Studi terbaru menunjukkan bahwa cara terbaik untuk menghindari obesitas adalah dengan mengurangi total kalori, terlepas dari komposisi makanannya.
Selain itu, orang yang kurang gerak dan kelebihan berat badan dapat menjadi lebih resisten terhadap efek insulin sehingga membutuhkan lebih banyak hormon untuk mengatur glukosa darah.
dan minyak, 2-3 porsi sehari makanan berprotein (susu, keju, yogurt, daging, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan), 3-5 porsi buah dan sayuran, 6-11 porsi karbohidrat (roti, pasta, nasi, dll.). Oleh karena itu pesannya adalah untuk meminimalkan lemak dan banyak mengkonsumsi karbohidrat, buah-buahan dan sayuran. Pada saat itu, konsumsi kalori di Amerika Serikat adalah: 45% karbohidrat, 40% lemak, 15% protein.Pedoman dari American Hearth Association dan lembaga lain merekomendasikan untuk mengkonsumsi setidaknya 50% karbohidrat, 30% lemak (hari ini kita berjalan kembali).
Faktanya, tidak ada penelitian yang menunjukkan manfaat jangka panjang yang disebabkan oleh diet rendah lemak. Keabsahan pedoman ini menjadi semakin dipertanyakan setelah peneliti menunjukkan bahwa dengan meningkatkan rasio kolesterol total (150-200 mg/dl dalam plasma dari subjek yang sehat) terhadap high-density (HDL) atau kolesterol baik, risiko penyakit kardiovaskular. dinaikkan, sedangkan efek menguntungkan diperoleh dengan membalikkan hubungan. Meskipun terbatas, penelitian dengan tegas menunjukkan manfaat mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda tetapi bukan karbohidrat. Mengganti lemak dengan karbohidrat sebenarnya melibatkan penurunan LDL dan HDL dan peningkatan trigliserida (lemak hadir dalam darah dalam jumlah fisiologis 72-170 mg / dl).
Sebenarnya, sudah diketahui bahwa beberapa lemak (yang tak jenuh) sangat penting bagi tubuh dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular Bahkan, saran diet selalu mengarah pada penggantian lemak jenuh (produk susu dan daging), yang meningkatkan kolesterol dengan demikian risiko serangan jantung, dengan tak jenuh (sayuran dan minyak ikan) yang menurunkan kolesterol.Di Amerika Serikat kejadian penyakit jantung telah berkurang setengahnya dan konsumsi lemak tak jenuh ganda telah dua kali lipat pada dekade 1970-1980. Hal ini dikonfirmasi oleh apa yang terjadi di negara-negara di mana minyak terutama digunakan (di Kreta itu mewakili 40% dari asupan kalori) atau sedikit penggunaan lemak (10% di Jepang).
Dari tahun 1992 dan seterusnya, penelitian lebih lanjut secara bertahap menunjukkan bahwa piramida ini memiliki banyak cacat.
Kami sekarang mengusulkan versi terbaru dari piramida makanan, diusulkan pada tahun 2016 oleh International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) selama Konferensi Dunia pertama tentang Diet Mediterania yang diadakan di Palazzo Lombardia, di Milan, yang lebih mencerminkan pengetahuan terkini tentang makanan.
mereka termasuk roti, pasta, nasi, sereal dan produk tepung pada umumnya, kentang, makanan ringan dan makanan yang dipanggang pada umumnya, makanan ringan.
Mereka kaya akan karbohidrat dan, jika disuling, atau seperti yang biasa dikonsumsi, tidak membawa zat bermanfaat yang terkandung dalam kuman dan dedak (vitamin, mineral, protein, asam lemak esensial dan serat) dan dengan cepat diasimilasi oleh tubuh. Oleh karena itu, mereka meningkatkan kadar glukosa dalam darah lebih banyak daripada gandum dengan lonjakan insulin dalam darah. Konsekuensinya adalah: peningkatan rasa lapar (dengan kecenderungan kelebihan berat badan dan obesitas) dan penipisan vitamin (terutama vitamin B). ) kadar glukosa dan insulin yang tinggi dapat memiliki efek negatif pada sistem kardiovaskular dengan meningkatkan trigliserida dan tekanan darah serta menurunkan HDL (kolesterol baik).
