fartlek

pengantar

fartlek berarti PERMAINAN KECEPATAN "; itu adalah teknik pelatihan olahraga, diperkenalkan pada tahun 1930 oleh pelatih Swedia Gösta Holmer, yang menemukan aplikasi signifikan dalam olahraga aerobik dan campuran.

Fartlek didasarkan pada pelatihan paralel kecepatan dan resistensi dan saat ini dapat diklasifikasikan sebagai Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HI - intensitas tinggi) (IT - pelatihan interval): ditandatangani HIIT.
Dalam fartlek, "intensitas latihan" bervariasi secara konstan, seperti halnya durasi rangsangan, jumlah pengulangan atau variasi ritme, dan durasi pemulihan (yang SANGAT aktif, yaitu, yang terjadi dengan mengurangi upaya tetapi tanpa henti).

Keunikan fartlek: banyaknya rangsangan

Selain dibedakan oleh rangsangan kecepatan dan hambatan terhadap kecepatan, dalam fartlek, konsep ulang Apakah itu variasi ritme mereka sangat sulit untuk diisolasi; untuk pembaca yang tidak berpengalaman, perbedaan ini mungkin tampak seperti "sepele ... sebenarnya, itu adalah fitur utama (dan keefektifannya) yang membuat teknik fartlek terkenal.
Untuk menyampaikan konsep-konsep ini (mungkin terlalu teknis untuk pembaca rata-rata) secara lebih efektif, kami akan mencoba menjelaskan secara singkat perbedaan antara variasi ritme dan pengulangan; baru nanti kami bawakan contoh latihan fartlek yang diterapkan pada lari.
Perubahan ritme: ini adalah teknik pelatihan INTERVALED yang melibatkan peningkatan dan pengurangan intensitas upaya dalam REPEAT YANG SAMA. Variasi ritme dapat diterapkan pada sesi latihan 45 "di mana atlet TIDAK PERNAH berhenti. Mereka berguna untuk mencapai tingkat intensitas tinggi dan merangsang ambang anaerobik juga meningkatkan pembuangan metabolik asam laktat yang dihasilkan.
Ulang: mirip dengan variasi ritme, teknik ini juga INTERVALED. Perbedaan besar sehubungan dengan variasi ritme terdiri dalam istirahat latihan, sedangkan pengulangan bertujuan untuk mengembangkan penghapusan aktif kelelahan dan TIDAK melibatkan interupsi, pengulangan biasanya dipisahkan dari pemulihan pasif.Umumnya mereka digunakan untuk mencapai intensitas TINGGI tingkat atau untuk mendukung pendekatan psikologis untuk latihan yang sangat lama atau menuntut (seorang atlet yang berlari 90 "terus-menerus, secara psikologis jauh lebih lelah daripada yang berlari 15" x 6 kali bahkan jika hanya dengan satu menit pemulihan di antara mereka).
Sekarang, mari kita coba bandingkan 3 latihan lari untuk seorang atlet dengan penekanan pada pengembangan ambang anaerobik:

1. Latihan untuk variasi ritme, 80 "total: 10" pemanasan; 4 ritme meningkat dari 10 "menjadi 3-5% di atas ambang anaerobik diselingi dengan 4 pengurangan ritme hingga 60% dari total ketukan; 10" pendinginan.
2. Pelatihan pengulangan, 70 "total: 10" pemanasan; 7 pengulangan 1000 meter pada 10% di atas ambang anaerobik, diselingi dengan 3 "pemulihan pasif; 10" pendinginan.
3. Latihan fartlek, 60 "total: 10" pemanasan; 1 repetisi 2000 meter atau 2 repetisi 1000m diselingi jalan cepat 3-5" jalan cepat; 5" jalan cepat; 20 "berlari pada 60% dari detak jantung maksimum dengan variasi ritme generik dengan peningkatan kecepatan MAKSIMUM; 5" lari lembut dengan klik mikro (beberapa langkah); 1 pengulangan 200m dengan kecepatan maksimum; 1 "pemulihan dengan berjalan dengan langkah cepat.

Fartlek: kapan menggunakannya

Seperti yang dapat dilihat dari contoh di atas, fartlek adalah metode pelatihan yang sangat berbeda dari dua teknik lainnya. Sementara variasi ritme dan pengulangan adalah teknik yang SANGAT tepat, yang direncanakan berdasarkan tes bakat dan, jika Anda suka, sedikit membosankan tetapi tentu saja lebih bertarget, fartlek menawarkan "fleksibilitas aplikasi yang ekstrem dan menunjukkan heterogenitas yang sangat berguna untuk keterlibatan emosional atlet; dalam dua kata, fartlek itu menyenangkan!
Ini sangat cocok untuk persiapan atletik olahraga tim (sepak bola, rugby, hoki, dll.) dan fase yang kurang spesifik dari olahraga lintas alam (bersepeda, berlari, mendayung, kano, dll.); fartlek lebih pendek dan merangsang ambang anaerobik dan metabolisme, kecepatan dan reaktivitas laktat, sedangkan dua strategi lainnya, untuk memiliki efek yang serupa, bergantung pada operator dan memerlukan pemrograman / perencanaan yang lebih berbeda.

Kesimpulannya, fartlek dapat dianggap sebagai teknik super yang banyak digunakan; cocok (lebih dari yang lain) untuk persiapan olahraga tim dan dalam pelatihan yang sangat muda atau amatir Di sisi lain, seorang atlet elit yang terlibat dalam kegiatan lintas negara atau setengah negara tentu membutuhkan pengembangan yang lebih besar dari ambang anaerobik atau kekuatan asam laktat, dan kecepatan dan/atau reaktivitas otot yang lebih sedikit, oleh karena itu, akan lebih diuntungkan dari sesi latihan termasuk variasi ritme dan pengulangan terjadwal.