Diet Optimal
Apakah ada pola makan yang optimal? Mungkin tidak, atau setidaknya - bertentangan dengan apa yang umumnya diusulkan di banyak pusat kebugaran dan pusat penurunan berat badan - tidak ada diet standar, pra-cetak, dan satu ukuran untuk semua.
Namun, ada diet yang optimal, yang memperhitungkan kebutuhan individu, jenis kelamin, usia dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Kita dapat menganggap tabel FAO sebagai indikasi yang berguna, tetapi bukan sebagai kebenaran mutlak, karena dibuat berdasarkan rata-rata populasi dan tidak memperhitungkan kebutuhan individu tertentu. Jadi, jika kita memiliki kebutuhan khusus, seperti dalam kasus mereka yang berolahraga dan khususnya binaraga, tentu saja "diet improvisasi tidak cukup untuk mencapai hasil yang baik!"
Nutrisi yang tepat karena itu harus seimbang, dengan komponen yang tepat dari protein, karbohidrat dan lemak; Namun secara umum, ketika mengatur diet kita harus selalu menghitung kebutuhan dan pengeluaran energi harian, dengan mempertimbangkan hal-hal berikut:
- perhitungan pengeluaran energi mutlak bersifat indikatif, oleh karena itu cobalah beberapa kali sampai Anda menemukan kuota kalori yang optimal;
- pengeluaran kalori dikondisikan oleh banyak faktor lingkungan dan genetik, di antaranya saya ingat, di atas segalanya, kerja hormon tertentu, seperti tiroid, testosteron, dan gh, yang kadarnya terus berubah dalam organisme;
- faktor 2% per dekade, untuk diterapkan pada diet untuk mempertimbangkan penurunan metabolisme basal dengan penuaan (parameter, ini, selalu indikatif, karena binaragawan berusia 40 tahun akan memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada yang tidak aktif selama tiga puluh tahun. tahun).
Mari kita rangkum, untuk mengatur pola makan yang benar, konsep-konsep yang disebutkan di atas:
- makan beberapa makanan kecil sehari seimbang dengan berbagai makronutrien. Terbukti secara ilmiah bahwa 5 kali makan menciptakan kondisi optimal untuk sintesis protein.
- mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan mungkin menggunakan gula cepat dalam situasi hipoglikemik (setelah latihan atau di pagi hari dengan perut kosong).
- menjaga konsumsi lemak rendah dengan mengutamakan yang tidak jenuh.
- mengkonsumsi protein dengan nilai biologis tinggi
- jika ada masalah hiperkolesterolemia, hindari konsumsi telur secara berlebihan, mungkin hanya menggunakan putih telur dan beberapa suplemen, seperti minyak ikan (omega-3) atau kedelai.
- selalu masak telur, karena putih telur mengandung "avidin" perusak vitamin B8 yang tidak aktif dengan memasak.
- hilangkan alkohol atau batasi asupannya
- memastikan bahwa vitamin, mineral hadir dalam makanan dan mengkonsumsi buah dan sayuran segar dalam jumlah yang cukup.
- menjaga tubuh Anda terhidrasi dan minum selama latihan.
- lakukan pemeriksaan darah secara rutin, minimal dua kali setahun, karena komposisinya seperti "foto" kondisi kesehatan tubuh. Jelas, konsultasikan tes dengan dokter Anda.
Alat yang sangat diperlukan
Untuk mengatur rencana makan dengan cara terbaik yang tidak dapat kita lakukan tanpa alat berikut:
- timbangan dapur untuk makanan
- meja dengan komposisi makanan
- skala
- folder kulit
Dianjurkan untuk selalu menimbang diri Anda pada skala yang sama dan pada waktu yang sama, sebaiknya di pagi hari dengan perut kosong, karena pada siang hari berat badan dapat mengalami perubahan yang cukup besar (terkait dengan kadar air tubuh). selalu lebih baik untuk mengevaluasi massa lemak, untuk merencanakan karya ilmiah dan memeriksa komposisi tubuh dari waktu ke waktu, dengan kedaluwarsa setiap 4-6 minggu dan mengandalkan operator yang sama.
Apakah semua kalori sama?
Menurut apa yang dikatakan sebelumnya, berdasarkan keseimbangan kalori, jika kita makan terlalu banyak, kita akan menambah berat badan, sedangkan jika kita makan sedikit, kita kehilangan berat badan. Kenyataannya tidak sesederhana itu dan sah-sah saja untuk bertanya: "Apakah semua kalori itu sama?".
Sebagian besar dokter atau ahli gizi sekolah tua akan memberi tahu Anda ya dan menambahkan bahwa pengurangan kalori untuk menurunkan berat badan sudah cukup; dalam beberapa tahun terakhir, bagaimanapun, kami telah belajar bahwa makanan tidak selalu berperilaku dengan cara yang sama dan itu tergantung pada bagaimana mereka digabungkan:
- kalori dari lemak membuat Anda gemuk lebih cepat karena kelebihan disimpan lebih cepat dan dengan lebih sedikit limbah untuk pencernaan dan metabolisme;
- kalori alkohol, yang kosong, mudah diubah menjadi lemak.
