Untuk alasan ini, tergantung pada tujuan dan kondisi subjektif, beberapa latihan mungkin direkomendasikan daripada yang lain.
Di sisi lain, kedua variabel menyembunyikan banyak aspek, yang pada gilirannya memerlukan evaluasi yang ketat dan penyusunan protokol yang sama akuratnya.Usia, jenis kelamin, kondisi atau patologi yang tidak nyaman, tingkat kinerja, status gizi, riwayat olahraga, dll. faktor pembeda penting dalam perencanaan tahunan dan dalam perencanaan latihan.
Dengan objektivitas, bagaimanapun dapat dikatakan bahwa dua elemen ketebalan terbesar adalah fungsi dasar (yaitu potensi, yang harus memperhitungkan batas pribadi, tetapi juga margin untuk perbaikan) dan tujuan (jika terkait kesehatan, pencegahan , rehabilitatif, olahraga dll).
Pada artikel ini kami akan mencoba untuk lebih memahami bagaimana memilih jenis pelatihan dan terutama bagaimana mengelolanya, secara keseluruhan, untuk mengoptimalkan kesehatan sistem lokomotor.
sejarah subjek. Oleh karena itu, di atas segalanya, kami menemukan sudut pandang pasien; atau gejala dan kesan.
Singkatnya, jika kita membuat evaluasi fungsional yang mengacu pada sampel pria dan wanita berusia di atas 60 tahun, tanpa latar belakang olahraga, langkah pertama adalah bertanya / ya:
"Apakah Anda mengalami kesulitan dalam" melakukan aktivitas normal sehari-hari? Jika demikian, yang mana?"
Berdasarkan jawaban tersebut, kita kemudian dapat mulai memasukkan sudut pandang eksternal, dengan evaluasi yang objektif.
Misalnya, untuk memahami tingkat kekuatan tungkai bawah, kita dapat melakukan / meminta latihan sederhana:
"Duduk dan bangunlah secara berurutan dari kursi Anda sebanyak mungkin tanpa menggunakan tangan Anda."
Atau:
"Sentuh jari-jari kaki Anda dengan menekuk tubuh Anda ke depan, bertelanjang kaki."
Atau lagi:
"Lakukan melingkari lengan".
Jika masalah signifikan bertahan dalam satu atau lebih fungsi sistem lokomotor, perlu untuk memilih "jika" dan "bagaimana" untuk campur tangan - merujuk ke ahli patologi, atau memulihkan kekuatan, fleksibilitas, elastisitas atau mobilitas dengan latihan tertentu.
Untuk memberikan contoh konkret lainnya, jika ada nyeri akut di coxo-femoral (sendi pinggul pada tulang paha), mungkin ide yang baik untuk merekomendasikan kunjungan ortopedi untuk menyingkirkan adanya arthrosis, arthritis, dll.
Dalam hal ini, akan bijaksana untuk menyesuaikan program dengan mendedikasikan hanya beberapa latihan - dan secara eksklusif untuk mobilitas - untuk artikulasi khusus ini, sambil menunggu penyelidikan lebih lanjut.
Secara paralel, otot-otot pendukung seperti paha depan femoris dan paha belakang harus tetap dipertahankan trofiknya; mesin isotonik seperti leg-extension dan leg-curl akan membantu kami.
Mengamati kesulitan yang nyata dalam melenturkan batang tubuh, seseorang harus memberikan prioritas untuk memahami otot atau sendi yang membatasi, sehingga mencoba membangun latihan tertentu.
Mobilitas bahu mungkin juga memerlukan intervensi dengan cara yang sama, kecuali masalahnya adalah keterbatasan karena gejala yang menyakitkan; dalam kasus itu, kemungkinannya lebih besar 2: kompromi tendon dari satu atau lebih elemen manset rotator, osteoartritis atau kalsifikasi. Dalam kedua kasus, ahli ortopedi harus mengekspresikan dirinya dalam hal ini.
Sebaliknya, jika penilaian fungsional dilakukan pada mata pelajaran olahraga, akan menjadi hampir penting untuk menerapkan tes bakat pada disiplin yang bersangkutan.
dan oleh karena itu berguna untuk mencegah sarkopenia pada usia lebih dari 60-an;Semua ini, selain meningkatkan kesehatan, secara signifikan meningkatkan kualitas hidup.
Latihan kekuatan harus dibagi sesuai dengan otot yang terlibat.
- Paha dan bokong: jongkok bebas (mungkin jongkok dengan barbel), lunges (mungkin dengan dumbel atau barbel), ekstensi kaki, ikal kaki, tekan kaki. Kurang berlaku, bahkan jika sangat efektif untuk keterlibatan punggung, deadlift barbel - juga varian yang berguna dengan kaki lurus, atau selamat pagi (alternatif);
- Dada: push-up (juga disebut "pushup"), bench press datar / miring dengan barbel / dumbel, persilangan dumbbell / kabel, berbagai mesin kekuatan (mesin-pektoral, peck-deck, bench press, dll.);
- Belakang: pull-up (atau pull-up) mungkin difasilitasi dengan elastis (semua pegangan), mesin dayung dengan barbel / dumbel (semua pegangan), mesin katrol, mesin baris dll.