Perlu dicatat bahwa kentang juga membawa risiko yang terakhir.Bahkan, kentang rebus meningkatkan gula darah lebih dari gula batu, sambil memberikan kalori yang sama.Hal ini terjadi karena kentang pada dasarnya terdiri dari pati yang diserap dengan cepat dari tubuh kita. organisme sebagai glukosa Sebaliknya, gula biasa, sukrosa, adalah disakarida yang dibentuk oleh molekul glukosa dan salah satu fruktosa, justru transformasi lambat fruktosa menjadi glukosa yang memperlambat kenaikan gula darah dalam kasus gula.
Studi epidemiologis menunjukkan bahwa asupan tinggi tepung dan pati olahan dan kentang dikaitkan dengan risiko tinggi diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular dan risiko ini lebih tinggi pada orang yang tidak banyak bergerak dan kurang aktif. Sebaliknya, peningkatan konsumsi serat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit ini.
Untuk makanan yang dipanggang dan makanan ringan (makanan ringan, keripik, dll.), risiko yang disebutkan di atas harus ditambahkan ke risiko yang dijelaskan dalam paragraf berikut, karena lemak terhidrogenasi yang sering ada.
Keuntungan yang sehat dari mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian karena itu jelas bahkan jika, dalam kasus ini, akan disarankan untuk memilih makanan organik untuk menghindari risiko kontaminasi yang lebih besar oleh pestisida, lebih banyak, pasti, dalam biji-bijian. (dalam proses pemurnian, menghilangkan lapisan permukaan biji-bijian juga menghilangkan sebagian dari kontaminan).
. Mereka terdiri dari asam lemak tak jenuh trans (diperoleh dengan hidrogenasi parsial minyak sayur membuatnya mengeras) dan hadir dalam margarin dan di banyak makanan yang dipanggang dan makanan ringan goreng: mereka meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.
Studi epidemiologis yang ekstensif belum menyoroti peran khusus lemak dalam kanker usus besar dan payudara. Penelitian lain telah mengaitkan kanker prostat dengan konsumsi lemak hewani (kaya akan asam lemak jenuh) tetapi belum menunjukkan peran minyak nabati, yang sebaliknya dapat sedikit mengurangi risiko. Akhirnya, mengenai masalah kardiovaskular, penelitian dengan tegas menunjukkan keuntungan mengganti lemak jenuh (lemak hewani) dengan lemak tak jenuh ganda (minyak nabati dan ikan).
dan kalium). Asam folat (ada dalam sayuran berdaun hijau) juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan asupan yang tidak memadai bertanggung jawab atas cacat lahir Lycopene (terkandung dalam tomat) mengurangi risiko kanker prostat konsumsi lutein (pigmen hadir dalam daun hijau) meningkatkan risiko katarak dan degenerasi retina.
Kita tahu bahwa kita mendapatkan manfaat maksimal dari buah-buahan dan sayuran jika kita mengkonsumsinya segar dan mentah, karena mereka memungkinkan penggunaan vitamin dan mineral secara maksimal, tetapi juga jika mereka telah dipanen matang. Sayangnya, makanan berharga ini sering dipanen pada "kematangan panen" atau, untuk alasan spekulatif, sesegera mungkin, sehingga menjadi makanan yang bernilai kecil.