- kelebihan apa pun diubah menjadi lemak, tetapi protein membutuhkan pengeluaran energi yang lebih besar dan "surplus" mereka meningkatkan metabolisme;
- makan hanya protein atau karbohidrat kompleks dan serat membuat Anda gemuk kurang dari makanan campuran normal, karena sekresi insulin; untuk alasan yang sama makan dengan gula "cepat", "lemak" dan "alkohol" adalah cara paling aman untuk obesitas dan masalah kesehatan;
- jumlah kalori yang sama bertambah lebih sedikit jika dibagi menjadi 4-5 porsi kecil sehari;
- makanan yang sama dapat menyebabkan peningkatan lipid atau tidak tergantung pada waktu konsumsinya.
Contoh Praktis
Banyak orang memberi makan seperti ini:
- Sarapan: kopi dengan 2-3 sendok teh gula
- makan siang: pasta, roti, daging, salad, minyak atau mentega, buah, kopi dengan gula
- makan malam: pasta, roti, ikan, makanan penutup
Secara kalori, diet ini mungkin baik-baik saja, tetapi pemecahan berbagai makanan agak salah (perlu diingat bahwa kebanyakan orang menganut kebiasaan makan yang sama). Di pagi hari kopi klasik di bar, mungkin dengan hidangan penutup, tanpa camilan, makan siang sebentar, dan di malam hari akhirnya pesta besar, lalu duduk di kursi berlengan di depan televisi: skenario mengerikan !!! Karena???
- makanan terkonsentrasi hanya dalam 2 asupan, dengan kelebihan kalori dan protein saat makan.
- tidak ada sarapan "pertama" dan ada banyak waktu di antara waktu makan, ini mengarah pada katabolisme struktur protein, terutama di pagi hari.
- kehadiran simultan karbohidrat cepat dan kompleks, lemak, protein, dengan pelepasan insulin yang signifikan konsekuen dan peningkatan deposit lipid.
- asupan karbohidrat yang tinggi di malam hari, oleh karena itu penghambatan pelepasan GH di malam hari.
- asupan protein rendah ke otot, karena protein terkonsentrasi hanya dalam 2 kali makan, tubuh hanya mampu mensintesis sebagian dan sisanya akan diubah menjadi lemak!
CONTOH "MODIFIKASI":
- sarapan: 1 gelas susu, 3-4 rusks atau biskuit, kopi dengan fruktosa.
- camilan: 1 yogurt, 1 buah
- makan siang: pasta porsi sedang (80-100 g), daging panggang, salad dengan minyak mentah, 1 sandwich kecil.
- camilan: 1 yogurt, 1 buah
- makan malam: ikan atau ayam panggang, banyak sayuran dengan minyak mentah, 1 sandwich
Dalam hal ini kami menjaga asupan kalori yang hampir sama, tetapi membagi makanan secara berbeda sepanjang hari.Jangan bayangkan berapa banyak orang yang menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi karbohidrat di makan malam.
Apakah masih masuk akal untuk berbicara tentang Kalori?
Mari kita rangkum apa yang telah kita katakan sejauh ini:
- kenaikan dan penurunan berat badan tergantung pada faktor-faktor yang sangat individual, hingga kelebihan di mana, untuk jenis kelamin yang sama, berat badan dan aktivitas fisik, dengan jatah makanan yang sama, satu individu menambah berat badan dan yang lainnya kehilangan berat badan.
- faktor-faktor tersebut di atas tergantung pada "metabolisme basal dan produksi hormon"; karena itu mereka berubah dari satu individu ke individu lain selama berbagai tahap pertumbuhan dan kehidupan.
- kita dapat memiliki orang paruh baya dengan MB lebih tinggi dari yang berusia 20 tahun
- MB "dapat dimodifikasi": cenderung melambat seiring bertambahnya usia, kurang gerak, dengan diet yang terlalu ketat atau terlalu kaya karbohidrat sederhana dan, sebaliknya, dipercepat dengan aktivitas fisik, dengan diet dibagi menjadi beberapa harian makanan ringan dan dengan yang tinggi protein.
- peningkatan lemak dipengaruhi oleh produksi insulin, oleh karena itu oleh indeks glikemik makanan dan komposisi makanan.
- ransum makanan sehari-hari yang sama menyebabkan respon yang berbeda pada organisme, hanya dengan menggeser waktu asupan makanan.
Hal mendasar adalah untuk mengurangi konsep "kalori", jadi jangan atribut nilai mutlak untuk itu, seperti dalam kasus timbangan tradisional yang tidak memberitahu kita jika kita gemuk atau kurus.
Oleh karena itu penting untuk mencoba mengenal diri kita sendiri atau siswa kita lebih baik agar dapat beroperasi dengan sebaik-baiknya.
