menstruasi atau selama fase luteal.

Jika Anda ingin menggabungkan sepeda latihan dengan latihan tubuh total tanpa menggunakan alat apa pun, yang ideal adalah latihan Calisthenics.

Sebaliknya, jika Anda ingin mengencangkan otot-otot lengan dan kaki, mesin dayung sangat ideal.

Namun, untuk mengencangkan bokong, latihan bridge sangat berguna, tetapi berhati-hatilah agar tidak melakukan kesalahan ini.

indoor dan outdoor yang, dengan mengayuh secara berkelanjutan dan efisien, mencoba meningkatkan kinerja kardiovaskular, meningkatkan kekuatan pada kaki dan membakar kalori. Ini melibatkan, dengan pelatihan konstan dan harian, juga penurunan berat badan yang nyata.

Latihan dimulai dengan pemanasan 12 menit (mengayun pelan selama 4 menit pertama + 3 menit berdiri dan duduk bergantian setiap 30 detik + 3 menit bergantian intensitas ringan dan sedang + 2 menit pendinginan), maka Anda akan lulus ke pekerjaan utama, dibangun di atas 3 set kerja 3 menit (3 menit pada intensitas sedang / detak jantung 65-75 + 3 menit pada intensitas tinggi / detak jantung di atas 100 +3 menit pada intensitas sedang / detak jantung 65-75) dan dua menit pemulihan mengayuh ringan, dan akhirnya, diakhiri dengan pendinginan selama 5 menit.

Latihan ini cocok untuk pengendara tingkat menengah hingga tingkat lanjut.

ditingkatkan memungkinkan Anda untuk membakar banyak kalori tanpa melelahkan sendi.

. Prinsipnya, bagaimanapun, juga dapat diterapkan pada sepeda latihan.

Ini adalah sirkuit yang pada dasarnya didasarkan pada kecepatan, tidak terlalu terstruktur dalam modul yang terdiri dari program sesi, tetapi di mana sangat penting untuk menentukan dosis dan mengkalibrasi kekuatan, dan karena itu kecepatan, sesuai dengan kemungkinan dan resistensi masing-masing. . Hal ini membuat latihan khusus ini cocok untuk semua tingkat kebugaran, karena upaya dan interval istirahat didasarkan pada kemampuan individu.

Pelatihan yang memungkinkan Anda untuk membangun kekuatan otot, mengencangkan kaki dan bokong, serta menurunkan berat badan. Program ini mencakup 5 menit pemanasan awal dengan mengayuh lambat, 15-20 menit latihan utama untuk mengganti kekuatan sedang dan intens, dan 5 menit pendinginan dengan langkah lambat.

(terutama melakukan interval). Sesi ini disusun dalam 5 menit pemanasan dengan pedal lambat; 15 menit variasi terus menerus dalam tingkat upaya mengayuh (setiap 30 detik, 1 menit dan 2 menit); 5 menit pendinginan.

Berikut cara mengukur tingkat aktivitas Anda saat melakukan latihan ini untuk satu putaran:

• Rendah: upaya ini membutuhkan sedikit perlawanan; itu harus memungkinkan Anda untuk melakukan percakapan dengan orang di sebelah Anda.
• Sedang: meningkatkan resistensi sedikit; itu akan memungkinkan Anda untuk melakukan percakapan dengan orang di sebelah Anda, tetapi dengan kesulitan.
• Tinggi: Anda tidak dapat melakukan percakapan, tetapi Anda dapat mengatur latihan; berdiri di atas pelana biasanya merupakan posisi yang ideal.
• Massimo: Anda tidak dapat berbicara dengan intensitas ini dan Anda tidak dapat mengayuh dengan kecepatan ini selama lebih dari 30 detik.

dan ideal sebagai aktivitas harian untuk membakar kalori dan lemak. Sesi HIIT seperti ini bekerja paling baik dengan pelatihan yang stabil 3-5 hari seminggu selama setidaknya 6 minggu. Dimulai dengan 10 menit pemanasan, 24 interval 30 detik untuk menambah dan mengurangi intensitas, dan 10 menit pendinginan.

, sebelum mencapai 3 menit pemulihan. Setiap periode istirahat sederhana akan memungkinkan Anda untuk pulih di antara sprint dan pada akhirnya membangun kebugaran anaerobik. Setelah pemulihan, Anda akan beralih ke lari intensitas sedang selama 20 menit untuk memaksimalkan kerja daya tahan dan fokus pada pernapasan.

Hasil yang baik juga dapat dicapai dengan latihan treadmill.