, kacang tanah, dll., mengandung banyak lemak tetapi terutama tak jenuh ganda (terutama kenari adalah sumber omega-3 yang baik). Studi menunjukkan bahwa mereka mengurangi trigliserida., Mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, mereka yang makan buah kering cenderung kurang ke arah obesitas karena kepuasan nafsu makan yang dihasilkan. , kacang polong, buncis, lentil, buncis, kedelai, kacang tanah adalah "sumber energi dan protein yang penting. Kacang polong kering mengandung persentase protein yang sama dengan daging (20%) tetapi nilai biologisnya lebih rendah; mengandung banyak asam amino lisin tetapi sedikit asam amino belerang (metionion dan terutama sistein yang justru melimpah dalam serealia).Kecuali kedelai yang memiliki kandungan protein 38% tanpa membatasi asam amino.Namun, menggabungkannya dengan makanan kaya amino belerang asam, seperti sereal, Anda mendapatkan makanan yang sangat baik dengan biaya 6-7 kali lebih rendah daripada yang setara dengan daging (misalnya 50g kacang-kacangan dan 200g sereal + sayuran + bumbu = 1000 kkal dan mencakup 2/3 dari kebutuhan protein harian ).
Sebelum dimasak, sebaiknya direndam selama 12-24 jam (air harus diganti 2-3 kali) karena mengurangi jumlah zat yang tidak dapat dicerna (saponin), chelators (asam fitat yang mengikat besi Fe) dan antivitamin.
Juga harus ditambahkan bahwa tanaman polongan adalah tanaman yang "memperbaiki" karena adanya, di akar, bakteri yang mengikat nitrogen atmosfer (semua tanaman lain malah menyerapnya dari tanah).Karena tidak semua nitrogen digunakan oleh tanaman polongan , tanaman berikutnya mendapat manfaat dari "sumbangan" ini. Teknik budidaya ini memastikan bahwa tanah tidak terkuras. Saat ini, pengenalan pupuk kimia telah membuat rotasi menghilang untuk memberi jalan kepada monokultur, yang disebut pertanian "perampokan", yang lebih menguntungkan (akibatnya pengembangan mesin pertanian sebagian besar menyangkut jagung dan gandum).
Hal ini terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular, karena tingginya kandungan lemak jenuh dan kolesterol, diabetes 2 dan kanker usus besar; yang terakhir mungkin karena zat karsinogenik yang terbentuk selama memasak atau karena pengawet.Mengenai sosis, sayangnya, harus ditambahkan bahwa sosis adalah produk dimana industri terlalu sering menjual bahan mentah dengan kualitas yang sangat buruk dengan harga tinggi dan di mana tidak ada bentuk kontrol dari konsumen yang mungkin dilakukan. Tidak diragukan lagi pengecualian adalah ham mentah dan bresaola yang sistem produksinya tidak memungkinkan untuk kecanggihan (lihat: nitrit nitrat).
Unggas (daging putih) dan ikan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh. Ikan juga merupakan sumber yang kaya asam lemak omega-3. Mengganti unggas dan ikan untuk daging merah mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker usus besar.
Mengenai daging putih, bagaimanapun, risiko bahwa mereka mengandung estrogen (digunakan untuk meningkatkan berat badan hewan muda) yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon pada anak-anak juga harus disebutkan. Oleh karena itu, pengendalian asal makanan selalu penting.
mereka mengandung banyak kolesterol tetapi tampaknya tidak menimbulkan masalah. Konsumsi maksimal yang dianjurkan adalah 1 per hari (kecuali untuk penderita diabetes).
Uji kesegaran: uji "mengambang" dalam baskom berisi air, telur segar disimpan di bagian bawah dalam posisi horizontal dan kemudian, seiring waktu, menjadi vertikal; jika sudah tua mengapung.
Kecernaan telur bervariasi sesuai dengan cara memasaknya: cara terbaik adalah telur rebus, rebus atau rebus (yaitu dengan waktu memasak yang rendah).
