Beberapa penulis telah mengembangkan strategi khusus untuk mengatasi masalah ini; "pelatihan eklektik, bahkan dikodifikasikan antara dan" prinsip yang lebih aneh ", adalah salah satunya.
Dalam beberapa baris berikutnya kami akan menjelaskan lebih baik apa itu, juga memberikan beberapa contoh.
, terdiri dalam memilih latihan "utama" di mana untuk berkonsentrasi pada perkembangan beban, yang mengaitkan sejumlah latihan "pendukung" untuk bergantian di antara mereka.Untuk latihan "utama", misalnya, itu bisa dilakukan 5 seri (set) dengan pengulangan konstan (repetisi) dan dengan peningkatan beban; dalam latihan, tujuannya adalah untuk dapat melakukan 6 repetisi di seri terakhir.
Namun, set sebelum set terakhir adalah "persiapan / pemanasan", sehingga tidak terlalu berat, misalnya jika pada set terakhir latihan Anda harus melakukan 6 repetisi dengan 100 kg, Anda akan melanjutkan sebagai berikut. cara:
- Set pertama: 6 repetisi dengan 60 Kg
- Set kedua: 6 repetisi dengan 70 Kg
- Set ketiga: 6 repetisi dengan 80 Kg
- Set keempat: 6 repetisi dengan 90 Kg
- Set kelima: 6 repetisi dengan 100 Kg.
Set terakhir berfungsi sebagai "tes lakmus", oleh karena itu, jika ada repetisi yang tersisa, ada baiknya untuk melanjutkan sampai gagal. Dalam hal ini, dalam latihan berikutnya, beban akan diperbarui dengan meningkatkannya.
Seperti yang diantisipasi, latihan "utama" akan diikuti oleh latihan "pendukung" yang berbeda secara bertahap, di mana teknik pengulangan dan intensitas yang akan diadopsi juga akan bervariasi dari waktu ke waktu.
dan bisep.Kelompok otot: Pectorals
- Latihan "utama" yang dipilih: Bench press
- Latihan "Dukungan" untuk bergantian dari pelatihan ke pelatihan:
- Persilangan di bangku miring
- Menekankan dengan dumbbell di bangku miring
- Stres dengan dumbel di bangku yang ditolak
- Persilangan kabel di bangku miring
- Dep.
Pelatihan n. 1
- Bench press horizontal: 5 set 6 repetisi dengan beban yang meningkat
- Bench press miring dengan dumbel: 3 set 10 repetisi [90 "pemulihan]
Pelatihan n. 2
- Bench press horizontal: 5 set 6 repetisi dengan beban yang meningkat
- Penekanan dumbbell di bangku yang ditolak: 4 set 6 repetisi [pemulihan 120 "]
Pelatihan n. 3
- Bench press horizontal: 5 set 6 repetisi dengan beban yang meningkat
- Persilangan kabel di bangku miring: 4 set 10 repetisi [60 "pemulihan] menerapkan prinsip kontraksi maksimum
Pelatihan n. 4
- Bench press horizontal: 5 set 6 repetisi dengan beban yang meningkat
- Persilangan kabel di bangku miring superset dengan Dip: 3 set 8 repetisi [pemulihan 150 "].
Kelompok otot: Bisep
- Latihan "Utama" yang dipilih: Barbell curl
- Latihan "Dukungan" untuk bergantian dari pelatihan ke pelatihan:
- Scott bench curl dengan barbel miring
- Curl dengan dumbbell di bangku miring
- Ikal "terkonsentrasi"
- Keriting dengan gagang palu.
Pelatihan n. 1
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Scott bench curl dengan barbel miring: 3 set 10 repetisi [pemulihan 75 "]
Pelatihan n. 2
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Ikal dumbbell bangku miring: 3 set 6 repetisi [90 "pemulihan]
Pelatihan n. 3
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Ikal "Konsentrasi": 3 set 10 repetisi [pemulihan 60 "] menerapkan prinsip kontraksi maksimum
Pelatihan n. 4
- Barbell Curl: 4 set 6 repetisi dengan peningkatan beban
- Keriting dengan gagang palu: 3 set (6 + 6 + 6) rep [recover 150 "] menerapkan teknik "pengupasan".
Dalam praktiknya, di satu sisi, kemajuan dihormati dan, di sisi lain, dimungkinkan untuk memvariasikan rangsangan.
