Untuk melakukan ini, adalah penting bahwa teknisi olahraga memiliki pengetahuan penuh tentang pentingnya perencanaan dan penjadwalan pelatihan.
Pada artikel ini kita terutama akan berbicara tentang meningkatkan ekspresi kekuatan.
(diberikan oleh volume, intensitas dan kepadatan); dalam praktik: durasi sesi atau tonase (yaitu jumlah kg yang digunakan per sesi atau periode pelatihan), persentase komitmen pada pengulangan maksimum (1RM), jumlah seri (set) dan pengulangan (repetisi), metode pelaksanaan (TUT dan hubungan antara fase-fase gerakan), pemulihan internal dari seri / kepadatan, pilihan dan urutan latihan;Prioritas atas tujuan tertentu.
atau cedera sendi.
Akhirnya, total volume beban latihan juga bervariasi tergantung pada olahraga dan peran kekuatan di dalamnya.
Oleh karena itu, intensitas yang kami maksud adalah pentingnya rangsangan neuro-otot yang diterapkan selama pelatihan; intensitas ini ditentukan oleh upaya otot dan pengeluaran energi dari sistem saraf pusat (SSP).
Ukuran rangsangan tergantung pada kelebihan beban, kecepatan eksekusi dan pemulihan antara pengulangan dan antar set.
Sekarang benar untuk membedakan antara latihan yang ingin diberikan pelatih kepada atletnya:
- Intensitas beban keseluruhan, oleh karena itu kelebihan beban yang dipilih, mengacu pada massa atau berat yang diangkat.
- Dalam pelatihan isokinetik, beban ini diterjemahkan ke dalam gaya yang digunakan melawan resistensi yang ditentang oleh mesin.
Supra-maksimal didefinisikan sebagai "intensitas yang melebihi kekuatan maksimum atlet." Jika metode eksentrik digunakan - yang didasarkan pada ketidakmampuan untuk memendekkan otot dan menjaganya dalam isometri - dalam banyak kasus digunakan beban antara 100 dan 125%. Dalam kasus ini, bantuan harus diberikan oleh dua orang (pengadu) yang diposisikan di ujung bar (sistem direkomendasikan hanya untuk atlet profesional);
Beban lainnya, di sisi lain, adalah beban yang biasanya digunakan di gym, dengan mempertimbangkan jenis kekuatan yang ingin Anda kembangkan dan di atas semua itu, kombinasi spesifik dari kecepatan, ketahanan, dll.
utama dan membuat memori motorik, yang memungkinkan untuk mengkonsolidasikan keterampilan ini.
Lebih khusus lagi, berbicara tentang atlet, kami dapat memberikan contoh untuk membuat orang memahami "pentingnya urutan" latihan - dalam kasus pelatih yang ingin melatih karyawan atau ibu rumah tangga tidak terlibat dalam olahraga, contoh ini tidak valid dan kami akan berperilaku dengan kriteria yang diilustrasikan sebelumnya.
Pemain bola voli: gerakan teknis tertarik pada lompatan, untuk pergi ke dinding dan menghancurkan. Latihan untuk melakukan setengah jongkok dengan tumit terangkat. Anda tidak perlu khawatir untuk melatih kelompok besar atau kecil terlebih dahulu, karena rantai otot yang terkena (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, betis) terjadi dalam urutan yang sama dengan lompatan. Atlet memiliki dua kemungkinan untuk menghormati urutan latihan yang ditentukan oleh pelatih:
Vertikal; dari atas ke bawah, mendukung pemulihan yang lebih baik dari kelompok otot yang terlibat. Dengan mengulangi latihan pertama, otot-otot akan sudah pulih. Ini lebih disarankan untuk atlet yang mencari kekuatan dan kekuatan maksimum, karena memastikan interval pemulihan yang lebih lama di antara pengulangan, karenanya regenerasi yang lebih baik.
Horisontal; atlet melakukan semua rangkaian pengulangan dari latihan pertama, sebelum pindah ke yang kedua.Dalam kasus khusus ini akan ada kelelahan lokal yang menyebabkan hipertrofi dan secara progresif mengurangi kapasitas untuk daya atau kekuatan maksimum.
durasi pendek 10/30 rep dengan (60-80%). Resistensi durasi sedang akan mencapai 30/60 repetisi dan durasi panjang 100/150 repetisi.Jelas data ini berhubungan dengan atlet yang mengulangi gerakan untuk waktu yang lebih lama, seperti kano, dayung, ski lintas alam, skating, dll.
Kecepatan eksekusi merupakan titik kritis dalam pelatihan, karena untuk menjadi efektif harus tinggi dan eksplosif untuk beberapa gerakan, sedangkan untuk yang lain harus rendah atau sedang. Sensitivitas atlet dan proprioception dalam membuat gerakan teknis karena itu akan menjadi fundamental.
Penting untuk diingat bahwa serat otot berkedut cepat dilatih dan terlibat dalam aksi hanya jika kekuatan diterapkan dengan kuat dan cepat.
dan potensi kerja yang cukup untuk melakukan banyak pengulangan yang intens dan panjang untuk sejumlah besar set.
