Saat ini, diet vegetarian dianggap lebih dari apa pun sebagai "seperangkat" gaya makan.
Namun, dalam artikel ini, kami hanya akan membahas dan secara eksklusif tentang kemungkinan kekurangan yang terkait dengan beberapa bentuk vegetarisme tertentu:
- Diet vegetarian lakto-ovo (atau hanya ovo-, atau hanya lakto-): tidak termasuk daging dan produk ikan, tetapi termasuk susu dan turunannya, dan/atau telur;
- Pola makan vegan: tidak termasuk makanan apa pun yang berasal dari hewan, oleh karena itu juga susu dan turunannya, telur, madu, dll. Ini dapat mencakup mikroorganisme seperti jamur dan bakteri.
Kekurangan apa yang mungkin muncul dalam pola makan vegetarian?
Di bawah ini kita hanya akan berbicara tentang kekurangan yang "mungkin", karena ada berbagai faktor penentu yang dapat membuat perbedaan pada keseimbangan nutrisi diet vegetarian; misalnya: perhatian dalam memilih sumber makanan, tingkat aktivitas fisik, fisiologis khusus apa pun. kondisi (kehamilan, menyusui) atau patologis, penggunaan atau tidak suplemen, fase kehidupan (pertumbuhan, usia tua) dll.
Oleh karena itu, pertama-tama perlu dipahami apa saja fungsi nutrisi yang dikaitkan dengan berbagai kelompok makanan.
Untuk informasi lebih lanjut: Diet Vegetarian: Apa itu dan Bagaimana Cara Kerjanya dll.) jeroan, ikan air tawar dan air asin, hasil perikanan lainnya (krustasea dan moluska) dan semua telur.
Mereka terutama menyediakan protein dengan nilai biologis tinggi (VB), besi yang sangat tersedia secara hayati (heme dan divalen atau Fe2 +), banyak vitamin kelompok B yang larut dalam air (thiamin atau vitamin B1, riboflavin atau vitamin B2, niasin atau vitamin PP dan cobalamin atau vitamin B12).
Belum lagi 3 kualitas nutrisi hebat lainnya dari produk perikanan laut, yaitu "kelimpahan:
- vitamin D3 (kalsiferol: 1,25- (OH) 2-kolekalsiferol);
- yodium;
- asam lemak esensial (EFA) dari kelompok omega 3 yang aktif secara biologis, seperti asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Makanan lain yang kaya akan kalsiferol dan asam lemak tak jenuh ganda, yang sebagian sangat penting, adalah kuning telur.
Jeroan, seperti hati, ginjal, jantung dan limpa, adalah sumber mineral dan vitamin yang berharga.
Perhatian! Di sisi lain, beberapa produk ini juga menyediakan sejumlah besar kolesterol dan lemak jenuh, yang jika dimasukkan secara berlebihan sama sekali tidak sehat (terutama dengan adanya penyakit metabolik) Untuk penyalahgunaan daging olahan - karena mengandung nitrat dan nitrit - dan semua yang dimasak lainnya, mengatasi stabilitas termal lemak dan protein, peningkatan risiko karsinogenesis lambung dan usus berkorelasi.
Dalam hal ini, diet vegetarian memainkan peran protektif.
II ° kelompok makanan dasar: susu dan turunannya
Ini mencakup semua jenis susu - bahkan susu kental dan susu bubuk - dan semua turunan pengolahan.
Mereka juga menyediakan protein VB tinggi tetapi, tidak seperti yang sebelumnya, mereka mengandung lebih sedikit zat besi tetapi banyak kalsium dan fosfor yang tersedia secara hayati.
Perhatian! Sekali lagi untuk "par condicio", kita harus melaporkan bahwa bahkan turunan susu non-skim membawa sejumlah besar kolesterol dan lemak jenuh.
Kekurangan Vitamin dan Mineral dalam Diet Vegetarian: Bagaimana Menghindarinya?
Berbicara tentang vitamin dan mineral penting, karena kekurangan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan atau tidak memiliki ketersediaan hayati yang tinggi, pentingnya memasukkan setidaknya satu dari 5 jenis makanan yang termasuk dalam dua kelompok makanan dasar pertama dalam diet harus ditekankan.
Faktanya, tidak penting, bahkan jika direkomendasikan, bahwa semuanya ada dalam jumlah yang cukup (tidak berlebihan atau tidak relevan). Untuk alasan ini, diet lacto-ovo-vegetarian, atau hanya lacto-, atau hanya ovo-, memiliki peluang bagus untuk menjadi seimbang; hal yang sama tidak dapat dikatakan untuk pola makan vegan.
Untuk informasi lebih lanjut: Suplemen untuk Vegetarian dan AGE lebih banyak terdapat pada makanan hewani dengan memberikan porsi yang berlebihan pada beberapa makanan dari kelompok fundamental III, IV, VI dan VII.Tapi apa faktor anti-gizi ini? Di antara yang utama kami menyebutkan sequestrator atau chelators dan inaktivator enzimatik: asam fitat, asam oksalat, inhibitor tripsin, serat makanan dan lesitin.
