PISTOL JONGKOK DENGAN DUMBBELL

Pistol jongkok dengan dumbel: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet dengan satu kaki (kanan), dengan punggung pada posisinya yang kuat dan dengan pinggul kanan sebagian tertekuk. Pinggul kiri diluruskan, sedangkan lutut kiri ditekuk sehingga kaki kiri bertumpu pada bangku yang diposisikan di belakang atlet. Kaki kanan diposisikan sekitar 50 cm di depan (ukuran bervariasi sesuai dengan tinggi dan proporsi atlet) sehubungan dengan bangku, sedangkan pada bidang melintang berada pada tingkat yang sama seperti jika kedua kaki disatukan. . Kaki kanan menunjuk sekitar pukul 13, tetapi dengan ruang untuk modifikasi berdasarkan variabel individu. Lengan berada di samping dan masing-masing tangan memegang dumbbell. Eksekusi terdiri dari melenturkan pinggul, lutut dan pergelangan kaki pada saat yang sama (dorsofleksi), menjaga punggung pada posisinya yang kuat dan bokong pada bidang vertikal yang sama di mana mereka berada di awal. Disarankan untuk terus menuruni bukit sampai Anda mampu menjaga punggung Anda dengan tiga lekukan alaminya atau sampai lutut kiri Anda menyentuh lantai, juga berhati-hatilah agar lutut tidak menonjol melampaui ujung kaki. pinggul dan lutut kanan secara bersamaan dan melakukan fleksi plantar setinggi pergelangan kaki kanan; menjaga agar semua otot yang menstabilkan punggung berkontraksi dan seimbang. Perhatian khusus pada lutut kanan yang harus tetap sejajar dengan kaki sepanjang gerakan Mengingat fakta bahwa kaki kiri didukung, perawatan harus dilakukan untuk tidak secara aktif melibatkan anggota tubuh kiri dalam latihan Eksekusi berakhir dengan kembali ke posisi awal. Deskripsi mengacu pada pelatihan anggota badan kanan; ulangi dalam gambar cermin untuk yang kiri. Varian ini merupakan peregangan yang lebih besar untuk rektus femoris kaki posterior, dibandingkan dengan eksekusi multi-kekuatan.