- Perut: crunch, alternating crunch, reverse crunch, sit-up, front plank (biasa atau pada siku) side plank, side-bridge, vakum;
- Lumbar: hiperekstensi batang tubuh, dari berdiri atau di bangku tertentu (juga dengan dumbel atau pemberat lainnya), atau di tanah dengan tubuh bebas dalam isometri;
- Deltoid: pengangkatan lateral dengan dumbel / kabel, pengangkatan depan dengan dumbel / kabel, pengangkatan 90 ° dengan dumbel / kabel, tekan militer atau tekan bahu, tarik ke dagu (berguna untuk melibatkan trapezius);
- Bisep dan fleksor lengan bawah lainnya: dumbbell / barbell / cable curls, duduk atau berdiri, bergantian atau bilateral, dengan rotasi lengan bawah dan genggaman yang berbeda;
- Triceps: dip paralel mungkin difasilitasi dengan elastis, French-press dengan barbell, kick-back dengan dumbbell, cable push-down, dll.
- Betis: fleksi plantar, mono-sungsang atau bilateral, tubuh bebas atau pada mesin betis (atau di tekan).
Latihan daya tahan
Mereka bergantung pada jenis aktivitas yang dinikmati atau diberikan.
Umumnya, kita mulai dari berjalan atau mengayuh, di luar ruangan atau di mesin kebugaran (treadmill atau sepeda olahraga). Lebih jarang dari renang dasar atau aktivitas lain seperti kano atau dayung.
Resistensi jangka panjang menyiratkan aktivasi hanya metabolisme aerobik; oleh karena itu akan cukup untuk memulai dari volume rendah dan "intensitas" (misalnya, 3 latihan mingguan 30 "dengan kecepatan lambat), meningkatkannya secara progresif dan terutama dalam istilah durasi.
Bahkan dengan meningkatkan kecepatan - atau dengan memasukkan, misalnya, berlari - intensitasnya akan selalu berada di bawah ambang anaerobik, yaitu pada kecepatan yang berkelanjutan hingga dan lebih dari satu jam.
Resistensi jangka pendek, di sisi lain, membutuhkan keterlibatan produksi asam laktat. Itu membuat detak jantung dan laju pernapasan Anda naik banyak.
Jika Anda ingin menggunakan cara resistensi jangka panjang, Anda dapat mengarahkan diri Anda ke tujuan ini dengan mengganti pengulangan cepat dengan pemulihan pasif atau aktif. Hal ini menyebabkan ambang anaerobik terlampaui dengan peningkatan laktat dan peningkatan progresif dalam kemampuan untuk membuangnya.
Sebaliknya, jika Anda ingin mengembangkan jenis resistensi yang berorientasi pada kekuatan ini, Anda dapat menggunakan kedua latihan yang dijelaskan di atas, dan eksekusi lain yang berbeda (seperti burpe atau berbagai latihan kettlebell) yang diatur dalam sirkuit khusus.
Fleksibilitas, elastisitas dan mobilitas sendi
Tidak terpikirkan untuk menggambarkan latihan semacam ini secara memuaskan dalam beberapa baris.
Inilah sebabnya mengapa kami akan membatasi diri untuk menggambarkan kriteria umum yang harus dihormati untuk memastikan bahwa pelatihan itu menguntungkan.
Pertama-tama, protokol fleksibilitas dan elastisitas, serta protokol untuk mobilitas, tidak boleh dilakukan dalam keadaan dingin atau bahkan saat otot lelah.
Kedua, rangsangan harus cukup berdekatan; sekitar 3 sesi seminggu, mungkin untuk digabungkan dengan sesi lain, adalah solusi rata-rata yang direkomendasikan.
Setiap latihan harus diulang dari satu hingga tiga kali, berhati-hati untuk memperpanjang ketegangan otot dan untuk menyembuhkan amplitudo gerakan untuk waktu yang cukup (dari 10-30 "" untuk orang baru, atau bahkan lebih).
Keterampilan koordinasi
Sering diabaikan, mereka sangat penting.
Pelatihan tidak mudah, karena seringkali membutuhkan latihan yang agak rumit yang memerlukan pengawasan seorang teknisi.
Inilah sebabnya mengapa banyak yang lebih memilih untuk membunuh "dua burung dengan satu batu" dengan berfokus pada pelatihan fungsional.
Jenis latihan ini membutuhkan (atau harus) terlibat dalam gerakan yang mirip dengan kehidupan sehari-hari, kompleks, multi-sendi, di mana kompleksitas pola motorik mengembangkan refleks, kelincahan, dan keseimbangan.
-cos-cause-e-rimedi.jpg)
