-Meningkatkan massa otot dengan sistem volume Jerman-
Versi baru dari sistem volume Jerman (G.V.T.) baru-baru ini diusulkan di AS
Secara obyektif, metode yang diusulkan dengan begitu angkuh beberapa waktu lalu hanya memiliki sedikit hal baru dan sudah ada sejak beberapa dekade yang lalu!
Bagi mereka yang tidak terbiasa dengannya, GVT, secara umum, terdiri dari "pertunjukan - dalam latihan yang diberikan - 10 set 10 pengulangan dengan bobot tertentu. Seperti yang dapat Anda pahami, untuk menyelesaikan 10 set 10 pengulangan, pengembangan bobot "belum tentu terlalu berat. Untuk pilihan beban, secara empiris, telah terlihat bahwa untuk sebagian besar atlet, ini adalah beban yang memungkinkan Anda melakukan 20 pengulangan pada batasnya; rata-rata ini harus sesuai dengan 60% (atau, menurut saya, bahkan kurang!) dari berat maksimum yang dapat diangkat untuk satu pengulangan.
Sedikit rasa ingin tahu: menurut "literatur sektor", sebagian besar atlet setelah seri ketiga atau keempat mulai "kehilangan" beberapa pengulangan (dibandingkan dengan 10 tetap), tetapi kemudian - umumnya dari seri ketujuh dan seterusnya - untuk semacam "rebound neurologis" pengulangan mulai meningkat.
Sekarang izinkan saya sebuah Pertanyaan: tetapi karena GVT tidak mengizinkan penggunaan beban yang sangat berat, apakah itu benar-benar berfungsi? itu akan terdiri dari pertumbuhan serat yang terlibat dalam gerakan. Pada saat yang sama, selalu volume pekerjaan yang cukup besar, harus berkontribusi pada hilangnya lemak tubuh.
Pertanyaan lain: tetapi jika kita baru saja melihat bahwa GVT - meskipun sedikit "tanggal ... - dapat (setidaknya" secara teoritis ") menjadi metode yang menarik untuk" peningkatan massa tanpa lemak dan pengurangan lemak secara simultan, ada perlu Yah, meskipun sejumlah praktisi telah menemukan peningkatan volume otot yang signifikan dengan metode ini, sayangnya beberapa masalah telah dicatat:
- Pertama, melakukan 10 set latihan tertentu dapat menyebabkan persendian Anda bekerja terlalu keras pada sudut kerja tertentu atau menyebabkan ketidakseimbangan. Misalnya, saat melakukan 10 set dengan 10 repetisi squat, sendi kaki digunakan secara non-multilateral dan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan.
- Seolah-olah itu belum cukup, untuk volume pekerjaan yang sudah cukup besar (10 x 10), dalam metode asli disarankan untuk menambahkan latihan lain untuk dilakukan dengan pola pengulangan yang lebih tradisional. Sebuah pertanyaan yang dapat diajukan (dan penulis GVT 2000 bertanya pada diri mereka sendiri) adalah sebagai berikut: apakah ini benar-benar berguna - kecuali penyalahgunaan obat - untuk sebagian besar atlet?
Untuk mencoba memperbaiki kekurangan ini, GVT baru dibuat, dengan beberapa karakteristik khusus yang telah dipertahankan, seperti 10 seri dengan 10 pengulangan. GVT baru - disebut GVT 2000 - masih mengadopsi bobot yang sama untuk semua 10 seri, tetapi menggunakan (perbedaan mendasar !!) 4 latihan yang dipilih sedemikian rupa untuk melatih otot dari sudut yang berbeda.
Berikut adalah contoh latihan untuk CHEST:
Bangku miring dengan 2 dumbel 3 set 10 pengulangan
Bangku menurun dengan 2 dumbel 3 set 10 pengulangan
Bangku horizontal dengan 2 dumbel 3 set 10 pengulangan
Persilangan (pada kabel rendah) di bangku 1 set 10 pengulangan
Selanjutnya, karena kita harus selalu menggunakan bobot yang sama, latihan dipilih sedemikian rupa sehingga yang pertama adalah yang paling lemah dan yang ketiga adalah yang paling kuat. Jelas, beban dipilih untuk melakukan 9 rangkaian 10 pengulangan, karena pada latihan terakhir beban yang akan digunakan - mengingat jenis latihan yang berbeda - berbeda secara signifikan. Latihan terakhir dipilih untuk mencoba menyelesaikan fungsi fisiologis otot.
Program yang dibangun dengan cara ini - dalam beberapa hal - lebih seimbang daripada program aslinya:
- "kurva usaha", karena mempertahankan bobot yang sama, kami menggunakan latihan di mana kami secara bertahap lebih kuat harus lebih homogen; dengan kata lain, kami tidak membuat - seperti yang terjadi dengan GVT asli - seri yang sangat mudah di awal pelatihan dan sulit di akhir; bagaimanapun, pilihan bobot yang sama untuk 9 seri membuat saya bingung: tampaknya lebih tidak pasti daripada ilmiah .. .