Variasi lebih lanjut terjadi tergantung pada kekuatan mana yang ingin dikembangkan. Dalam kasus pengulangan gerakan untuk waktu yang lama (kano, mendayung, ski lintas alam) sejumlah besar pengulangan per seri diperlukan.
Selain itu, faktor lain yang perlu diperhatikan adalah kemampuan atlet, potensi latihannya, jumlah kelompok otot yang akan diperkuat dan fase latihan yang kita jalani (sesuai periodisasi). Pada masa persiapan, yaitu sebelum musim kompetisi, hampir semua kelompok otot harus dilatih (lebih banyak latihan yang harus dilakukan, lebih sedikit rangkaian pengulangan), begitu pula sebaliknya saat periode kompetisi mendekat. menjadi untuk mempertahankan tingkat kekuatan tertentu; semuanya dikurangi, sehingga energi dapat digunakan terutama untuk pekerjaan teknis dan taktis.
(ATP): senyawa kimia kompleks yang diperoleh dari energi yang dipasok oleh makanan, disimpan di semua sel dan terutama di otot.Oleh karena itu menjadi sangat penting untuk menentukan interval pemulihan terlebih dahulu: faktor ini menjadi fundamental baik dari sudut pandang fisiologis maupun dari sudut pandang psikologis. Mari kita perjelas dengan tabel:
Tabel memungkinkan kita untuk memahami bahwa interval pemulihan adalah fungsi dari beban yang digunakan selama bekerja, jenis gaya yang akan dikembangkan dan kecepatan eksekusi.
Selama interval, senyawa ATP dan kreatin fosfat (CP) yang sangat energik diregenerasi. Ini merupakan energi dan regenerasinya sebanding dengan panjang interval pemulihan - jika interval direncanakan dengan benar.
Asam laktat (AL) terakumulasi lebih lambat, mengakibatkan peningkatan kemampuan atlet untuk menyelesaikan program latihan yang direncanakan. Jika interval pemulihan kurang dari 30 detik, tingkat laktat akan sangat tinggi dan bahkan atlet yang sangat terlatih akan berjuang untuk pulih.Interval pemulihan yang memadai memfasilitasi penghapusan asam laktat dari tubuh.
Sebuah contoh dapat membantu kita memahami konsep dengan lebih baik: pada olahraga seperti lari jarak pendek, renang, dayung, kano, sebagian besar olahraga tim, tinju, dan seni bela diri, kita harus mempertimbangkan hal-hal berikut:
- Interval pemulihan 30 "melarutkan sekitar 50% dari ATP / CP yang dikonsumsi;
- Interval 1 menit setelah 15/20 repetisi tidak cukup untuk meregenerasi energi otot, akibatnya tidak mungkin untuk memiliki kinerja ketegangan otot tingkat tinggi;
- Interval pemulihan 3 hingga 5 menit atau lebih memungkinkan pemulihan cadangan ATP / CP yang hampir lengkap;
- Jika Anda telah bekerja untuk kelelahan otot, 4 menit tidak cukup untuk menghilangkan asam laktat dan meregenerasi cadangan energi.
Penelitian ilmiah mengaitkan tanggung jawab atas timbulnya kelelahan (pusat dan perifer) dengan komponen-komponen berikut:
- Saraf motorik : menghantarkan impuls dari sistem saraf ke serabut otot. Jika impuls ini lebih lemah, kekuatannya akan berkurang. Oleh karena itu akan memakan waktu lebih dari 7 menit bagi SSP untuk pulih selama fase upaya maksimal.
- Sambungan neuromuskular: itu adalah koneksi saraf ke serat otot, di mana impuls saraf ditransmisikan ke otot di bawah tekanan. Kelelahan ini disebabkan oleh tingginya pelepasan pemancar kimia dari ujung saraf. 2-3 menit sudah cukup untuk mengembalikan sifat listrik normal. Dalam kasus kontraksi yang sangat kuat, interval> 5 menit diperlukan.
- Mekanisme kontraktil: berdasarkan aksi aktin dan miosin; akumulasi asam laktat menurunkan tingkat tegangan maksimum, yaitu kekuatan otot untuk berkontraksi secara proporsional dengan impuls saraf.
- Penipisan cadangan energi: selama latihan berkepanjangan (> 30 menit) terjadi penipisan simpanan glikogen, yang menyebabkan kelelahan otot yang terkena. Ada juga sumber glukosa lain, seperti darah, tetapi ini tidak dapat menutupi semua kebutuhan energi otot-otot yang sedang stres, oleh karena itu perlu untuk pulih pada waktu yang tepat.
- Sistem saraf pusat: ketika terpengaruh secara besar-besaran, ia mengurangi potensi kerja, mentransmisikan impuls yang kurang kuat ke otot-otot yang bersangkutan, sedemikian rupa untuk mengurangi upaya dan melindungi dirinya sendiri. Jika waktu pemulihan memadai (4-5 menit), otak tidak akan lagi merasakan bahaya dan otot akan dapat menerima impuls yang kuat lagi dan kinerja akan meningkat.
Pada hari-hari pemulihan, penting untuk beristirahat, menghindari kelelahan otot, metabolisme, dan saraf pusat.
