Kami segera menentukan bahwa pertimbangan masa depan mungkin tidak dihargai, tetapi mereka didukung dari sudut pandang teknis-ilmiah.
Kami akan menganalisis di bawah 3 aspek penting dari latihan pagi puasa: jadwal, kemungkinan peningkatan konsumsi lemak, dan latihan motorik saat perut kosong.
yang mempengaruhi banyak fungsi seperti aktivitas otak, tidur-bangun, aksi hormonal, termoregulasi, regulasi tekanan darah, dll. Secara umum, manusia memiliki kecenderungan ritme sirkadian yang seragam di antara individu; kurang lebih, semua orang memiliki sikap diurnal (bisa belajar atau bekerja sampai jam 11 malam, atau kembali dari diskotik jam 6 pagi tidak berarti menjadi makhluk malam). Di sisi lain, masing-masing dari kita tampaknya memiliki preferensi waktu yang berbeda, oleh karena itu, untuk memahami sesuatu, pertama-tama kita harus merujuk pada statistik dalam jumlah besar.Dalam konteks olahraga, studi lama mengamati misalnya bahwa sebagian besar atlet mampu mengembangkan lebih banyak kekuatan di sore hari Berbicara tentang nutrisi dan metabolisme, di sisi lain, telah dicatat bahwa umumnya di pagi hari ada kepekaan yang lebih besar terhadap insulin dan toleransi terhadap karbohidrat. Kemudian, apakah kecenderungan-kecenderungan ini memiliki "kepentingan yang menentukan", adalah masalah lain.
Sikap dan kecenderungan terhadap satu waktu daripada yang lain, dalam arti yang paling ketat, bagaimanapun, berubah dari orang ke orang Inilah sebabnya mengapa beberapa spesialis telah mengidentifikasi konsep chronotype, yang akan membedakan profil burung dan burung hantu, mengacu pada mereka yang memanifestasikan lebih banyak energi di awal hari dalam kasus pertama, atau di akhir hari kedua. Di sini segala sesuatunya menjadi rumit, karena setiap fungsi tubuh dapat dimodifikasi berdasarkan masukan lingkungan-perilaku (seperti paparan mata terhadap cahaya, pengenalan nutrisi, dll.) dan perubahan gaya hidup. Pikirkan saja mereka yang secara teratur berlatih pesawat antarbenua dan resolusi jet lag (mabuk waktu), atau pekerja shift sederhana; jika tidak cocok, itu akan mati.
Ritme sirkadian dan sikap chronotypic benar-benar terukur, tidak hanya melalui sensasi individu, tetapi juga dengan pemeriksaan objektif.Hormon dan neurotransmiter, di antara berbagai orang, sebenarnya memiliki konsentrasi yang berbeda pada waktu yang berbeda. Namun, seperti yang telah kami katakan, dengan secara aktif memodifikasi kebiasaan tertentu, beberapa masih memiliki kemungkinan untuk beradaptasi dengan ritme yang sama sekali berlawanan.
Lantas mengapa orang yang melatih puasa cenderung melakukannya di pagi hari? Karena lebih mudah berpuasa saat Anda tidur daripada di siang hari. Tidur tidak terasa lapar, sedangkan pada siang hari juga perlu memiliki energi lebih untuk dihabiskan untuk pekerjaan dan aktivitas rumah tangga.
Semua ini untuk mengatakan bahwa latihan di pagi hari, di siang hari dan di malam hari adalah hal yang sama, asalkan Anda mencoba menciptakan kontinuitas dan sistematisasi kebiasaan. Mengapa itu penting? Karena pelatihan dalam kondisi penuh mengurangi kelelahan dan meningkatkan kesenangan, yang merupakan faktor terpenting bagi keberhasilan suatu protokol (kepatuhan). Ingin tahu bahwa, untuk memiliki peluang menjaga motivasi tetap tinggi, pertama-tama perlu berjuang, membuat pengorbanan kecil - misalnya, menyetel alarm setiap hari untuk berlatih di pagi hari, jika perlu.
.
Tapi apa artinya membakar lebih banyak lemak? Tidak. Seperti yang akan kita lihat di bawah, konsep "peningkatan konsumsi lipid" sebenarnya agak usang, karena besarnya relatif. Namun, sumber di web sering mengambil posisi yang sangat berlawanan dalam hal ini. Kami akan memberikan kontribusi kami dengan memberikan pengertian yang logis untuk pertimbangan selanjutnya.
Kami memulai paragraf terpenting artikel dengan mendefinisikan 6 konsep penting:
- Lemak atau lipid (L) tidak terbakar, tetapi teroksidasi dengan adanya oksigen
- Penggunaan metabolisme lemak diatur oleh karbohidrat (G), oleh karena itu pasti terkait dengannya
- Tidak mungkin hanya mengonsumsi asam lemak pada tingkat otot, dalam keadaan apa pun, dan memang produksi energi total mendukung karbohidrat.