- Pilihan latihan yang berbeda juga harus sesuai untuk menghindari ketidakseimbangan; tetapi berbicara tentang latihan "berbeda", harus ditekankan bahwa tidak segera menyusun daftar latihan dengan "sedikit penurunan kekuatan" dan memang, karena "spesialisasi" dalam latihan tertentu atau batas sendi, kadang-kadang terjadi bahwa apa yang benar untuk seorang atlet, itu adalah kebalikan dari apa yang terjadi di lain.
- Beberapa keraguan lebih lanjut datang kepada saya bahwa keberhasilan GVT asli didasarkan pada "menundukkan sekelompok unit motorik tertentu pada volume kerja yang tinggiDengan mengganti latihan, apakah kita yakin akan menjalani volume kerja yang tinggi (10 set 10 repetisi), selalu kelompok unit motorik yang sama?
Untuk lebih memahami, bagaimana program semacam itu harus dibuat (NB: program lengkap dapat ditemukan di materi teknis "pelatihan" baru saya) dll. skema lain, kali ini terkait dengan otot punggung:
KEMBALI:
Mesin lat pegangan lebar 3 set 10 repetisi
Mesin lat dengan grip sedang 3 set 10 repetisi
Mesin lat dengan pegangan supinasi 3 set 10 pengulangan
Baris barbel 1 set 10 repetisi
Komentar: seperti yang dapat Anda pahami, punggung adalah otot yang sangat besar dan bekerja secara eksklusif dengan mesin lat, mau tidak mau, tidak dapat menyerangnya secara keseluruhan; set dayung mencoba untuk memperbaikinya sedikit dengan melatih otot dari sudut yang sama sekali berbeda.
Versi asli dari program merekomendasikan waktu-waktu tertentu untuk pelaksanaan gerakan; dalam versi baru dari metode ini, waktu-waktu tersebut telah dipertahankan dan tepat:
waktu 4-0-2 (angka pertama menunjukkan fase negatif gerakan, angka kedua menunjukkan jeda sebelum pembalikan gerakan dan angka ketiga menunjukkan berapa detik fase positif gerakan harus berlangsung.) pada otot yang lebih besar (kaki, dada, punggung) dan waktu 3-0-2 dalam gerakan untuk otot yang lebih kecil (bahu, bisep, trisep).
Bahkan di GVT 2000, waktu istirahat yang disarankan antara set adalah sekitar 60-90 detik, sedangkan frekuensi latihan antara dua sesi untuk otot yang sama harus 5-7 hari.
Perut dan betis tidak termasuk dalam skema "dasar"; kelompok otot ini akan dilatih dengan cara konvensional dan - sebagai frekuensi pelatihan - sesuai dengan berbagai preferensi atau kebutuhan; Berikut adalah contoh di mana betis dan perut dilatih dua kali lebih sering daripada bagian otot lainnya:
Hari 1 - paha depan, betis dan perut
Hari 2 - pecs dan trisep
Hari 3 - istirahat
Hari 4 - paha belakang, bahu dan betis
Hari 5 - lat, bisep, dan perut
Hari 6 - istirahat
Hari 7 - mulai dari awal
Komentar terakhir
Secara pribadi, saya tidak berpikir program ini - dianggap sendiri - adalah salah satu yang "akan tercatat dalam sejarah". Terlepas dari ini, bagi saya tampaknya dirancang secara diam-diam dan oleh karena itu, setidaknya selama 1-2 bulan, itu akan berperilaku seperti semua program "baru" yang dirancang secara diam-diam: itu akan berfungsi, tetapi dalam waktu singkat (setelah "kebaruan" efek pada organisme berakhir) itu akan menyebabkan jalan buntu.
Saya tidak mengatakan ini untuk mengurangi validitas metode, tetapi lebih sederhana untuk menyoroti bahwa program "ajaib" dan di atas segalanya "abadi" tidak ada. Namun, dengan membuat berbagai parameter pekerjaan (pengulangan, waktu pelaksanaan, dll.) berkembang dengan cara yang tepat - bulan demi bulan -, saya percaya bahwa kita dapat membangun siklus tahunan yang layak: Saya bekerja untuk melakukannya ...
Tentu saja, seperti yang disebutkan di atas, saya masih memiliki beberapa keraguan (saya sudah mulai membiarkan beberapa siswa saya menggunakannya, tetapi "eksperimen" membutuhkan waktu ...) tentang fakta bahwa pergi dari satu latihan (dari metode asli ) untuk 4 latihan (dari GVT 2000), "parameter efektif" dari metode asli tetap tidak berubah dan hanya perbaikan yang diperoleh. Berteori itu menyenangkan, tapi kemudian ...
Sebenarnya - berdasarkan kebingungan seperti itu - saya telah membuat program (NB: Anda dapat menemukannya di materi teknis "pelatihan" baru saya) yang dapat memanfaatkan ide-ide yang diajukan oleh GVT dan GVT 2000, tetapi untuk mengetahuinya (kecuali jika Anda membeli dapur ...) Anda harus menunggu artikel yang mungkin akan datang.
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Akademi Kebugaran, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru"Seluruh tubuh", dari" e-book "Pelatihan"dan buku tentang" Multiple Frequency Systems ". Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat email [email protected], kunjungi situs web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
atau http://digilander.libero.it/francescocurro/
atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.
