Indeks Glikemik Makanan

Tonton videonya

• Tonton videonya di youtube

(GI) mewakili kemampuan karbohidrat yang terkandung dalam makanan untuk meningkatkan gula darah (nilai yang menunjukkan jumlah glukosa yang ada dalam darah). Untuk mengukur indeks glikemik suatu makanan perlu diambil 50 gram dan dipantau kadar glikemiknya dalam dua jam berikutnya, kemudian akan dibandingkan dengan nilai standar acuan yang dalam hal ini adalah glukosa atau roti tawar ( indeks glikemik = 100 Jika suatu makanan memiliki indeks glikemik 60, berarti dengan menelan 50 gram makanan tersebut, gula darah naik 60% dibandingkan dengan 50 gram glukosa atau roti putih.

Secara umum, semakin mudah dicerna suatu karbohidrat, semakin tinggi indeks glikemiknya.

• Tidak semua karbohidrat diciptakan sama:
  
  • beberapa diserap dengan cepat dan menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat (GI tinggi)
  • yang lain melepaskan glukosa lebih lambat (GI rendah).

Ketika datang ke indeks glikemik, juga sangat penting untuk menentukan konsep BEBAN GLIKEMIK.

Shutterstock

Parameter ini diperoleh dengan menghubungkan indeks glikemik makanan tertentu dengan porsi rata-ratanya.Oleh karena itu, cukup untuk mengalikan GI karbohidrat yang diberikan (misalnya fruktosa IG = 20) dengan jumlah yang diambil (misalnya 30 gram). beban glikemik makanan sama dengan 20 x 30 = 600.

Agar tidak menambah berat badan dan menjaga gula darah dan nafsu makan di bawah kontrol, kuantitas dari apa yang Anda makan karena itu lebih penting daripada indeks glikemik makanan individu.Mengecualikan beberapa makanan dari diet Anda hanya karena mereka memiliki indeks glikemik tinggi membuat tidak akal, adil, sederhana, memiliki hubungan yang seimbang dengan makanan, menghindari ekses.

Tabel berikut menunjukkan indeks glikemik beberapa makanan yang termasuk dalam kelompok yang berbeda.Untuk memudahkan identifikasi, kami membagi makanan menjadi tiga kelas (indeks glikemik tinggi, sedang dan rendah).

109 nanas 59 ± 8 Memangkas 39±15 Kurma (kering) 103±21 Es krim 57 hingga 80 Aprikot 38 ± 2 Maltodekstrin 100 K . Khusus Kellogg 54 hingga 84 Buah pir 38±2 Glukosa 100 muesli 39 hingga 75 Stik ikan 38 roti putih dari 30 hingga 110 Coca Cola 58±5 yogurt 36 ± 4 Kepingan jagung (Kellog "s) 91 Spaghetti Barilla dimasak 10 menit 57 kacang polong rebus 32.9 Sayang 32 hingga 95 pisang 52 ± 4 Susu rendah lemak 32 ± 5 Kentang panggang 89±12 Kiwi 53±6 Susu kedelai 32±2 Pizza keju (Italia) 80 Mangga 51±5 Persik Kalengan 30 hingga 71 Gatorade 78±13 Roti gandum hitam 50 hingga 64 kacang rebus 29 ± 9 Roti tawar. bebas gula 76±5 Jus nanas 50 ± 4 Persik segar 28 hingga 56 kentang goreng 75 Jus anggur 48 apel 28 hingga 44 Labu 75 ± 9 Makaroni 47±2 Sosis 28 Biskuit 52 hingga 98 Wortel 47 ± 16 Susu 27 ± 4

Melon

75 Anggur 46 hingga 59 Ceri 22 Semangka 72 ± 13 Pir kalengan 46.0 kacang-kacangan 22 hingga 34 Jagung meletus 72±17 Yoghurt buah rendah lemak 45 Fruktosa murni 19 ± 2 nasi Arborio 69 ± 7 jeruk 42 ± 3 Kacang kedelai rebus 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Yoghurt ringan 14 sampai 45 Sukrosa dan gula tebu 68 ± 5 jus apel 40 ± 1 Kacang kacangan 13 croissant 67 Biskuit (Oro Saiwa, Italia) 64±3 Kentang rebus biasa 56 hingga 101 Ubi jalar 61 ± 7

**CATATAN:

Ketika berbicara tentang indeks glikemik suatu makanan, penting untuk menentukan rentang nilai yang memperhitungkan semua parameter yang dapat memengaruhinya secara positif atau negatif. Indeks glikemik suatu makanan bervariasi, misalnya, dengan:

• tingkat kematangannya (meningkat jika buahnya matang dengan baik)
• varietasnya (apel "diabetes" hijau tidak memiliki GI yang sama dengan apel merah)
• suhu dan waktu memasak (meningkat dengan panas)
• bentuk pastanya
• jumlah bahan yang digunakan (terutama dalam hal produk industri)

Untuk semua alasan ini, tidak masuk akal untuk mengusulkan nilai rata-rata yang dapat menipu konsumen, membuatnya membuat pilihan makanan yang salah.

bukannya lemak; transformasi gula menjadi lemak juga cenderung meningkat (overweight);

stres oksidatif meningkat (penuaan dini, risiko kanker);

setelah 2-4 jam gula darah turun dan rasa lapar kembali;

dari waktu ke waktu terjadi kelebihan beban kerja untuk pankreas yang pada awalnya menyebabkan resistensi insulin dan kemudian timbulnya diabetes;

resiko kerusakan gigi lebih besar.

Pola makan yang terlalu kaya dengan makanan dengan indeks glikemik tinggi (high overall glycemic load) meningkatkan risiko kanker terutama pada saluran pencernaan dan ovarium. Belum jelas apakah hubungan ini disebabkan oleh konsumsi berlebihan makanan GI tinggi, kelebihan berat badan yang dihasilkan, atau diet yang terlalu tinggi gula dan rendah buah dan sayuran.

Bagi atlet, penting untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi makanan berindeks glikemik tinggi sebelum kompetisi atau latihan. Konsumsi gula sederhana sebenarnya akan dengan cepat meningkatkan gula darah dengan merangsang sekresi insulin yang cepat dengan hipoglikemia sekunder, penurunan oksidasi lemak dan kemungkinan penipisan simpanan glikogen yang cepat.

Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dan sedang, di sisi lain, berguna untuk mendorong pemulihan setelah pelatihan.

karena mereka melemahkan hiperinsulinemia postprandial dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Sangat menarik untuk dicatat bahwa indeks glikemik makanan tidak hanya bergantung pada jenis karbohidrat yang dikandungnya. Nasi dan kentang, meskipun kaya akan pati (polisakarida), memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada fruktosa dan banyak buah manis. Faktanya, serat makanan memperlambat waktu transit lambung, dengan pengurangan kecepatan penyerapan gula yang diambil bersama dengan serat. Argumen serupa dapat dibuat untuk lemak (susu skim memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada susu utuh) dan pada tingkat yang lebih rendah untuk protein.

Konsumsi makanan berindeks glikemik rendah sebelum bertanding berpengaruh positif terhadap performa atlet.