- Yang penting dalam penurunan berat badan adalah keseimbangan kalori dalam jangka menengah dan panjang
- Organisme selalu cenderung ke arah keseimbangan
- Untuk menurunkan berat badan, penting untuk menciptakan keseimbangan kalori negatif, yaitu mengkonsumsi lebih banyak energi daripada yang diperoleh dari makanan dalam makanan.
Sebagian besar produksi energi terjadi dengan adanya oksigen - itulah sebabnya kita dipaksa untuk bernapas. Karbohidrat kalori dan lipid digunakan untuk mengisi ulang ATP (energi) berkat metabolisme aerobik. Oleh karena itu, untuk meningkatkan konsumsi kalori secara umum, terutama yang berasal dari lipid, apakah penting untuk melakukan aktivitas aerobik? Tidak, atau lebih tepatnya tidak perlu. diperpanjang untuk waktu yang lebih lama dan menawarkan keuntungan yang lebih besar dalam hal biaya energi absolut.
Di sisi lain, lemak dan karbohidrat tidak dioksidasi dengan cara yang sama. Lipid membutuhkan waktu lebih lama, oleh karena itu ideal untuk kebutuhan energi yang konstan tetapi tidak mendesak; yang disebut latihan intensitas rendah atau sedang. Oleh karena itu konsep "fascia" " lipolitik ", yang akan menjadi" kisaran "intensitas di mana metabolisme akan menggunakan persentase terbesar dari lipid. Sangat benar, tetapi tidak berguna. Pertama-tama karena" persentase terbesar "tidak berarti" jumlah besar "dalam istilah mutlak; hanya berpikir bahwa seorang pria yang sangat berat yang berjalan selama sekitar satu jam bahkan tidak mengkonsumsi 35 g asam lemak. Kedua, total energi yang digunakan meningkat tidak hanya dengan waktu, tetapi juga dengan intensitas latihan. Namun, intensitas tinggi tidak dapat diperpanjang terlalu lama, karena: dengan cepat kehabisan pasokan energi, menentukan produksi asam laktat dan meregangkan organisme pada tingkat sistemik. Protokol yang dipilih untuk menurunkan berat badan harus memiliki "setidaknya" komponen aerobik, tetapi dengan volume kerja yang cukup.
"Lemak dibakar dalam api gula". Semua orang mengatakannya tetapi hanya sedikit yang tahu apa artinya sebenarnya. Dalam prakteknya, tanpa glukosa tidak mungkin mengkonsumsi asam lemak, yaitu tidak mungkin untuk berlatih secara efektif…. dan bahkan tidak bertahan. Ini karena sistem produksi energi yang menggunakan asam lemak tidak sempurna; Bukan kebetulan bahwa, dengan penurunan karbohidrat yang progresif dan terus-menerus dalam makanan, organisme mulai mengakumulasi badan keton (lihat diet ketogenik).Hal ini terjadi karena fakta bahwa sel telah berevolusi untuk sepenuhnya mengoksidasi glukosa yang, bahkan dalam jumlah sederhana, bagaimanapun sangat diperlukan untuk "menyelesaikan" oksidasi asam lemak. Tapi hati-hati, apa yang dikatakan bukan berarti tanpa karbohidrat tidak mungkin mengonsumsi lipid, melainkan mekanisme produksi energi, selain kurang efektif (Anda tidak memiliki energi yang sama yang justru menawarkan distribusi yang seimbang) , cenderung mudah "macet" (lihat ketoasidosis metabolik). Kami akan menghindari membahas pemecahan makronutrien energi dalam makanan, jadi kami akan membatasi diri untuk mengatakan bahwa, untuk tujuan melangsingkan, baik diet rendah karbohidrat, umumnya dipilih untuk menjaga ketenangan insulin dan melatih tubuh untuk mengonsumsi lebih banyak asam lemak, dan rendah lemak. , biasanya dipilih untuk mengoptimalkan oksidasi lipid adiposa, harus dianggap berpotensi salah. Diet penurunan berat badan yang paling efektif adalah yang seimbang.
Ini karena, dalam semua keadaan, organisme cenderung seimbang. Menghilangkan karbohidrat (dengan asumsi mungkin, terutama dalam jangka panjang) akan memperburuk metabolisme glukosa dan secara tidak langsung juga metabolisme lipid, sehingga merugikan penurunan berat badan (kita tidak akan membahas alasan mengapa hal ini terjadi, karena seluruh artikel akan menjadi diperlukan). Belum lagi saat di mana karbohidrat akan diperkenalkan kembali ke dalam makanan; dengan metabolisme karbohidrat yang terganggu, bahkan jumlah yang sedikit akan memiliki dampak "rumit" untuk sedikitnya. Dengan membuang lemak sebagai gantinya, sel-sel akan menjadi tidak terbiasa mengkonsumsinya, lagi-lagi merugikan penurunan berat badan.