Asam fitat dan fitat
Asam fitat adalah ester dihidrogen fosfat enam kali lipat berulang dari inositol (del myo isomer), juga disebut inositol heksakisfosfat (IP6) atau inositol polifosfat.
Pada sayuran (terutama pada biji kacang-kacangan, serealia dan lain-lain), memiliki peran nutrisi dalam menyimpan fosfor.
Pada pH fisiologis, fosfat sebagian terionisasi, sehingga menimbulkan anion fitat.
Namun, memiliki afinitas pengikatan yang kuat dengan mineral lain dalam makanan, seperti kalsium, zat besi dan seng, mereka dapat mengikat dan menghambat penyerapan usus.
Memasak memiliki tindakan berbahaya pada molekul dengan menonaktifkannya Perendaman kacang polong kering memungkinkan untuk membubarkan jumlah tertentu.
Asam oksalat dan oksalat
Asam oksalat merupakan senyawa organik dengan rumus C2H2O4, terdifusi dalam bentuk dihidrat (C2H2O4 · 2H2O.).
Ini memiliki kekuatan asam lebih tinggi dari asam asetat, merupakan agen pereduksi dan basa konjugasinya, yang dikenal sebagai oksalat (C2O2−4) merupakan agen pengkelat untuk kation logam.
Ini ditemukan secara alami di banyak makanan, tetapi asupan makanan yang berlebihan dan bahkan kontak kulit yang berkepanjangan bisa berbahaya.
Ini cenderung mengikat terutama kalsium dan berlimpah di daun tanaman milik keluarga Chenopodiaceae (bayam, bayam dll), Brassicaceae (kembang kol, brokoli, kangkung, kol, dll.), Polygonaceae (kelembak dll), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (kemerahan, peterseli, dll.), Vitaceae (anggur Amerika dll.), Oxalidaceae (karom) dll.
Perlu dicatat bahwa, berdasarkan pemahaman tertentu, buah jeruk yang diproduksi di pertanian organik mengandung lebih sedikit asam oksalat daripada yang diproduksi di pertanian konvensional.
Ketertarikan pada chelator ini juga didasarkan pada fakta bahwa batu ginjal yang paling umum didasarkan pada kalsium oksalat; terapi diet terdiri dari eliminasi sumber asam oksalat, bukan kalsium.
Sekali lagi, memasak memiliki efek penghambatan yang positif.
penghambat tripsin
Inhibitor tripsin (TI), yang termasuk dalam kelompok protease serin (serpin), adalah peptida yang mengurangi aktivitas biologis tripsin dengan mengontrol aktivasi dan reaksi katalitiknya.
Tripsin adalah enzim yang terlibat dalam pemecahan banyak protein, terutama terlibat dalam pencernaan manusia dan hewan monogastrik lainnya atau ruminansia muda.
Ini terutama terkandung dalam biji-bijian seperti kacang-kacangan (terutama kedelai) dan sereal; fungsi vegetalnya adalah pencegah terhadap hewan dan metabolisme. Ini juga secara alami hadir di pankreas beberapa hewan sebagai agen pelindung dari aktivasi tripsinogen dan / atau kimotripsinogen yang tidak disengaja.
Ketika diambil dengan makanan, ia bertindak sebagai substrat ireversibel dan kompetitif; dalam praktiknya, ini meniadakan efek proteolitik tripsin.
Inhibitor tripsin juga mengalami degradasi panas. Memasak menghilangkan isinya.
Serat makanan
Mereka terkandung di semua tanaman dalam keadaan alami mereka.
Beberapa larut dalam air, gel dan memperlambat transit usus, yang lain tidak dan difermentasi dengan menghasilkan gas dan merangsang kontraksi peristaltik.
Secara keseluruhan bermanfaat, karena meningkatkan rasa kenyang, mengatur penyerapan usus, melindungi usus dengan menurunkan risiko kanker usus besar, mencegah sembelit dan komplikasi terkait, menyehatkan flora bakteri usus, jika berlebihan menghambat penyerapan molekul yang berguna .
Terlalu banyak serat, selain dikaitkan dengan tingkat yang lebih tinggi dari antinutrisi lain yang disebutkan di atas, dapat membuat massa hidrofilik dan lipofilik (karena adanya cairan pencernaan) yang mampu menyerap tidak hanya lemak pada umumnya dan kolesterol, tetapi juga lipid esensial dan vitamin yang larut dalam lemak ( vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
lesitin
Lesitin adalah topik yang kontroversial. Tidak semua orang setuju pada potensi efek anti-gizi mereka, atau setidaknya pada tingkat kritis.
Kepentingan nutrisi yang besar untuk kemampuan mereka untuk membatasi penyerapan usus kolesterol dan untuk secara positif mempengaruhi metabolisme, namun mereka dapat memiliki efek penghambatan pada penyerapan usus molekul lipofilik lainnya seperti vitamin dan asam lemak esensial.
Beberapa biji, seperti kedelai, kaya akan lesitin, tetapi juga makanan yang berasal dari hewan seperti kuning telur.
