Pers bangku barbel

Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan bench press barbell juga dikenal sebagai bech press, bench press, bench press, flat bench press.

Jenis Latihan

Pers bangku barbel adalah latihan dasar

Varian

• Bench press datar dengan dumbbell

Barbell Bench Press: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet berbaring telentang di bangku datar dengan bokong, punggung atas, tulang belikat dan tengkuk selalu bersentuhan dengannya dan dengan kaki bertumpu kuat di tanah secara vertikal di bawah, atau di belakang lutut, tetapi tidak pernah di depan. Pinggul diabduksi dan tungkai bawah mendorong lantai secara seimbang untuk memastikan stabilitas posisi. Fleksor tulang belakang berada dalam posisi memanjang, tetapi dalam kontraksi isometrik, sedangkan ekstensor dalam pemendekan; keduanya bekerja seimbang untuk memastikan kesinambungan antara tungkai bawah dan tungkai atas. Tulang belikat diaduksi, tidak tertekan atau terangkat. Yang baru saja dijelaskan tidak lebih dari posisi kekuatan punggung, jadi sangat normal bahwa pada tingkat lordosis lumbal fisiologis, tidak ada kontak dengan bangku. Lengan lurus, bahu tertekuk ke berbagai derajat, dengan maksimum 90 ° (lengan tegak lurus dengan tanah) dan pegangan keseimbangan. yaitu selalu rawan dengan ibu jari. Jarak antara tangan dapat bervariasi dari beberapa cm lebih lebar dari jarak antara bahu, hingga 81 cm (batas maksimum yang diperbolehkan dalam kompetisi powerlifting). Karena jarak antara tangan bervariasi, tingkat fleksi bahu yang berbeda dan posisi spasial barbel yang berbeda sesuai. Posisi awal dengan pegangan yang relatif ketat sehingga terlihat atlet dengan bahu sedikit kurang tertekuk di bidang sagital dan barbel di atas perut bagian atas / dada bagian bawah, dibandingkan dengan posisi awal dengan pegangan yang lebih lebar di mana bahu dapat mencapai derajat fleksi di bidang sagital mendekati 90 ° sehingga memposisikan barbel di atas bagian atas dada. Di bidang transversal, di sisi lain, saat pegangan melebar, tingkat fleksi melintang bahu berkurang dan sebaliknya.Eksekusi terdiri dari menurunkan barbel pada bidang vertikal sampai bersentuhan dengan dada.Ini gerakan harus menarik segmen garis lurus persis tegak lurus dengan bangku.Pada akhir penurunan barbel, dari pandangan samping lengan harus tegak lurus dengan tanah. Pada titik ini, atlet mendorong barbel ke atas, membuatnya menelusuri kembali lintasan persis yang ia telusuri selama penurunan, sampai ia kembali ke posisi awal.

Otot-otot yang terlibat dalam latihan bench press Barbell

Grup 0

• Pelindung dada besar
• deltoid anterior
• Coracobrachialis
• Bisep brakialis (lemah)

Tindakan
Fleksi melintang bahu

Grup 1

• Trisep brakialis
• Anconeus

Tindakan
Ekstensi siku

Fungsi otot-otot penstabil: Stabilitas bahu, tulang belikat, siku, pegangan, batang tubuh, pinggul, lutut, pergelangan kaki dan kaki

Berlatih di rumah dengan Latihan kami

Pilih otot yang akan dilatih Perut Lengan Kaki Pantat Dada Belakang Bahu Pilih tingkat kesulitan video latihan Sangat Mudah Mudah Sedang Kesulitan Cukup Sulit Sangat Sulit