Namun, banyak otot lain yang direkrut, beberapa lengan dan lainnya dari batang tubuh - lihat di bawah.
Maju lambat adalah "eksekusi yang sama sekali tidak mudah dipelajari."Dengan melibatkan lebih banyak sendi dan memaksakan kontrol postural tertentu, ini membutuhkan banyak perhatian dalam "pembelajaran teknis, dalam kemungkinan pengkondisian awal (misalnya mobilitas bahu) dan, jelas, dalam pengelolaan kelebihan beban yang penting.
Mari kita masuk ke detail.
depan, trapezius dan dentate besar dalam binaraga - dengan keterlibatan lebih lanjut dari trisep brakialis (terutama kepala panjang tetapi juga kepala lateral) dan supraspinatus;Seperti halnya squat, deadlift (deadlift), bench press (bench press) dan berbagai pendayung (bent over row atau barbel row), bahkan slow forward harus dianggap sebagai "eksekusi yang hampir" ditujukan pada dirinya sendiri "; dalam merasakan bahwa:
- itu tidak diragukan lagi merupakan latihan mendasar (untuk subjek yang tidak menunjukkan kontraindikasi);
- tidak secara efektif mengisolasi bahu anterior;
- melatih gerakan gerakan motorik yang kompleks, multi-sendi, dan multipel secara intens.
Tapi hati-hati, kami tidak mengatakan bahwa, di deltoid, pers militer memiliki dampak pelatihan yang lebih rendah daripada latihan gabungan tunggal lainnya; sesuatu yang lain, baik dalam stimulus hipertrofik maupun dalam pencarian kekuatan, multi-artikular selalu memiliki "kelebihan".
Ini karena mereka memungkinkan Anda untuk menggunakan kelebihan yang lebih besar dan merekrut lebih banyak distrik; yang mengatakan, jika tujuannya adalah isolasi deltoid, tekan bahu mungkin bukan solusi yang paling tepat.
Juga, untuk "kelelahan sistemik yang tinggi - dibandingkan dengan latihan bahu lainnya, tentu saja - gerakan maju lambat harus selalu dilakukan di awal rutinitas, bukan di akhir." Jika Anda bekerja dengan kegagalan dan meja termasuk kelompok otot lain (dada dan / atau trisep), posisi pers militer dalam pola bisa bermasalah.
Untuk informasi lebih lanjut: Pelatihan Bahu dengan barbel.
Kaki secara alami diperpanjang, tetapi lutut tidak boleh terlalu diekstensikan - perbedaannya tampak halus, tetapi dalam kasus pertama penyangganya berotot, pada sendi kedua.
Kaki sedikit terpisah (tidak satu di depan yang lain) selebar bahu, secara alami menghadap ke depan dan, sampai tingkat tertentu, ke luar.
Pegangan barbel tengkurap (telapak tangan ke depan) dan tangan diletakkan cukup jauh untuk menjauhkannya dari profil bahu.
Setelah terlepas dari penyangga, barbel menyentuh stang tulang dada (tinggi tulang selangka) dan lengan bawah berada di bawahnya. Penting untuk dipahami bahwa, dalam latihan tekan vertikal, humerus tidak pernah sejajar dengan dada, tetapi selalu sekitar 30 ° di luar tepi anterior batang tubuh - oleh karena itu sedikit ke depan. Faktanya, menarik lengan akan semakin memperumit penculikan. membutuhkan kompensasi lumbar yang jelas berlebihan.
Perhatian! Tanpa adduksi yang tepat dan depresi skapula (aktivasi skapula) dan stabilisasi inti - seluruh korset perut dan tulang belakang, termasuk inspirasi diafragma yang benar dan keketatan relatif dengan glotis tertutup pada fase dorong - tidak mungkin untuk mendapatkan soliditas postural yang diperlukan untuk "eksekusi.
Di sini mulai dorongan ke atas, yang tidak pernah membutuhkan keterlibatan gadis-gadis, dan memaksakan kontrol gerakan yang sangat baik.
Roda keseimbangan tidak naik lurus dan tegak lurus, tetapi menggambar "koma"; dari menempel di dada, saat naik, bergerak menjauh dari leher hingga setinggi dahi dan kemudian kembali ke vertikal.
Dengan ROM lengkap, bahu dan siku akan sepenuhnya diperpanjang, seperti ekstensi lumbar relatif; tulang belikat akan berpindah dari posisi tertekan dan adduksi ke posisi yang ditinggikan, dan dengan demikian harus dipertahankan sampai inversi eksentrik.
Segmentasi dan klarifikasi teknis tentang dorong
Gerakan maju lambat adalah gerakan yang memungkinkan keterlibatan besar korset scapulo-humeral (bahu), tetapi juga sendi humero-radio-ulna (siku).
Gerakan maju lambat yang penting adalah:
- penculikan humerus dari 0 hingga 180 °;
- ekstensi lengan bawah dari 0 hingga 140 °;
Tidak banyak yang bisa dikatakan tentang "ekstensi lengan bawah"; semua aturan utama tentang menjaga siku berlaku, lebih lengkap dijelaskan dalam latihan dengan beban lebih besar seperti bench press atau semua ekstensi isolasi (seperti French press). ).
Pada "penculikan, bagaimanapun, diskusi menjadi lebih rumit. Kita bisa membagi gerakan ini menjadi 3 bagian:
- Dari 0 ° hingga 80-90 °, di mana deltoid dan supraspinatus terutama campur tangan; dalam fase ini kepala humerus bergerak dengan kebebasan tertentu;
- Dari 80-90 ° hingga 150 °, di mana trapezius dan dentate besar juga secara signifikan campur tangan untuk membuat skapula berputar ke samping;
- Dari 150 ° hingga 180 °, di mana otot-otot tulang belakang punggung diaktifkan secara signifikan, memungkinkan peningkatan kelengkungan lumbar.
Tergantung; dalam arti bahwa beban sendi pada bahu dan kompensasi lumbar pada punggung lambat sangat tinggi bahkan pada subjek yang sehat.
Banyak teknisi mengecualikannya secara apriori dari tabel, sebagai penafian.
Bisakah pers militer dilakukan oleh siapa saja? Jika tidak, siapa yang harus menghindarinya?
Pers militer, seperti latihan lainnya, harus dihindari oleh mereka yang mengeluh sakit selama eksekusi dan / atau oleh mereka yang menderita perubahan fungsi anatomi bahu, siku dan kadang-kadang punggung, yang terlibat langsung dalam gerakan.
Kasus yang paling sering terkait dengan:
- Mobilitas sendi glenohumeral yang buruk (dari kekakuan kapsul atau fleksibilitas otot yang buruk, misalnya pectoralis minor);
- Berkurangnya ruang subakromial dan kemungkinan sindrom pelampiasan;
- Masalah siku, seperti epikondilitis;
- Hyperlordosis, terutama terkait dengan gejala nyeri (nyeri punggung bawah).