(Ca). Faktanya, tingkat patah tulang yang tinggi telah ditemukan di negara-negara dengan konsumsi produk susu tertinggi. Di Italia, pada 1960-an, asupan kalsium dibandingkan dengan Eropa utara dan osteoporosis lebih sedikit daripada di negara-negara tersebut. Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi mereka mengurangi osteoporosis. Sebaliknya, kelebihan protein hewani dan garam yang terkandung dalam keju yang mendukung ekskresi kalsium. Selain itu, penelitian tampaknya menghubungkan produk susu dengan risiko kanker prostat. dan ovarium Jadi untuk melawan osteoporosis lebih baik mengkonsumsi lebih banyak protein yang berasal dari nabati dan berolahraga. Lihat juga: diet dan osteoporosisKeju yang sangat tua dapat berbahaya bagi mereka yang menggunakan antidepresan karena yang terakhir memblokir degradasi tyramine (vasokonstriktor kuat yang ada dalam keju yang sangat difermentasi).
Keju olahan biasanya dibuat dari keju manja dan kembalian. Mereka tidak direkomendasikan karena adanya polifosfat (garam leleh), terutama untuk anak-anak, karena mereka tidak menyeimbangkan rasio kalsium / fosfor (Ca / P). Selanjutnya mereka terdiri dari 50-60% dalam air.
Susu: ASI adalah satu-satunya makanan yang memungkinkan bayi untuk tumbuh. Susu yang diminum adalah susu sapi yang memiliki lebih banyak vitamin tiamin dan B12 dibandingkan dengan susu ibu, lebih dari tiga kali lipat protein dan lebih sedikit laktosa. Dalam hal ini, harus ditekankan bahwa: vitamin dan lipid ASI bergantung pada diet ibu dan 1/3 dari menyusui dengan kolik membaik jika ibu berhenti minum susu. Selanjutnya, produksi enzim laktase, yang penting untuk pencernaan susu oleh usus, berkurang dan berhenti pada 30% orang setelah disapih. Oleh karena itu, intoleransi susu, setelah disapih, harus dianggap fisiologis.
bersama-sama dengan buah dan sayuran dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung dan stroke, berkat kontribusi antioksidan (karotenoid, tokoferol, asam askorbat, flavonoid) yang bekerja secara sinergis.Jumlah anggur merah yang moderat menentukan stabilitas yang lebih besar dari plasma dan LDL melawan oksidasi dan meningkatkan keberadaan HDL. Alkohol menurunkan agregasi trombosit dalam darah dengan membatasi pembentukan bekuan dan trombus. 40g alkohol / hari (300ml anggur) untuk pria dan 20g untuk wanita menurunkan risiko penyakit jantung koroner hingga 30%. Jika diminum berlebihan dapat menyebabkan kerusakan serius pada hati, di mana ia memiliki efek terbesar ( steatosis, hepatitis dan sirosis), perut (gastritis karena kelebihan produksi asam klorida), memiliki efek depresi pada sistem salju pusat dengan pelemahan rem penghambatan dan mengaburkan refleks (50% pembunuhan dan 25% bunuh diri dilakukan di bawah pengaruh alkohol), menciptakan vasodilatasi perifer (mengambil darah dari jantung dan otot, menyebabkan kelelahan dan pendinginan).Akhirnya, anggur adalah produk makanan yang mengalami kecanggihan terbesar.
Bir adalah salah satu minuman yang paling sedikit dipalsukan.
Minuman beralkohol, dalam banyak kasus, berasal dari alkohol industri yang diperbaiki dengan menambahkan aditif.
(roti, pasta, nasi, dll). Di hampir semua makanan, minyak nabati (jika lemak dan karbohidrat sehat, Anda mungkin tidak perlu terlalu khawatir tentang% kalorinya). Banyak sayur dan buah. Jumlah sedang (1-3 porsi/hari) sumber protein sehat (kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, daging tanpa lemak, telur) dan alkohol (kecuali kontraindikasi seperti: ibu hamil, gangguan hati, pankreas, gagal jantung kongestif, miokardiopati idiopatik, degeneratif penyakit saraf). Konsumsi produk susu bahkan lebih rendah (2-3 porsi per hari). Konsumsi minimum: sereal olahan (termasuk gula dan kentang), mentega, daging merah (berlemak). Tidak ada lemak terhidrogenasi (margarin).