Dari beberapa pertimbangan ini seharusnya sudah jelas bahwa, bahkan dengan memaksa tubuh untuk mengkonsumsi lebih banyak lipid, cepat atau lambat akan bereaksi sesuai dengan beradaptasi. Inilah mengapa yang terpenting adalah keseimbangan kalori total dalam jangka menengah dan panjang; maka tentu ada cara dan cara untuk menurunkan berat badan.Untuk menurunkan berat badan dengan baik, selain distribusi yang baik, penipisan kalori tidak boleh terlalu kaku, atau kontinuitas kerja akan terganggu.
Kami akhirnya mencapai kondisi puasa: apakah itu membuat Anda menurunkan berat badan atau tidak berlatih tanpa makan?
, dengan asumsi itu dapat ditoleransi untuk orang tersebut, meningkatkan persentase dan konsumsi lemak absolut. Karena? Karena organisme, yang memiliki cadangan glikogen hati dan otot yang terbatas, merasakan situasi genting bereaksi dan beradaptasi dengan meningkatkan oksidasi lipid dengan mengorbankan oksidasi karbohidrat. Setelah? Kebalikannya terjadi Dengan kata lain, setelah latihan selesai, hutang oksigen dikompensasi dan makanan pertama diperkenalkan, persentase lemak dalam campuran dasar dikurangi demi gula untuk mengembalikan keseimbangan.Seperti yang telah kami katakan, pada akhirnya yang penting adalah keseimbangan kalori umum, bukan campuran teroksidasi, karena organisme selalu cenderung menuju keseimbangan; oleh karena itu tidak mungkin untuk "memaksa" dia untuk mengkonsumsi lebih banyak lemak daripada gula dan, bahkan jika itu, pada kesempatan pertama dia akan mencoba untuk mengimbangi semuanya.
Kemudian ada pertimbangan lain yang harus dibuat mengenai "latihan puasa. Pertama-tama, tidak semua orang dapat mentolerirnya. Secara khusus, ada orang dengan fleksibilitas metabolisme yang buruk (cit), yang terutama menderita kekurangan makan - terutama dari komponen karbohidrat Untuk subjek serupa, latihan di pagi hari dengan perut kosong tidak hanya tidak nyaman, tetapi berpotensi berisiko. Tidak dapat dikecualikan bahwa terjadi hipoglikemia, dengan konsekuensi kelemahan umum, kadang-kadang diperburuk oleh hidrasi yang buruk, defisiensi magnesium dan potasium, dan tekanan darah rendah - karena, ingat, makanan adalah sumber utama cairan dan mineral bagi tubuh.
Kalaupun berhasil, latihan puasa memiliki kelemahan besar, jika di satu sisi mempromosikan lipolisis dan oksidasi lemak, di sisi lain kami tegaskan masih membutuhkan sejumlah karbohidrat. puasa Otot mengambil dari simpanan glikogen dan otak dari hati (untuk gula darah) Dan begitu habis Otot mulai mengoksidasi asam amino rantai cabang struktural dan hati memulai neoglukogenesis dengan menarik asam amino yang bersirkulasi. asam diperlukan untuk fungsi plastis dan struktural otot; pelatihan nutrisi energi rendah, terutama protein dan karbohidrat diet, mempengaruhi massa otot. Juga harus dikatakan bahwa, jika Anda makan makanan yang baik segera setelah itu, penipisan ini diisi cepat oleh sistem anabolik Tapi, seperti yang kami katakan, ada juga "rebound" penghematan lemak; atau tidak sama sekali.
Namun banyak orang mengaku tampil lebih baik dengan berolahraga saat perut kosong daripada setelah makan. Hal ini, pada kenyataannya, cukup dimengerti. Apa yang disebut "karburasi ramping" pada bodi menawarkan kelebihan dan kekurangan. Keuntungan utama adalah tidak adanya aktivitas lain yang membutuhkan darah dan energi. Kerugiannya, di sisi lain, adalah pengurangan otonomi total (rata-rata 50-60 ") - dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa terutama atlet ketahanan yang perlu makan sebelum dan selama pelatihan.
Terlebih lagi, latihan perut kosong dan latihan perut kosong adalah dua hal yang sangat berbeda. Perut kosong berarti Anda belum memasukkan makanan selama sekitar 3, 4 atau paling banyak 5 jam. Puasa, di sisi lain, berarti menahan diri dari makan setidaknya selama 12 jam, sebaiknya 15 atau 18 (melebih-lebihkan). Perbedaannya adalah, untuk sedikitnya, buruk.