Untuk informasi lebih lanjut: Olahraga dan Diet Vegetarian: Manfaat dan Kontroversi ;Sekarang mari kita lihat kasus yang paling sering dari kemungkinan kekurangan nutrisi yang berhubungan dengan pola makan vegetarian.
Zat besi dan anemia
Besi adalah mineral penting yang terlibat dalam beberapa proses; ketidakcukupan dalam makanan pertama-tama dapat diidentifikasi oleh penurunan sintesis hemoglobin sel darah merah dan apa yang disebut anemia defisiensi besi.
Zat besi yang sangat bioavailable berlimpah dalam daging, produk ikan dan kuning telur Usus menyerap 20% dari besi hemi tertelan dan hanya 5% dari besi besi.
Makanan nabati mengandung kadar yang lebih rendah dan biasanya sangat sedikit bioavailable, baik karena bentuk kimianya, dan karena antinutrisi.
Terutama wanita subur dan hamil memiliki kebutuhan yang lebih besar.
Vitamin B12 atau sianokobalamin
Vitamin B12 terlibat dalam sintesis DNA, dalam sintesis sel darah merah dan mengatur metabolisme karbohidrat.
Meskipun turunan utamanya bakteri, itu berlimpah dalam daging, ikan dan kuning telur.Dalam sayuran hampir tidak ada dan, dalam hal apapun, tidak tersedia secara hayati.
Kekurangan ini sangat berbahaya bagi embrio-janin, yang berisiko malformasi ireversibel atau aborsi, juga dapat menyebabkan anemia pernisiosa.
Vitamin D
Ini adalah faktor pseudo-hormonal yang mengatur metabolisme kalsium dan oleh karena itu tulang dalam tubuh; itu juga terlibat dalam pertahanan kekebalan.
Mereka yang sering dan sering terpapar sinar matahari di musim semi, musim panas dan musim gugur secara mandiri menghasilkan jumlah yang cukup dengan memanfaatkan kolesterol sebagai prekursor.
Setiap orang harus mendapatkan jumlah yang cukup dalam makanan mereka, sehingga mereka mengkonsumsi ikan dan kuning telur.
Kekurangan yang signifikan mengganggu pencapaian massa tulang puncak dan merupakan faktor risiko osteoporosis - tetapi tidak hanya.
Sepak bola
Kita tahu bahwa bersama dengan fosfor membentuk dasar hidroksiapatit, mineral kerangka, tetapi juga penting untuk berbagai proses seluler.
Ini sangat kaya akan susu dan terutama dalam turunan yang dibumbui, dalam bentuk yang sangat tersedia secara hayati. Dalam sayuran seperti kacang-kacangan itu hadir tetapi lebih rendah dan, terlebih lagi, dikondisikan dalam penyerapan karena adanya antinutrisi.
Kekurangan, lebih jarang daripada vitamin D, dapat memiliki efek yang sama pada tingkat kerangka (kurangnya atau gangguan pertumbuhan dan faktor risiko osteoporosis).
Yodium
Kehadirannya dalam makanan sangat langka sehingga bahkan omnivora cenderung kekurangan.
Ini mendasari sintesis hormon tiroid.
Ini berlimpah dalam makanan yang berasal dari laut; rumput laut, untuk vegetarian, adalah satu-satunya sumber nutrisi yang berguna.
EPA dan DHA
Mereka adalah omega 3 yang paling aktif secara biologis.
Semi-esensial untuk semua orang, anak-anak, orang tua, ibu hamil dan perawat memiliki kebutuhan yang lebih besar.
Mereka memiliki jumlah fungsi yang sangat tinggi sehingga tidak mungkin untuk diringkas dalam beberapa baris; kami membatasi diri untuk mengatakan bahwa mereka memainkan peran prekursor eikosanoid anti-inflamasi, sangat penting untuk pengembangan dan pemeliharaan saraf dan mata, dan bahwa mereka memiliki dampak metabolisme protektif dari aterosklerosis.
Sumber utama tidak diragukan lagi adalah ikan berlemak liar. Telur juga mengandung tingkat yang tidak dapat diabaikan. Untuk vegetarian, ini adalah solusi yang baik untuk melengkapi dengan minyak dari alga.
Vitamin B2
Kekurangannya jarang terjadi.
Dalam organisme, itu adalah dasar dari kofaktor enzimatik FAD dan FMN.
Ini berlimpah dalam susu dan turunannya tetapi jumlah sederhana juga ditemukan dalam sayuran.
Asam Amino Esensial
Bahkan kemungkinan kekurangan ini cukup jauh bagi kebanyakan lacto-ovo-vegetarian.
Berbeda dengan populasi olahraga yang menganut filosofi vegan. Dalam hal ini, protein bernilai biologis tinggi hampir selalu tidak cukup untuk mendukung pergantian protein otot.
Untuk tetap dikompromikan karena itu pemulihan pasca-latihan dan peningkatan kinerja, terutama dalam aktivitas kekuatan. Integrasi pangan menjadi sangat diperlukan.
