Ketika Anda memutuskan untuk mendekati disiplin kardio, opsi pertama yang dipertimbangkan adalah hampir selalu berlari karena, pada tingkat intensitas apa pun Anda berlatih, manfaatnya langsung terlihat: dari pelepasan endorfin, yang menurunkan tingkat stres, hingga pengaktifan. metabolisme dan penurunan berat badan.
Sayangnya, lari adalah olahraga berdampak tinggi yang mempengaruhi sistem muskuloskeletal dan persendian cukup signifikan. Inilah sebabnya mengapa tidak cocok untuk semua orang, dan terutama dengan bertambahnya usia atau jika Anda telah kembali dari cedera atau cedera, itu mungkin bukan pilihan terbaik.
Namun, ini tidak berarti Anda harus menyerah pada aktivitas kardio. Sebenarnya, ada latihan low-impact yang dapat memberikan manfaat aerobik yang sama dengan berlari, tetapi tanpa berdampak banyak pada tubuh dan menyebabkan gangguan tersebut karena dampak berulang dari kaki dengan tanah. berlari.
, yang juga bekerja dalam peregangan, meningkatkan kebugaran pernapasan, membangun daya tahan, membantu melawan stres dan memfasilitasi penurunan berat badan. Selain itu, berlatih gaya yang berbeda memungkinkan otot yang berbeda digunakan, dan tingkat intensitas serta jarak yang ditempuh juga menantang tubuh dengan cara yang berbeda.
tanpa terlalu tegang legiuncture dan ligamen sensitif untuk berjalan adalah sepeda. Juga dalam kasus ini, bagaimanapun, adalah baik untuk menentukan bahwa bersepeda itu sendiri bisa sulit untuk diterapkan di hadapan "sensitivitas individu" tertentu (nyeri di daerah lumbal-sakral , dll.).
Apakah Anda memutuskan untuk mengendarai sepeda olahraga di rumah atau menggunakan sepeda luar ruangan, manfaatnya banyak, seperti memperkuat daerah pinggang dan mengurangi nyeri punggung, mengencangkan otot-otot kaki dan bokong, meningkatkan sistem kardiovaskular, dan meningkatkan berat badan. kehilangan.
Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan latihan, Anda dapat memilih jalur menanjak jika Anda menggunakan sepeda outdoor, atau meningkatkan kemiringan jika Anda mencoba sepeda latihan.
ia bekerja secara vertikal tetapi tidak seperti langkah, itu juga, seperti berlari, tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah persendian, membutuhkan gerakan yang lebih lambat dan lebih lancar, yang memasukkannya ke dalam aktivitas berdampak rendah.
Menggunakan gerakan ski lintas alam elips yang ditirukan dan berbagai otot tubuh bagian atas dan bawah diaktifkan dengan lembut seperti paha depan, otot kaki, trisep dan bisep, perut, bahu dan bokong.
Pelatihan dasar dengan elips
Pelatihan dasar dengan pelatih elips hanya terdiri dari melakukan mengayuh konstan pada resistensi dan intensitas yang juga stabil, menggerakkan kaki pada saat yang sama, bahkan tungkai atas, menempatkan tangan di lengan yang sesuai.
Secara indikatif, waktu yang dihabiskan untuk alat ini bisa antara 30 dan 60 menit, tergantung pada daya tahan Anda.
Dalam setengah jam pelatihan Anda dapat membakar hingga sekitar 450 kalori.
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat mempercepat langkah Anda atau berganti-ganti momen dengan kecepatan lambat dengan orang lain dengan kecepatan yang lebih berkelanjutan.
, yang meniru dalam segala hal gerakan mendayung, sedemikian rupa sehingga awalnya mereka terutama digunakan oleh atlet dari disiplin ini untuk berlatih. Begitu mereka tiba di ruang kebugaran, mereka dengan cepat menjadi sangat populer dan termasuk di hampir semua sirkuit karena alasan yang sangat sederhana: mereka menyediakan latihan kardio lengkap yang sulit untuk ditiru dengan cara lain.
Latihan dengan mesin dayung ternyata selain memungkinkan pengeluaran kalori yang besar, juga melatih daya tahan dan mengaktifkan kelompok otot yang sangat banyak, mulai dari tengkuk hingga ujung jari kaki. Secara khusus, ia bekerja di punggung, kaki, bokong, dan perut. Selain itu, meningkatkan sistem kardiovaskular, mengurangi sakit punggung dan stres.
Juga dalam hal ini, hasil latihan dapat ditingkatkan dengan mengganti momen berintensitas tinggi dengan momen berintensitas rendah lainnya.
High Intensity (HIIT) adalah metode latihan aerobik di mana semburan singkat aktivitas intensitas tinggi bergantian, diikuti dengan interval istirahat yang lebih lama atau aktivitas intensitas rendah. Pilihan ini sepenuhnya merupakan bagian dari aktivitas kardio dan menghasilkan berbagai manfaat seperti meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, dan membakar lemak subkutan.Bagaimana cara melakukan latihan HIIT?
Beberapa disiplin kardio memiliki kemungkinan untuk dilakukan dalam versi HIIT, seperti pelatihan dengan mesin elips atau dayung dan bersepeda.
Namun, jika Anda lebih suka menerapkan jenis ini pada latihan pengencangan, untuk pemula yang ideal adalah memilih sekitar 8 latihan, untuk dilakukan 10 kali untuk 2 atau 3 seri, dan kemudian meningkatkannya seiring waktu dan menjadi lebih akrab.
Setelah setiap pengulangan, istirahatlah selama 10 detik dan setelah satu set selesai, istirahat lebih dari satu menit, selama waktu itu sebaiknya tidak berhenti sepenuhnya agar sistem peredaran darah tetap aktif.
.jpg)
